Mazoezi ya kuvunja viungo: jinsi ya kuinua na kuhamia wakati viungo kuumiza

Mpango wa mazoezi ya mgonjwa wa yabisi-kavu: kuweka maumivu chini ya 5/10, kuinua mara mbili kwa wiki, dakika 150 za mazoezi ya moyo, na dalili zinazokuambia umwone daktari.

Arthritis haimalizishi mazoezi, inabadili jinsi unavyofanya mazoezi. Kwa ugonjwa wa yabisi-kavu wa goti na kiuno, mazoezi ya kawaida ya nguvu hupunguza maumivu na kuboresha utendaji kama vile matibabu mengi ya kawaida yanavyofanya; kwa ugonjwa wa yabisi-kavu, huwalinda misuli unayopoteza haraka zaidi wakati wa milipuko. Kinachofuata ni mpango halisi seti, marudio, dakika, na mahali unapoacha.

Sheria ya maumivu: kiwango cha 0 hadi 10

Jifunze jambo hili kabla ya kugusa mzigo. Maumivu hadi 5/10 wakati wa mazoezi ni kukubalika na haina uharibifu pamoja majaribio katika arthritis ya goti kuonyesha watu mafunzo katika eneo hilo maendeleo angalau kama vile wale ambao kuepuka wote usumbufu. Zaidi ya 5/10, punguza mzigo, kiwango cha mwendo, au kurudia.

Jaribio la kweli ni asubuhi inayofuata. Ikiwa maumivu yako yamerudi katika kiwango cha kawaida ndani ya saa 24, basi umepata kipimo sahihi. Ikiwa kiungo bado kinaumiza asubuhi ya pili, au ni kuvimba na joto kwa kugusa, acha 2030%30% ya mzigo kikao ijayo na kujenga nyuma.

Imeondoka kesho asubuhi: kikao kizuri. Bado kuna: mengi mno.

Kuwasha moto: Dakika 8 hadi 10, kila wakati

Kiungo cha yabisi - mbavu hakilegei kijuujuu tu. Mkamba unahitaji kusonga ili upate maji kabla ya kuvumilia mzigo, kwa hiyo usianze kamwe kufanya kazi.

Dakika 4 5 juu ya baiskeli ya kusimama bila upinzani, au kutembea kwa kasi ambapo bado unaweza kuzungumza katika sentensi kamili
2 x 15 kudhibitiwa full-eneo harakati kwa chochote wewe ni juu ya kupakia: kukaa bends goti na extensions, duara bega, kufungua na kufunga mkono
12 seti ya kila kuinua kuu kwa 4050%50% ya uzito wako wa kazi, 8 reps kila

Nguvu: mara mbili hadi tatu kwa juma

Hii ni sehemu ambayo hubadilisha maisha ya kila siku zaidi. Watu wenye osteoarthritis ya goti wastani 20-30% dhaifu quadriceps kuliko wenzao, na dhaifu quad maana pamoja absorbs athari misuli lazima kuchukua. Ondoka angalau saa 48 kati ya vipindi kwa sehemu ileile ya mwili.

Kuketi-kusimama squat seti 3 ya 812.12. Sekunde tatu chini, kugusa kiti, kusimama. Unapokuwa na urahisi, shika kilo 48 kwenye kifua chako.
Kuweka miguu au kugawa squat kwa muda mfupi 3 x 10. Ikiwa goti linasumbuliwa na majivu, tumia nusu ya juu tu ya eneo hilo.
Kuongeza goti kwa kukaa 3 x 12115, kutoka digrii 90 hadi 45. Mstari huo huweka shinikizo dogo zaidi kwenye uso wa goti.
Daraja la kiuno 3 x 12 na kushikilia kwa sekunde 2 juu.
Mstari wa kiti au mstari wa bendi 3 x 10.
Press juu au mhimili 23 x 812; panua mkono kidogo kama bega linapinga.
Mizigo mizito sekunde 3 x 30, hadi 2030%30% ya uzito wa mwili kwa jumla kama mikono yako kuruhusu.

Kuchukua mizigo ambayo kuondoka 23 mara katika akiba mwishoni mwa kila seti. Ili kuendelea, kuongeza rep moja kwa seti kwa wiki; wakati kufikia juu ya mbalimbali, kuongeza 12 kg juu ya lifts juu ya mwili na 2.555 kg juu ya kazi mguu, kisha kuanza tena katika chini ya rep mbalimbali.

Ikiwa mikono yako inahusika, ongeza mshiko wa mpira wa laini: 10 x sekunde 5 kwa mkono kila siku, kila mara ikifuatiwa na kufungua mkono hadi urefu kamili wa kidole.

Mwili: Dakika 150 kwa juma, kwa vipimo vidogo

Jaribu kufanya mazoezi ya kiasi kwa dakika 150 kila juma, lakini usipange kufanya mazoezi hayo mara mbili kwa siku. Sessions tatu hadi tano ya Dakika 20 hadi 30, au hata 3 x dakika 10 katika siku moja, hesabu sawa na ni kiasi kikubwa mpole kwa pamoja.

Baiskeli ya kusimama kuinua saddle hivyo goti anakaa kidogo bent, kuhusu 253030 digrii, katika chini ya mgomo; upinzani mwanga, 608080 rpm
Maji kuogelea kwenye joto la 28°C hadi 31°C huondoa karibu asilimia 80 ya uzito wa mwili kutoka kwenye magoti na mapaja; kutembea kwa dakika 30 katika maji ya kifua hufanya kazi vizuri
Kutembea ardhi tambarare, viatu vyenye ncha nene, kwenda juu badala ya kushuka unapopendelea, kwa kuwa kushuka hulemea zaidi goti

Siku mbaya na milipuko

Kiungo kinapokuwa na kuvimba na moto, wewe hupunguza uzito badala ya kuacha. Usitumie nguvu nyingi, fanya mazoezi mara 10 hadi 15 kwa kila kiungo mara mbili kwa siku, na usitekeleze mazoezi ambayo huongeza mzigo kwenye kiungo hicho hadi kuvimba kutakapopungua. Barafu kwa dakika 10 hadi 15 baada ya mazoezi husaidia kuvimba; kuoga maji ya joto kabla ya mazoezi husaidia kuwa na ugumu asubuhi. Mapumziko kamili zaidi 57 siku kwa kiasi kikubwa gharama nguvu, hivyo kurudi haraka iwezekanavyo, hata na bar tupu.

Uzito na chakula

Kila kilo ya uzito wa mwili huweka 344 kg ya mzigo wa ziada kupitia goti na kila hatua. Kupoteza asilimia 5 ya uzito wa mwili hupunguza maumivu kwa kiasi kikubwa, na asilimia 10 hivi pamoja na mazoezi ya nguvu huleta maboresho makubwa zaidi katika majaribio ya ugonjwa wa yabisi-kavu ya goti. Weka upungufu wa kiasi 300500500 kcal siku moja, si zaidi, hivyo huna kupoteza misuli pamoja na mafuta.

Protini: 1.21.1.6 g kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku, kugawanywa katika 34 milo ya 253535 g kila mmoja. Hiyo ni karibu gramu 120 za kuku, vijiko viwili vya mboga za majani, au gramu 200 za yaourt kwa kila mlo. Vitamini D ni kidogo kwa watu wengi wenye umri wa zaidi ya miaka 65, lakini hilo ni jambo ambalo hulithibitisha kwa kuchunguza damu, si jambo ambalo hufikiri.

Wakati wa kumwona daktari

Usisubiri kama yoyote ya hii inaonekana:

Ugumu wa asubuhi wenye kudumu zaidi ya dakika 456060, hasa katika viungo kadhaa symmetrically
kiungo ambacho kimevimba, kimefunuka na moto pamoja na homa ambacho hakijazoezwa kupita kiasi
maumivu yanayokuamsha usiku au yasiyopungua baada ya wiki 2 au 3 za kupunguza mzigo
goti linaloshikilia, linalotoa njia, au haliwezi kunyooka kabisa
mpango wa mafunzo inahitaji kurekebisha karibu na wote wawili

Ikiwa hujawahi kufanya mazoezi ya kupinga, vipindi viwili au vitatu pamoja na mtaalamu wa tiba ya mwili vitakuokoa miezi ya kujaribu na kufanya makosa.

Toleo fupi

Maumivu ya hadi 5/10 wakati wa mazoezi ni sawa; kama bado kuna asubuhi ya pili, kuacha 2030%30% ya mzigo.
Kazi ya nguvu mara 233 kwa juma, mazoezi 67, seti 23 za 81515 reps, daima na 23 reps katika akiba.
Dakika 150 za mazoezi ya moyo kwa juma katika vipimo vya dakika 103030; baiskeli na maji ni laini zaidi kwa kiungo.
1.21.1.6 g ya protini kwa kila kilo kwa siku, na kupoteza 510%10% ya uzito wa mwili kama wewe ni kubeba ziada.
Kuvimba kwa kuyeyuka, homa, ugumu kwa zaidi ya saa moja, au kiungo ambacho hufungwa - daktari kwanza, mazoezi baadaye.