Jinsi ya Kurekebisha Mashine ya Kufanya mazoezi

Mwongozo wa vitendo kwa kuweka urefu wa kiti, pads na mbalimbali wa harakati juu ya mashine ya mazoezi, na idadi halisi kwa seti, reps na uzito wako wa kuanza.

Mashine huongoza mwendo kwa ajili yako, lakini tu ikiwa zimewekwa kwa ajili ya mwili wako. Mashine hiyohiyo ambayo mtu mmoja huona inafaa, itamchoma mtu mwingine bega au goti kwa sababu tu kiti chake ni cha juu sana. Kufanya hivyo huchukua sekunde 30 hadi 60, na huo ndio wakati unaotokeza faida nyingi zaidi.

Kanuni ya kwanza: pamoja yako huenda juu ya mhimili mashine ya

Kila mashine ambayo hoja kwa njia ya arc mguu ugani, mguu curl, pec deck, biceps mashine ina pivot uhakika. Ni kawaida alama na bolt, mshale au sticker juu ya sura ya upande. Kiungo kinachofanya kazi (goti, kiwiko au bega, ikitegemea zoezi) kinapaswa kuwa sawa na sehemu hiyo ndani ya sentimita 1-2.

Ikiwa kiungo chako kiko mbele au nyuma ya mhimili, mzigo hupita kupitia tishu za viungo badala ya misuli. Unahisi kama shinikizo lenye kusikitisha ndani ya kiungo badala ya kuchomwa mwilini. Kichekesho ni rahisi: kaa chini, chukua mikono bila uzito kwenye stack na kufanya rep moja polepole. Ikiwa kitu chochote kitasonga au utateremka kwenye kiti, inuka na ukichore upya.

Urefu wa kiti, mashine kwa mashine

Lat kuvuta chini: Ondoa vifungo vya paja mpaka iwe na nafasi ya sentimita 1 juu ya miguu yako. Kama wao kukuinua kutoka kiti katika rep mwisho, wao ni juu sana.
Mkusanyiko wa kifua: kushughulikia katika urefu wa katikati ya sternum, si katika urefu wa mfupa wa mguu. Ikiwa unahitaji kuinua mabega kuelekea masikio yako ili kuyafikia, kiti ni cha chini sana.
Mstari wa kukaa: Mguu mzima kwenye jukwaa, magoti yameinama digrii 10 hadi 20, kifua dhidi ya pad lakini si kushinikizwa kwa nguvu ya kutosha kuzuia kupumua.
Press juu: Mikono yako iwe sawa na masikio yako au cm 2-3 chini, kamwe juu ya kichwa chako.
Urefu wa mguu: nyuma sawa dhidi ya pad, roller chini juu ya shin 2-3 cm juu ya mfupa wa kiwiko kamwe juu ya mguu.
Mguu curl: roller tu juu ya tendon Achilles, karibu kutosha kwamba haina kushinikiza juu ya kisigino yako.
Mguu wa kushinikiza: miguu-upana hip, katikati ya jukwaa. Punguza tu kadiri viuno vyako vinavyoweza kushikamana na kiti; unapopunguza uzito wa mgongo wako, umepita sana.

Range ya harakati na kuacha

Mashine nyingi zina kifaa au pini inayoweka mahali pa kuanza. Kwa kifua na bega kazi, kuweka hivyo kwamba kushughulikia kuanza ngazi na mwili wako au 2-3 cm mbele yake, si kirefu nyuma yako bega si kujengwa kubeba mzigo katika mwisho mbalimbali wakati mwili wako ni imefungwa katika sura. Kwa kazi ya nyuma fanya kinyume na kuchukua njia ndefu unaweza kudhibiti, kwa sababu ni ambapo unahitaji kunyoosha kamili.

Jaribio la vitendo: fanya mara 3 polepole na sahani nyepesi. Ikiwa msimamo wa mwisho unakufanya uwe na mkazo katika kiungo badala ya misuli, rudisha nyuma mstari kwa kuweka moja.

Ikiwa inachukua zaidi ya dakika 2 kupata mpangilio unaofanya kazi, mashine hiyo huenda haikupatani na kimo chako. Chagua mazoezi tofauti kwa ajili ya misuli ileile badala ya kujisukuma ili ufanane na misuli hiyo.

Ni uzito gani wa kuanza na

Chagua mzigo ambao unaweza kufanya mara 15 bila kufanya makosa, kisha fanya mara 12. Mara nyingi ni nyepesi kuliko unavyotarajia. Kwa watu wengi wasio na mafunzo maana 15-25 kilo juu ya kifua vyombo vya habari na 20-30 kilo juu ya lat kuvuta.

Template kwa wiki nne za kwanza: seti moja ya joto ya 12-15 reps kwa takriban 50% ya uzito wako wa kazi, kisha 2-3 seti ya kazi ya 10-12 reps. Pumzika kwa sekunde 60-90 kati ya vipindi, dakika 2 kwa miguu. Tumia kasi ya sekunde 1 ya kuinua na sekunde 2-3 ya kupunguza.

Maendeleo: mara baada ya kufikia 12 reps juu ya kila seti ya kazi kwa wiki mbili mfululizo bila fomu yako kuanguka mbali, kuongeza 2.5-5 kilo. Kwenye vyombo vya habari miguu kuruka inaweza kuwa kilo 10.

Andika namba zako.

Karibu kila mashine ina mashimo au mizani yenye nambari. Weka mstari mmoja kwa mashine katika simu yako, kwa mfano: kifua vyombo vya habari kiti 4, kushughulikia 2, 25 kg. Hiyo inapunguza kuanzisha kutoka sekunde 60 hadi 10 kwa kila zoezi, ambayo ni dakika 3-5 kwa kikao na dakika 15 kwa wiki ikiwa unafanya mazoezi mara 3-4.

Makosa unayoyaona mara nyingi zaidi

Kuangalia mazingira badala ya kufanya jaribio moja la bure.
Kuweka mipangilio iliyoachwa na mtu kabla yako, ambaye alikuwa 15 cm mrefu.
Kuweka roller mguu juu ya mguu badala ya shin, ambayo mzigo kiwiko moja kwa moja.
Kusukuma pini nusu tu ndani, hivyo stack rattles na anashuka unpredictably.
Kuruhusu mgongo au mapaja yako kuinuka kutoka kwenye kiti kwa mara ya mwisho 2-3 badala ya kumaliza seti.

Wakati wa kumwona daktari

Kurekebisha mashine hurekebisha maumivu yanayosababishwa na nafasi mbaya. Haipunguzi majeraha. Tafuta daktari ikiwa una maumivu makali ya viungo ambayo pia huonekana wakati wa shughuli za kila siku, kuvimba au joto karibu na kiungo, kubonyeza ambayo huja na maumivu, kizunguzungu au udhaifu katika mkono au mguu, au maumivu ambayo hudumu kwa muda mrefu kuliko siku 7-10 na hayapunguziki na kupumzika. Vivyo hivyo kwa ajili ya maumivu ya kifua, kizunguzungu au upungufu wa hewa ya kawaida wakati wa mafunzo kuacha kikao mara moja katika kesi hiyo. Ikiwa unarudi kutoka upasuaji au kuvunjika kwa mfupa, au una ugonjwa wa uti wa mgongo au moyo, kubaliana na daktari au mtaalamu wa matibabu ya mwili kuhusu mipangilio na mizigo yako kabla ya kufanya kazi peke yako.

Toleo fupi

LINE kazi pamoja na pivot ya mashine, ndani ya 2 cm.
Daima kufanya rep moja polepole unloaded kabla ya kuweka yako ya kwanza ya kazi.
Anza na uzito wa mara 15, fanya mara 12, pumzika kwa sekunde 60-90, fanya mazoezi mara 2-3.
Ongeza kilo 2.5-5 tu baada ya wiki mbili mfululizo za seti safi.
Maumivu makali ya viungo, uvimbe, kuzimia au maumivu baada ya siku 7-10 inamaanisha daktari, si seti nyingine.