Mazoezi ya miguu ya gorofa: nini kweli mabadiliko katika programu yako

Jinsi ya kufanya mazoezi ya miguu ya gorofa bila maumivu: jaribio la sekunde 30, mazoezi maalum ya miguu na nyonga na seti na marudio, nambari za kukimbia, na bendera nyekundu wazi.

Flat feet ni moja ya mambo ambayo watu huambiwa kuhusu katika uchunguzi wa mwili wa shule na kisha kutumia miaka 15 wakidhani kwamba wameshindwa kutoka mafunzo. Ukweli ni mbaya zaidi: watu wengi wenye upinde wa chini hawapati dalili yoyote, na wale ambao hupata kawaida huitikia kwa kuwekea mzigo mguu na kiuno badala ya kuepuka mazoezi. Hapa ni nini wewe kweli mabadiliko, na nini wewe kuondoka peke yake.

Maana ya kweli ya "miguu ya gorofa"

Miguu iliyopanda (pes planus) inamaanisha kwamba kipenyo cha katikati ni cha chini au hakiko unaposimama. Karibu mtu mmoja kati ya watu wazima wanne au watano ana ugonjwa huo. Kwa ajili ya malengo ya mafunzo tofauti moja tu ni muhimu: rahisi au ngumu.

Mtihani huo huchukua sekunde 30. Simama uchi na uinuke kwenye vidole vya mguu mmoja. Ikiwa upinde unaonekana na kisigino kinageuka kidogo kuelekea ndani, basi mguu wako ni rahisi, na karibu hakuna kitu kuhusu mpango wako haja ya kubadilika. Kama mguu anakaa gorofa wakati wa harakati nzima, au harakati maumivu, hiyo ni imara flatfoot na ni thamani ya kupata kuangalia kabla ya kuongeza mzigo.

Je, mguu wa gorofa una maana majeraha zaidi

Umbo la mguu peke yake ni kiashiria dhaifu. Katika watu wasio na dalili, upinde wa chini si sababu ya kuacha kuketi, kubadili mkao, au kuacha kukimbia. Nini correlates na matatizo ni seti tofauti ya tatu: mzigo kwamba akaruka haraka sana, ndama dhaifu, na kiuno dhaifu.

Ishara wewe kukabiliana na ni maumivu, si nyayo zako. Sheria inayofaa: maumivu hadi 3/10 ambayo si kupanda wakati wa seti na kutua ndani ya masaa 24 ni kukubalika. Maumivu zaidi ya 4/10, au maumivu ambayo ni mbaya asubuhi ya siku iliyofuata kuliko ilikuwa usiku uliopita, inamaanisha umepita mstari kukimbia kikao kijacho kwa asilimia 60 7070 ya kiasi.

Ni mabadiliko gani katika mazoezi, na nini si

Hupaswi kufanya mazoezi ya squats, lunges, au deadlifts. Ni nini kinachostahili kurekebishwa:

Vituo vitatu vya kuwasiliana. Fimbo, msingi wa kidole kikubwa, msingi wa kidole kidogo kaa chini kwa kipindi chote cha rep. Usijaribu kwa makusudi kuinua ukingo chini ya ubao uliojaa mzigo usiruhusu kisigino kipeperuke au goti lipeperuke ndani.
Urefu wa msimamo. Ikiwa goti linapungua, panua msimamo wako kwa sentimita 5 hadi 10 na uelekeze miguu kwa digrii 15 hadi 30.
Mwendo wa kiwiko. Mtihani wa goti hadi ukuta na visigino chini: Lengo 1012 cm kati ya vidole vya miguu yako na ukuta. Chini ya sentimita 8, kuinua visigino 1.522 sentimita kwa sahani au kiatu na visigino wakati wewe kazi juu ya mbalimbali.
Kazi ya miguu mitupu. Kuinua viatu bila viatu na kupiga viuno bila viatu ni sawa. Kukimbia na kuruka bila miguu si jambo la kuanzishwa ghafula.

Mazoezi ambayo yanastahili nafasi yao

Mara tatu kwa juma, dakika 10 hadi 12. Hayo si mazoezi ya "kurekebisha" ambayo hubadili umbo la mguu huimarisha misuli inayoinua mguu chini ya mzigo.

Kuinua kisigino cha mguu mmoja mbali na ngazi: seti 3 × 101515 reps, sekunde 2 juu, sekunde 3 chini. Lengo ni kurudia mara 25 bila msaada kwa kila mguu.
Mguu mfupi (kuvuta mpira wa kidole kikubwa kuelekea visigino bila curling vidole): 3 × 10 kushikilia kwa sekunde 5, ameketi kwa wiki mbili za kwanza, kisha kusimama.
Mabadiliko ya bandia kwa ajili ya nyuma ya kiwiko: 3 × 15, na kudhibitiwa 2 pili kurudi.
Banded upande wa kutembea: 3 × 15 hatua kila mwelekeo.
Kuinua mwili kwa mguu mmoja kwa Kiromania: 3 × 8 kwa mguu, kuanza kwa 81212 kg na kuongeza 2 kg mara baada ya kumaliza kila seti bila kutetereka.
Kuinua vidole: 2 × 10 kuinua tu kidole kikubwa, kisha tu wengine wanne. Inaonekana haina maana kwa muda wa juma moja, kisha inashinda.

Kukimbia: kutumia idadi, si kuhisi

Mhalifu wa kawaida si mguu, ni kalenda. Ongeza mwendo wa kila juma kwa asilimia 10 tu, na upunguze kila juma la nne hadi asilimia 60 hadi 70 ya mwendo uliotangulia. Kuanzia kutoka sifuri, kukimbia dakika 2 / kutembea dakika 1 × raundi 8, mara tatu kwa wiki.

Kwa kawaida, mwendo wa hatua 165 hadi 180 kwa dakika hupunguza mwendo na kupunguza mzigo kwenye sehemu ya ndani ya kiwiko. Ukifanya kipimo na kupata 150, fuata kiwango cha asilimia 5, sio hatua 20 katika kikao kimoja.

Viatu na viatu vya ndani

Hakuna mapendekezo ya bidhaa tafuta mali badala yake. Kiatu ambacho hakifanyi kazi kama kitambaa unapokishika ncha zote mbili, na sehemu ya kutosha kwa miguu kupanuka. Siku zenye shughuli nyingi, kipande cha mguu chenye nguvu zaidi husaidia.

Vipande vya ndani vinaweza kupunguza maumivu kwa wiki 6 hadi 12, na hiyo ni njia halali ya kupita kipindi cha maumivu wakati unapojenga nguvu. Hawatoshi "kurekebisha" ukingo na si kifungo cha maisha. Viatu vya kukimbia huchakaa kwa kati ya kilomita 600 na 800 ikiwa maumivu yanarudi kwa wakati unaofaa, angalia umbali uliotumia kabla ya kulaumu upinde wako.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

huwezi kufanya kiatu kimoja juu ya mguu unaougua, au mguu ni mgumu (hakuna upinde kwenye vidole vya miguu);
ukingo wa mgongo ulianguka wakati wa utu mzima, kwa upande mmoja, na maumivu na uvimbe kwenye sehemu ya ndani ya kiwiko;
una kichefuchefu, kuchoma, au kupoteza hisia mguu;
maumivu yanaendelea kwa zaidi ya wiki 6 licha ya kupunguzwa kwa mzigo na kazi ya nguvu ya kawaida;
una kisukari, ugonjwa wa yabisi-kavu, au viungo vyenye maumivu zaidi ya moja.

Toleo fupi

Miguu ya gorofa peke yake si sababu ya kuacha mafunzo maumivu ni ishara, umbo la miguu si.
Kufanya mtihani nyayo-kuinua: rahisi ina maana kuendelea kama kawaida, rigid ina maana kupata ni kuangalia.
Mikutano mitatu kwa juma, dakika 10 hadi 12 za mazoezi ya viuno, miguu, na viuno na vipindi na marudio yanayoendelea.
Kiwango cha juu cha kila juma cha kuendesha huongezeka kwa asilimia 10, na kila juma la nne huwa nyepesi zaidi.
Vipande vya ndani ni msaada wa wiki 61212, si marekebisho ya kudumu; chagua viatu kwa sababu ya ugumu, si kwa sababu ya uuzaji.