Mazoezi ya Kuketi: Programu ya Kuwasaidia Watu Wazee

Mazoezi ya kuketi ya zege kwa watu wazima wenye umri mkubwa: hatua nane na seti sahihi na marudio, ratiba ya kila juma, na sheria wazi ya wakati wa kuongeza uzito.

Mazoezi ya kukaa si mazoezi ya mwili yaliyo na maji kidogo. Ni chaguo lenye busara wakati usawaziko, magoti, au mgongo wako ni sababu ya kusimama kwa muda mrefu kusipofanya kazi. Mwenyekiti anakupa msingi thabiti, hivyo unaweza kweli mzigo misuli bila wasiwasi kuhusu kuanguka. Hapa chini kuna programu hususa: ambayo mazoezi, seti ngapi, jinsi ya kurudia, na jinsi ya maendeleo.

Nini unahitaji kabla ya seti ya kwanza

Mwenyekiti imara bila magurudumu na ikiwezekana bila armrests, na urefu wa kiti cha 4348 cm. Miguu imewekwa sakafuni, magoti yameinama kwa digrii 90. Ikiwa miguu yako inaling'ang'ana, weka ubao au vitabu viwili vyenye ukubwa wa sentimita 3.5 chini ya miguu yako. Kaa sehemu mbili kwa tatu za kiti, wima, bila kuinama nyuma.

Vifaa vya kuanza: chupa mbili za maji zenye lita 0.5 (kila moja ina gramu 500 hivi), bendi moja ya upinzani wa kati, na mfuko wa mchele wa kilo 1. Mara baada ya kuwa rahisi, dumbbells ya 1, 2 na 3 kilo itakuwa kufunika mwaka ujao wa mafunzo.

Kuwasha moto: Dakika tano

Mabawa yazunguka mbele, kisha nyuma 10 + 10 reps.
Kuketi, kupanda, mguu hadi kiuno urefu sekunde 60.
Viatu vya juu, kisha vidole vya miguu juu mara 20.
Mfupa mzunguko kushoto na kulia, mikono ya kuvuka juu ya kifua 8 kwa upande.
Fungua na kufunga mikono yako mara 20.

Mazoezi nane

Fanya hivyo kwa utaratibu huu. Tempo sawa kwa wote: Sekunde mbili juu, sekunde moja kushikilia, sekunde tatu chini. Pumzika sekunde 60 90 kati ya seti. Pumua kwa nguvu wakati wa sehemu ngumu zaidi ya mwendo na usizuilie pumzi yako.

Urefu wa goti. Weka mguu mmoja kwenye usawa, shikilia sekunde 2, chini. Seti 3 za 1012 kwa mguu. Unapokuwa na urahisi, weka mfuko wa mchele wa kilo 1 juu ya kiwiko chako.
Kuinua goti. Inua kila goti 101515 cm kutoka kwenye kiti, kwa kubadilishana, bila kutikisa mwili wako nyuma. Seti mbili za 12 kwa kila mguu.
Kukaa-kwa-kusimama. Kipengele muhimu zaidi katika orodha hii, kwa sababu inaelekeza moja kwa moja kwenye kuendelea kuwa huru. Mikono iliyofungwa juu ya kifua, kusimama na kukaa chini ya udhibiti kwa sekunde 3. Seti 3 za 810. Ikiwa huwezi kufanya hivyo bila kutumia mikono, sukuma viuno vyako badala ya kiti.
Printa ya juu. Chupa au dumbbells kutoka kimo cha mabega hadi mikono sawa. 233 seti ya 1012.12. Ikiwa bega lako linakuuma, simama kwa kiwango cha kipaji cha uso.
Bandia safu. Funga mshipi huo kwenye mguu wa meza uliopo juu ya kifua, au ufunge mshipi huo kuzunguka miguu yako, na uvute mikono yako nyuma kando ya mbavu zako huku ukisonga mabega. Seti tatu za 12.
Kuongeza visigino. Miguu ya chini, kuinua visigino vyako juu kama wanaweza kwenda, kushikilia sekunde 2. Seti mbili za 1520.20. Ili kufanya iwe vigumu zaidi, tegemea kilo 2 kwenye magoti yako.
Kukunja kitambaa. Kamba iliyozungushwa mkononi mwako, funga kwa sekunde 5, acha. Seti 3 za kufinya 10 kwa mkono. Nguvu ya kushikilia hufuatilia kwa ukaribu nguvu ya jumla na huitikia haraka mazoezi.
Pembe ya upande. Shikilia kilo 12 kwa mkono mmoja, tegemea cm 152020 kwa upande huo, kisha urudi. Seti mbili za 10 kwa kila upande.

mzunguko kamili inachukua dakika 25-30 ikiwa ni pamoja na joto-up.

Jinsi ya kupanga juma

Mikutano mitatu kwa juma na angalau siku moja ya kupumzika kati ya siku hizo Jumatatu, Jumatano, Ijumaa hufanya kazi vizuri. Kwa majuma mawili ya kwanza fanya mazoezi mawili tu ili uone jinsi unavyoitikia, kisha ongeza ya tatu.

Siku zisipo na joto, tembea kwa dakika 20 hadi 30 au fanya mazoezi ya joto. Ikiwa unafanya mazoezi ukiwa umeketi kwa sababu ya matatizo ya usawaziko, ongeza mazoezi mawili mafupi ya kusimama kwa juma: shikilia meza ya jikoni na usimame kwa vipindi 5 vya sekunde 30, na kupumzika kwa sekunde 30 kati ya vipindi hivyo.

Wakati wa kuongeza uzito

Tumia sheria ya mbili pamoja na mbili: ikiwa katika vipindi viwili mfululizo unafanya vipindi viwili vya kurudia-rudia kupita juu ya kiwango chako (14 badala ya 12), ongeza kilo 0.5-1 na upunguze hadi chini ya kiwango cha kurudia-rudia. Hiyo ni asilimia 5 hadi 10 ya kuruka kwa kasi sana hivi kwamba mbinu yako haibadiliki.

rep mwisho wa seti lazima kujisikia kama 67 nje ya 10: ngumu, lakini na kuhusu 3 reps kushoto katika tank. Maumivu ya misuli ya kudumu kwa saa 48 ni ya kawaida. Maumivu makali ya viungo si maumivu makali.

Ikiwa maumivu wakati wa mazoezi yanazidi 3 kati ya 10, au ikiwa bado yanaendelea kwa saa 24 baada ya mazoezi, punguza uzito kwa nusu na kupunguza mwendo. Usipige mgongo kwa sababu ya maumivu ya viungo.

Wakati wa kumwona daktari

Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza ikiwa una shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa, ugonjwa wa moyo, stent au pacemaker, ugonjwa mkubwa wa mifupa, au ikiwa umefanyiwa upasuaji wa kiuno, goti, au uti wa mgongo katika miezi 6 iliyopita. Vivyo hivyo ikiwa unachukua dawa za kupunguza damu.

Acha mazoezi na utafute matibabu ya dharura kwa maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi ambao haupiti ndani ya dakika 5 za kupumzika, kizunguzungu na kupoteza usawaziko, mpigo wa moyo usio wa kawaida, au udhaifu wa ghafla upande mmoja wa mwili.

Panga wakati wa kuhudhuria ikiwa utaona kuvimba kwa kiwiko kimoja, kuzimia kwa mkono au mguu, au ikiwa nguvu zako zinapungua licha ya kufanya mazoezi kwa ukawaida.

Toleo fupi

Kiti imara 4348 cm juu, miguu gorofa, kukaa juu ya mbele theluthi mbili ya kiti.
Mazoezi manane, seti 2153 za mara 101515, kasi 2-1-3 na sekunde 609090 za kupumzika.
Mikutano mitatu kwa juma, kila moja ya dakika 25 hadi 30, na siku ya kupumzika katikati.
Ongeza kilo 0.511 tu baada ya vipindi viwili mfululizo ambapo wewe kuwapiga rep lengo kwa mbili.
Maumivu zaidi ya 3 kati ya 10 yanamaanisha kuondoka; maumivu ya kifua au kukosa pumzi yanamaanisha kuacha na kupata msaada.