Mazoezi ya Kuimarisha Nguvu ya Waogeleaji Katika Bara kavu

Kuogelea hujenga uvumilivu kuliko karibu michezo mingine yote, lakini kuna kasoro moja: karibu kila kitu kinafanyika katika ndege moja, na bega kama injini kuu. Kuogelea mara tano kwa juma na wewe kwa urahisi kuongezeka 60,000 hadi 100,000 viboko kwa mwezi, daima katika muundo huo. Kazi ya mashambani haikusudi kukuchosha zaidi; ni ya kurekebisha mambo ambayo maji hayawezi.

Mambo Yanayopuuzwa Katika Kuogelea

Maji huondoa mzigo wa athari. Hiyo ni bora kwa viungo, lakini inamaanisha mifupa yako, tendons na stabilizers shina kamwe kupata kichocheo waendeshaji au lifters kupata. profile kawaida ya kuogelea baada ya miaka michache inaonekana kama hii: matako na kifua imara, misuli dhaifu kati ya mbavu, hamstrings dhaifu na glute, mabega akageuka ndani na mgongo juu rigid. Dryland ipo ili kuondoa usawa huo, bila kujali ni nini.

Mfumo wa kila juma

Mazoezi mawili ya nguvu kwa juma ni ya chini sana ambayo huleta matokeo yanayoweza kupimwa. Tatu ni kiwango cha juu, na ni ikiwa tu unaoga mara tano au chini ya mara tano kwa juma na kulala saa saba hadi tisa.

• Urefu: Dakika 40 hadi 50 ikiwa ni pamoja na joto-up. Kuendelea kwa muda mrefu mara chache huleta kitu chochote isipokuwa uchovu.
• Mahali: nguvu baada ya kuogelea siku hiyo hiyo, au angalau saa sita kati yao. Kuinua mikono kabla ya mazoezi huharibu hisia zako za maji.
• Kabla ya mkutano: mwisho nguvu nguvu kikao masaa 72 kabla ya kuanza, kisha bendi na uhamaji tu.
• Maendeleo: kuongeza kilo 2.5 juu ya juu ya mwili kuinua au kilo 5 juu ya squats na deadlifts tu baada ya kila seti imekuwa safi kwa wiki mbili mfululizo.

Mazoezi, na idadi halisi

Nyuma na kifundo cha mkono, kila kikao

• Bend-over au kamba safu: Seti nne kwa mara nane hadi kumi, mara ya mwisho ngumu lakini safi.
• Kuvuta uso: 3 x 15, kwa kushikilia kwa sekunde moja wakati mikono yako iko karibu na masikio yako.
• Band ya nje mzunguko, kiwiko tucked kwa upande wako: 3 x 12 hadi 15 kwa mkono, na upinzani ni mwepesi vya kutosha kwamba bega lako haliinuki kuelekea sikio lako.
• Kuinua Y-kuinua juu ya benchi na mhimili wa digrii 30: 3 x 10 na kilo 1 hadi 2.

Miguu na mnyororo wa nyuma, mara mbili kwa juma

• Ki-Rumanian deadlift: 3 x 8 kwa takriban asilimia 60 hadi 70 ya kile unaweza kuinua mara moja.
• Mshindi wa Bulgaria: 3 x 8 kwa mguu na dumbbells 8-16 kg, magoti kufuatilia juu ya mguu.
• Kuinua ndama wa kusimama: 3 x 15 na awamu ya pili ya tatu ya kupunguza. Hii huhamisha moja kwa moja kwa kuanza na kugeuka yako.

Msafara, dakika 8 hadi 10 mwisho

• Bodi na kubadilishana kinyume mkono na mguu kuinua: 3 x 30 sekunde.
• Band Pallof vyombo vya habari: 3 x 10 kwa kila upande, sekunde mbili kushikilia kwa ugani kamili.
• Bug wafu: 3 x 8 kwa kila upande, polepole, na mgongo wako wa chini ukae sawa kwenye sakafu.

Mabawa: kuzuia ambayo kwa kweli kazi

Maumivu ya mabega ndiyo sababu ya kawaida zaidi ambayo hufanya waogeleaji wakose kuoga. Ni nadra husababishwa na harakati mbaya moja; ni kawaida jumla ya kiasi, mbinu na stabilizers dhaifu.

• Usiongeze kiasi cha chakula kwa zaidi ya asilimia 10 kila juma. Kuruka kutoka kilomita 15 hadi 25 kwa juma ni kawaida ya matatizo.
• Weka kiwango cha asilimia 10 hadi 15 ya kiasi cha kazi, na uache kabisa wakati ambapo bega linaanza kuugua.
• Jifungie kabla ya kuingia: Dakika 5 za kazi ya bendi, mzunguko wa nje na juu ya kupitisha kupitia, 10 kwa 15 reps kila.
• Kupumua kwa pande zote mbili, kila baada ya kila pigo la tatu, hueneza mzigo kwa usawa zaidi kwenye mabega yote mawili.
• Mkono wako ukivuka katikati ya mwili wako unapofika, bega hulipia kila pigo. Kurekebisha kwamba na kocha, si na seti zaidi.

Chakula na maji

Hujisikia ukijitia jasho katika maji, kwa hiyo waogeleaji huishia mazoezi wakiwa wamekauka maji mwilini na kisha hulaumu uchovu kwa sababu ya kiasi cha mazoezi.

• Kioevu: 400 hadi 600 ml kwa saa ya mafunzo, sipped kila dakika 10 hadi 15 kutoka chupa katika mwisho wa ukanda.
• Protini: 1.6 kwa 2.0 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Katika kilo 70 ambayo ni 112 kwa 140 g, kugawanywa katika milo minne ya 25 kwa 40 g.
• Karbohidrati: 5 hadi 7 g kwa kilo kwa siku wakati wa wiki za kiasi kikubwa. Chini ya gramu 3 hupata uchovu ambao siku ya kupumzika haiwezi kuondoa.
• Baada ya kikao cha asubuhi: 40 hadi 60 g ya wanga na 20 hadi 30 g ya protini ndani ya saa ya kwanza, kabla ya shule au kazi.
• Litri mbili za maji kwa siku nje ya mazoezi ni sakafu ya busara, ingawa mkojo wa rangi nyeupe ni mwongozo bora kuliko hesabu yoyote.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili hadi matatu licha ya kupungua kwa sauti, au maumivu yanayokuamsha usiku.
• Uvimbe, kunyonya au udhaifu katika mkono au mkono.
• Maumivu ya masikio, kutokwa kwa damu au hisia ya kuzuia ambayo hudumu kwa zaidi ya siku moja au mbili baada ya kuogelea.
• Kukohoa, kupiga chafya au kukosa pumzi dakika 5 hadi 10 baada ya mazoezi, hasa katika bwawa la ndani.
• Uchovu unaodumu kwa zaidi ya majuma mawili hadi matatu pamoja na nyakati za kuanguka, kupoteza au kupoteza hamu ya kula, na kwa wanawake pamoja na vipindi vya hedhi; hesabu ya damu, chuma na dundumio ni muhimu kuchunguzwa.
• Maumivu ya kifua, kuzimia au hisia za moyo usio na kawaida: Ni muhimu sana, na usitoke majini hadi utakapochunguzwa.

Toleo fupi

• Mara mbili hadi tatu kwa juma, kila mara kwa dakika 40 hadi 50, bila kutumia mazoezi ya mwili.
• Kuvuta na kazi ya scapular katika kila kikao: safu 4 x 8-10, uso pulls 3 x 15, nje mzunguko 3 x 12-15.
• Ongeza kiasi cha maji ya bwawa kwa asilimia 10 tu kwa juma na uweke mabwawa chini ya asilimia 15 ya kiasi cha jumla.
• 1.6 kwa 2.0 g ya protini kwa kilo kila siku, na 400 kwa 600 ml ya maji kwa saa katika bwawa.
• Mgonjwa ambaye mgongo wake unauma kwa zaidi ya majuma mawili hadi matatu, au usiku, huenda kwa daktari badala ya kufanya mazoezi mengine.