Mazoezi kwa wachezaji wa volleyball: kuruka juu na mabega na magoti ambayo mwisho msimu

Msimamo imara, plyometric na plan kupona kwa wachezaji wa volleyball: seti, jumbe wiki hesabu, bega na goti huduma, na wakati wa kuona daktari.

Volleyball ni mchezo wa kurudia mambo kwa njia fupi na yenye nguvu sana: mchezaji wa katikati atapanda mara 120 hadi 180 katika mechi ya seti tano, na mpinzani atampiga mipira kadhaa juu ya kichwa. Magoti, mabega na viwiko vyako hulipia hilo, kwa kawaida katika nusu ya pili ya msimu. Hapa ni mpango halisi kwa ajili ya mazoezi na mahakama hivyo kuruka yako kwenda juu na msimu haina kuvunja wewe.

Mambo Ambayo Ndege za Ndege za Ndege Hutaka

Mambo matatu: nguvu mguu mlipuko, kutua kudhibitiwa, na bega ambayo inakubali maelfu ya reps juu ya kichwa. mazoezi ya kawaida timu tayari inakupa 100-200 kuruka, hivyo gym lazima kuongeza ubora, si uchovu. . . Kiwango rahisi cha nguvu: squat sambamba na kuhusu 1.3-1.5 mara uzito wa mwili wako kwa ajili ya 3 reps, na chini ya 10% tofauti kati ya mguu wa kushoto na wa kulia.

Nguvu: vipindi viwili kwa juma, dakika 40-50

Fanya hivyo siku ambazo hakuna mechi, ikiwezekana saa 4-6 baada ya mazoezi ya mpira au siku iliyofuata.

Mkutano A (miguu, mlolongo wa mbele)

Kujikunja (kupiga squat au kikombe): 4 seti x 5 reps, kwa kutumia mzigo ambapo bado unaweza kufanya 2 zaidi
Kuvunja-vunja sehemu ya mwili wa Kibulgaria: 3 x 8 kwa kila mguu
Kuinua mwili kwa Kiromania: 3 x 8
Ng'ombe-dume wa kulea, tofauti moja ya mguu wa kulia, mguu mmoja wa mguu wa chini: 3 x 15
Printa ya kuvuta mafuta (anti-mzunguko): 3 x 12 kwa upande

Kipindi B (mstari wa nyuma na mwili wa juu)

Kuinua mizigo kwa kutumia mwili uliokufa kutoka sakafu au kwa mtego bar: 4 x 4
Mstari uliopinduliwa: 4 x 10
Bench press au push-ups yenye uzito: 3 x 8
Band nje mzunguko, kiwiko upande wako: 3 x 15, kwa makusudi nyepesi (1-2 kg)
Y-T-W huongezeka juu ya benchi incline: 3 x 12, 1 pili kushikilia juu

Ongeza kilo 2.5-5 tu mara moja kila seti ni safi. Katika katikati ya msimu kushuka kwa moja nguvu kikao kwa wiki, lakini usiwe na wasiwasi. wiki tatu au nne bila kazi nguvu kupima hupunguza kuruka yako.

Plyometrics: Hesabu kutua, si kuruka

Plyos hufanya kazi tu wakati wewe ni safi. Mara mbili kwa juma, 80-120 jumla ya kutua, daima kabla ya kazi nguvu au peke yao.

Mabokisi ya kuruka (40-60 cm): 4 x 5
Kuanguka kutua kutoka benchi 30 cm na kushikilia kwa sekunde 2: 3 x 5
Hurdle hops juu ya kizuizi cha cm 30, mbele na nyuma: 3 x 8
Kuingia kuruka: 3 x 4 na mapumziko kamili 60-90 sekunde

Kuanguka lazima kuwa kimya, na magoti kufuatilia juu ya katikati ya mguu, si caving ndani. Ikiwa seti inakuwa na kelele au magoti yanaanza kuanguka, seti hiyo imekwisha.

Mabawa: kusimamia kugonga kiasi kwanza

Maumivu mengi ya bega wakati wa mchezo wa volleyball hutokana na ongezeko la ghafula la kiasi cha mwili, si kutokana na udhaifu. Shika sheria hii: wiki overhead hiting haipaswi kukua kwa zaidi ya 20-30% zaidi ya wiki iliyopita. Kama wewe hit mipira 300 wiki iliyopita, wiki hii caps katika 360-390 si 600 kwa sababu kuna mashindano.

Zaidi ya hayo, dakika 10 mara mbili kwa juma: band ya nje rotations, serratus kazi (ukuta slides na juu ya kichwa vyombo vya habari dhidi ya ukuta), na nyuma capsule kunyoosha (sleeper kunyoosha, 3 x 30 sekunde). Ikiwa mzunguko wa ndani wa mkono unatofautiana kwa zaidi ya nyuzi 15-20, kazia fikira jambo hilo sasa badala ya mwezi wa Machi.

Mguu wa mshambuliaji

Maumivu chini ya goti ambayo ni mbaya zaidi mwanzoni mwa joto-up ni classic patellar tendinopathy. Kupumzika hakutatatua tatizo hilo; lakini kupakia vitu kwa kiwango fulani kutasaidia:

Mnyama wa Hispania anayepiga magoti na bendi, goti iliyokunjwa kwa digrii 70 hivi: 5 x 45-mbili kushikilia, mara moja au mara mbili kwa siku
Baada ya wiki 2-3 kuongeza polepole moja-mguu kushuka squats: 4 x 8, sekunde 3 chini
Sheria ya maumivu: hadi 3/10 wakati wa zoezi ni vizuri, lakini asubuhi inayofuata haipaswi kuwa mbaya zaidi kuliko siku iliyopita

Viatu vya miguu

Kuvunjika kwa vifundo ni aina ya majeraha ya mpira wa wavu ambayo ni ya kawaida na ndiyo yanayoweza kurudia. Baada ya kutikiswa kwa mara ya kwanza, kuweka mkanda au kifaa cha kutegemeza mwili wakati wa kucheza hupunguza uwezekano wa kupata mtikiso mwingine kwa nusu. Ongeza dakika tano kila siku: Mguu mmoja msimamo 3 x 30 sekunde na macho kufungwa, pamoja na upande hops 3 x 10.

Chakula na maji, na namba

Protini: 1.6-2.0 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mchezaji wa kilo 80 hiyo ni 130-160 g kwa siku, imegawanywa katika milo 4 ya 30-40 g.
Karbohidrati: 4-6 g/kg katika siku mbili za kikao (320-480 g kwa kilo 80). Punguza na kuruka kwako huanguka kwa seti ya tatu.
Kioevu: 500-700 ml kwa saa ya mafunzo ya ndani; katika mashindano kuongeza 30-60 g ya wanga kwa saa ya kucheza.
Ikiwa shati lako lina kavu na alama nyeupe za chumvi, panga kunywa karibu miligramu 400 hadi 800 za sodiamu kwa lita moja.

Jinsi wiki inavyoonekana

Jumatatu: mazoezi ya mpira + nguvu A
Jumanne: mazoezi mpira + plyos mfupi kabla ya kazi mpira
Jumatano: rahisi, dakika 20 ya uhamaji
Alhamisi: mazoezi ya mpira + nguvu B
Ijumaa: mbinu, 60 plyo mawasiliano
Jumamosi: mechi
Jumapili: mbali, au dakika 30 ya harakati rahisi

Wakati wa kumwona daktari

Usisubiri au kujaribu kucheza kupitia yoyote ya haya:

Je, wewe waliona au kusikia pop juu ya kuruka au kutua, au huwezi kuchukua hatua nne kubeba uzito juu ya mguu kuumia.
Mguu au goti huvimba ndani ya saa 2 na bado huvimba siku inayofuata.
Maumivu ya bega yanayodumu kwa muda mrefu kuliko Wiki 3-4 licha ya kupungua kwa sauti, au maumivu yanayokuamsha usiku.
Kuzimia, kuvuta misumari, au udhaifu katika mkono au mkono.
Kupigwa kichwani na kichefuchefu, kichefuchefu au kuchanganyikiwa mchezo huacha mara moja.
Maumivu ya kifua, kuzimia, au kupumua kwa ukali kupita kiasi.

Toleo fupi

Mazoezi mawili ya nguvu kwa juma (kupiga magoti, kuinua mwili, kufanya kazi kwa mguu mmoja) pamoja na kutua kwa 80-120 kwa siku, sikuzote kwa kufanya mazoezi mapya.
Kuanguka kwa ndege kunapaswa kuwa kimya na magoti juu ya miguu; seti ya sauti kubwa inaisha seti.
Usiongeze juu ya wiki ya juu ya kupiga kiasi kwa zaidi ya 20-30% katika wiki iliyopita.
Kwa goti la kuruka: Kihispania squats 5 x 45 sekunde kila siku, maumivu hadi 3/10 na si mbaya asubuhi inayofuata.
1.6-2.0 g protini kwa kilo, 4-6 g / kg wanga katika siku ngumu, 500-700 ml ya maji kwa saa mafunzo.