Mazoezi ya nyumba ya utulivu: nini kukata na nini cha kufanya badala yake

Mpango wa vitendo kwa ajili ya mafunzo katika ghorofa bila majirani kuvurugika: ambayo mazoezi ya kuacha, nini kuchukua nafasi yao, na jinsi ya kudumisha ukali bila kuruka.

Jirani aliye chini yako hawezi kusikia jinsi unavyojitia jasho, lakini tu kile kinachogonga sakafu. Karibu mazoezi yote ya nguvu yanaweza kufanywa bila kuruka na bila kuweka uzito wowote sakafuni, na bado yawe magumu vya kutosha kufanya maendeleo. Hapa kuna mambo hususa ya kukata, ya kubadili, na jinsi ya kudumisha nguvu ya kupiga wakati ambapo huruhusiwi kupiga.

Ambapo kelele kweli linatoka

Vyanzo vitatu, na si sawa annoying:

Athari kwenye sakafu kutua, burpees, kupiga makofi push-ups, kuacha dumbbells. Inasafiri kupitia bamba la saruji na inaweza kusikika kwenye orofa mbili chini. Malalamiko mengi hutoka hapa.
Vibration kukimbia mahali, kuruka kamba, wapanda-milima wa haraka. Ni dhaifu kuliko athari, lakini dakika 10 za mlipuko huo katika eneo moja ni zenye kuumiza.
Sauti ya hewani muziki, kupumua kwa sauti, sakafu ya sakafu inayochechemea. Rahisi zaidi kutatua: weka muziki kwenye vichwa vya sauti.

Kanuni ya kazi: chochote na awamu ya ndege ni kubadilishwa kwa zoezi tofauti, si kufanyika kwa utulivu. . . Kujaribu kutua kwa upole hufanya kazi kwa seti mbili, kisha unachoka na kutua kunakuwa na kelele kuliko ulipoanza.

Swaps kufanya kazi sawa

Badala ya burpees: kusukuma-up katika back lunge, 8 kwa 12 reps kwa mguu, hakuna kuruka katika mwisho.
Badala ya kuruka squats: Kujikunja kwa Kibulgaria, seti 3 za vipande 8 hadi 10 kwa kila mguu, au kuketi kwa kawaida na mapumziko ya sekunde 3 chini.
Badala ya kukimbia mahali: hatua za haraka mahali na mguu wote kukaa juu ya sakafu, au hatua juu ya kiti 40 cm, dakika 3 kwa kila mguu.
Badala ya kuruka kamba: sawa mkono mwendo bila kamba, miguu kuondoka sakafu na 2 hadi 3 cm, au shadow ndondi na dumbbells 2 kg, raundi 3 ya dakika 2.
Badala ya deadlifts ambayo kugusa ardhi: Kuinua mzigo wa Kiromania kwa kutumia dumbbells, chini hadi katikati ya paja na kurudi juu, uzito haujawahi kufika sakafuni.

Sakafu, kit na wakati

Kitanda cha mm 6 hadi 10 ni kiwango cha chini, lakini peke yake hufanya kidogo sana kwa kelele ya athari. Ni nini hasa kinachosaidia:

tabaka mbili chini yako: rug au duvet folded, na kitanda juu. Tofauti hiyo inasikika mara moja.
Treni iende kwenye ukuta au kwenye kona. Sakafu huinama kidogo zaidi hapo; katikati ya chumba ndio mahali pabaya zaidi.
Weka dumbbells kwenye kitanda au sofa, au uketi chini na uwaweke. Usiwaondoe kamwe kutoka kwenye kiuno.
Wakati: kati ya 9:00 na 21:00 siku za wiki. Baada ya saa 9:00, endelea na kunyoosha na kufanya kazi ya sakafu. Jumapili kabla ya saa 10:00 ni tatizo.

Kuweka ni ngumu bila kuruka

Ukiondoa harakati za mlipuko, nguvu lazima irudi mahali pengine. Vipande vinne, vyote ni bure:

Tempo

Sekunde tatu chini, sekunde moja kushikilia chini, sekunde moja juu. Kusukuma mikono kwa kasi hiyo ni vigumu kuliko kufanya misuli 20 kwa kasi. Seti ya 8 inachukua sekunde 40 chini ya mzigo, ambayo ni hasa aina ambayo inaendesha ukuaji wa misuli.

Upande mmoja kwa wakati mmoja

Kujikunja kwa Kibulgaria, kupumua kwa mkono mmoja, kupumua kwa mkono mmoja. Nusu ya mwili hubeba mzigo uleule, kwa hiyo huhitaji hata barbell au kuruka.

Kipindi cha kupumzika

Sekunde 60 kati ya seti kwenye lifti kubwa, 45 kwenye zile ndogo. Punguza hadi 30 na uzito huohuo ghafula unakuwa mbaya.

Karibu na kushindwa

Mwisho wa kila seti na 1 hadi 3 reps kushoto katika tank. Ikiwa kufanya mikono 25 ya kunyoosha mwili ni rahisi, endelea kufanya mikono ikiwa juu ya kiti au polepole badala ya kufanya mara nyingi.

Seti sampuli: Dakika 30, mara tatu kwa juma

Kupasha joto, dakika 5: Mzunguko wa mikono, squats 20 kwa uzito wa mwili, 10 lunges kwa mguu, sekunde 30 ya paka-ngamia.

Siku ya A miguu na mwili

Kujikunja kwa Kibulgaria, 3 x 8 hadi 10 kwa mguu mmoja
Dumbbell Kiromania deadlift, 3 x 10 hadi 12
Glute daraja, 3 x 15 na kushikilia 2 sekunde juu
Side ubao, 3 x 30 kwa sekunde 45 kwa upande
Wadudu waliokufa, 3 x 10 kwa kila upande

Siku B sehemu ya juu ya mwili

Push-up, 3-1-1 kasi, 4 x 6 kwa 10
Mstari wa dumbbell moja-mkono, 3 x 10 kwa 12 kwa mkono
Press ya juu ya kiti, 3 x 8 hadi 12
Bended juu ya nyuma delted kuongeza, 3 x 15
Mizigo hubeba kuzunguka gorofa, 4 x 40 hatua

Kama una jozi moja tu ya dumbbells kwa 5 au 8 kilo, si baada uzito nzito mabadiliko ya tempo na hesabu ya rep badala yake. Mara tu Siku ya B itakapokupa seti 4 za 10 kwa kasi ya chini zaidi, endelea na zoezi lenye nguvu zaidi.

Hakuna mtu kusikia Cardio

Dakika 20 hadi 25 bila kuacha, mara mbili kwa juma: Sekunde 60 za hatua za haraka mahali, sekunde 60 za ndondi za kivuli, sekunde 60 za hatua za juu, kisha kurudia. Jitahidi sana ili uweze kusema sentensi nzima lakini usiimbe.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi ya nyumbani si sababu ya kukosa maoni ya wataalamu. Weka miadi ikiwa:

maumivu ya viungo hudumu kwa zaidi ya wiki mbili au kukuamsha usiku;
maumivu ya mgongo yanaenea chini ya mguu na kunyonya au udhaifu wa miguu;
unapopata maumivu ya kifua, kizunguzungu, au upungufu wa pumzi kwa kiasi kikubwa sana;
una shinikizo la juu la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo, au unarudi baada ya upasuaji kupata kibali kabla ya kikao cha kwanza;
una umri wa zaidi ya miaka 40, hujafanya mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja, na unapanga kuanza kwa vipindi vitatu kwa juma.

Maumivu ya misuli ya kawaida huanza saa 24 hadi 48 baada ya kufanya mazoezi. Maumivu makali yanayoonekana wakati wa mwendo hayapaswi kuwa makali.

Toleo fupi

Impact hufanya kelele, si juhudi kukata kila zoezi na awamu ya ndege badala ya kujaribu kutua kimya kimya.
Swaps: Bulgarian kugawanyika squat kwa kuruka squats, hatua katika nafasi kwa ajili ya kukimbia, push-up pamoja na nyuma lunge kwa burpees.
Kupata nguvu tena na 3-1-1 kasi, kazi upande mmoja, 45 kwa sekunde 60 mapumziko, na seti kumaliza 1 kwa 3 reps kutoka kushindwa.
Safu mbili za sakafu, kuegemea ukuta wa kubeba mzigo, kamwe kuachia uzito kutoka juu, hakuna chochote kelele baada ya 9:00.
Nenda kwa daktari ikiwa maumivu ya viungo yanaendelea kwa zaidi ya majuma mawili, yanaenea mwendo wote, au ikiwa una dalili za kifua.