Mazoezi ya Nguvu kwa Wachezaji wa Mpira wa Miguu: Nini, Kiasi Gani, na Wakati Gani?

Mpango wa nguvu halisi kwa wachezaji wa mpira wa miguu: seti sahihi na marudio, jinsi ya ratiba ya kuinua karibu na siku ya mechi, na kazi hamstring kwamba kweli kuzuia majeraha.

Si mchezo wa mpira wa miguu unaoshinda katika ukumbi wa mazoezi, lakini ukumbi wa mazoezi ndio mahali unapoweza kustahimili kwa dakika 90 bila kupoteza kasi na bila kuvunja kiuno. Mazoezi ya nguvu kwa mchezaji wa mpira wa miguu hayana uhusiano wowote na mazoezi ya kujenga mwili - lengo ni nguvu zaidi kwa muda mfupi, si mikono mikubwa. Hapa ni nini inaonekana kama katika mazoezi, katika wiki na katika msimu.

Ni nini nguvu kweli hufanya juu ya lami

Kukimbia kwa mita 10 hadi 30 huchukua sekunde moja hadi nne, na mguu wako uko ardhini kwa sekunde 0.10.0.2 tu kwa kila hatua. Nguvu unayosukuma kwenye ardhi kwenye dirisha hilo huamua kasi yako. Hiyo ndiyo sababu mchezaji wa mpira wa miguu mwenye nguvu zaidi kwa kawaida ni wa haraka zaidi mradi tu nguvu hiyo ilijengwa kupitia harakati za haraka, zenye mlipuko pia, si kuinua polepole tu.

Nusu nyingine ya hadithi ni uvumilivu wa tishu. Hamstring ni kuumia misuli ya kawaida katika mpira wa miguu (karibu moja katika kila majeraha misuli tano), na matako na taya haki baada yake. Hizi ni kwa kiasi kikubwa kuepukwa na mzigo wa ajabu hakuna fumbo juu yake, tu misuli mafunzo ya kushughulikia kuwa kunyoosha chini ya mzigo.

Ni mara ngapi kwa wiki

Pre-msimu: Mikutano mitatu ya nguvu kwa juma, kila moja dakika 45 hadi 60. . . Katika msimu na mechi moja kwa wiki: Mikutano miwili. Na vipande viwili vya risasi: Kipindi kimoja kamili na cha dakika 20 ambacho huhifadhi tu msisimko.

Kuweka ratiba ni muhimu kuliko watu wanavyofikiri. Kipindi kigumu kinaendelea ndani ya saa 24 baada ya mechi tayari umevunjika, hivyo kupona hupingana badala ya kuchonga mashimo mawili tofauti katika wiki yako. Katika masaa 48 iliyopita kabla ya mechi: hakuna kitu zaidi ya 60% ya kiwango cha juu, na hakuna seti iliyochukuliwa kwa kushindwa.

Programu ya msingi

Siku ya A squat dominant

Kujikunja nyuma au mbele: 4 seti × 466 reps, 8087% ya kiwango cha juu yako, 3 dakika kupumzika
Mshindi wa Bulgaria: 3 × 68 kwa mguu, 2 pili ya kupunguza
Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 sekunde chini
Copenhagen mbao kwa ajili ya utando: 3 × 1520 sekunde 20 kwa upande
Kuinua ndama-mkono bended: 3 × 12

Siku B kuvuta kubwa

Ki-Rumanian deadlift: 4 × 5, 75885%
Kutembea kwa kutumia dumbbells: 3 × 8 kwa kila mguu
Hip kusukuma au benchi mkono daraja: 3 × 810
Pull-up au bended juu safu: 3 × 68
Side mbao na juu mguu kuongeza: 3 × 30 sekunde

Maendeleo ni rahisi: wakati wewe hit juu ya rep mbalimbali katika kila seti bila mbinu kuanguka mbali, kuongeza 2.55 kg wakati ujao. Kwa muda wa majuma sita, uboreshaji wa squat ni 101515% kwa mtu mpya katika kuinua na 35%5% kwa mchezaji mwenye uzoefu. Kama wewe kuruka kwa kasi zaidi ya hiyo, pengine wewe tu kurekebishwa mbinu yako ambayo ni nzuri pia.

Mlipuko: fupi, mara kwa mara, safi

Kuruka na mbio kwenda kabla ya uzito, haki baada ya joto-up yako, wakati mfumo wa neva ni safi. Kuruka kwa uchovu ni uchovu tu, si mazoezi ya mwendo.

Kupinga harakati kuruka: 4 × 3, sekunde 60 kupumzika
Drop kuruka kutoka 30 cm na rebound mara moja: 4 × 4, sekunde 90 kupumzika
20 m mbio kutoka kusimama kuanza: 466 reps, 23 dakika kupumzika

Kwa mwanzoni, 608080 mawasiliano ya ardhi kwa kikao ni ya kutosha. Baada ya kuwasiliana watu 120 hivi unapata malalamiko zaidi ya Achilles na tendon ya patellar bila faida ya ziada.

Mfupa wa kifuani unastahili kutibiwa kwa njia ya pekee

Ikiwa kuna jambo moja unaloweza kujifunza katika makala hii, ni kwamba ni kuruka kwa nywele za Nordic. Programu za seti 25 kwa muda wa wiki 10 (mara mbili kwa wiki, seti 23 za 56 reps) zimepunguza majeraha ya hamstring kwa 5070%70% katika majaribio makubwa. Hiyo ndiyo faida kubwa zaidi ya jitihada katika mazoezi yote ya mpira wa miguu.

Wiki mbili za kwanza zitakuangamiza hiyo ni kawaida. Anza na mwenzi anayekushikilia kwa vifundo, seti mbili x mara tatu, kupunguza kwa sekunde tatu, na uache kwa saa 48 kabla ya mechi mpaka mwili wako ujirekebishe.

Chakula na uzito wa mwili

Lengo si kuongeza uzito. Chukua 1.62.2.0 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa mchezaji wa kilo 75 ambayo ni 120150150 g, kugawanywa katika milo 4 ya 304040 g kila mmoja. Siku ya mechi, wanga hupanda hadi 688 g/kg, kwa hiyo 450600600 g kwa mchezaji huyohuyo, na mlo wa mwisho wa kutosha saa 3 kabla ya kuanza. Baada ya mazoezi ya nguvu, 204040 g ya protini ndani ya saa mbili. Maji: 500 ml saa mbili kabla, kisha 150250250 ml kila dakika 1525020 wakati wa kucheza.

Wakati wa kumwona daktari

Uchungu mkali wa hamstring au utumbo wakati wa mbio, hasa na hisia ya popping siku hiyo hiyo.
Kuvimba, makovu, au kutoweza kubeba uzito kwenye mguu kwa zaidi ya saa 24.
Maumivu ya goti kwa kufunga, kubonyeza, au hisia ya goti kutoa upande.
Maumivu ya kifua, kuzimia, kuvuta moyo kwa njia isiyo ya kawaida, au kukosa pumzi unapofanya mazoezi acha kufanya mazoezi haraka hadi utakapochunguzwa.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma matatu licha ya kupunguzwa kwa mzigo.

Kabla ya kuanza mazoezi mazito, ni vizuri kufanya uchunguzi wa kitiba kutia ndani kufanya ECG, hasa ikiwa mtu fulani katika familia yako alikufa ghafula kwa sababu ya ugonjwa wa moyo akiwa na umri mdogo.

Toleo fupi

23 vikao vya nguvu kwa wiki kabla ya msimu, 12 katika msimu; kuweka nzito ndani ya masaa 24 baada ya mechi.
Squats na deadlifts Kiromania katika 466 rep mbalimbali katika 75887% ya max ni uti wa mgongo.
Nordic curls mara mbili kwa wiki, 23 seti ya 566 reps moja nguvu hamstring majeraha ulinzi.
Kuruka na kukimbia kabla ya uzito, 608080 ardhi kuwasiliana, daima wakati safi.
1.62.2.0 g ya protini kwa kila kilo kwa siku; kwa maumivu makali ya moyo, au dalili zozote za moyo, wasiliana na daktari mara moja.