Maumivu ya Kisu cha Mguu kwa Watu Wanaofanya Mazoezi: Sababu, Mambo ya Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Ni nini husababisha maumivu ya paja kwa watu wanaofanya mazoezi, jinsi ya kutofautisha maumivu na majeraha halisi, na ni mabadiliko gani ya mazoezi na mazoezi gani yanayoyaondoa.

Mara nyingi maumivu ya viuno hayapatikani. Ikiwa unafanya mazoezi kwa ukawaida, karibu sikuzote kuna mabadiliko yanayohusika - kukimbia zaidi, kuruka tena, kutumia viatu tofauti, au juma moja tu ambapo ulifanya mazoezi mengi sana haraka sana. Tatizo ni kwamba kuna magonjwa kadhaa ambayo hayamhusiani na mazoezi, lakini yote yana dalili ileile, na hakuna hata moja kati ya magonjwa hayo ambayo yanaweza kutatuliwa kwa kufanya mazoezi ya kunyoosha.

Ni nini hasa kinachoumiza

Kisu cha mguu kina misuli miwili na tendon moja. Mfupa wa tumbo la uzazi unakaa juu ya uso, una vichwa viwili, na hufanya kazi nyingi wakati goti likiwa sawa. Soleus iko chini, ni ya kina zaidi na sugu zaidi kwa uchovu, na inachukua wakati goti limeinama ambayo ni kwa nini watu wengi kamwe mazoezi yake moja kwa moja. Wote wawili huingiza damu kwenye tendon ya Achilles. Ambapo ni maumivu anasema mengi:

Kati ya ndama, tupu na kuenea kwa kawaida misuli hulemewa kupita kiasi au hufadhaika kidogo.
Mahali maalum 510 cm juu ya kisigino mtuhumiwa Achilles tendinopathy.
Pamoja na makali ya ndani ya mfupa shin hiyo si mguu, hiyo ni mfupa mvutano athari (shingo splints).
Ugumu wa ndani na kizunguzungu ambacho huanza dakika 5 hadi 15 baada ya kukimbia na kutoweka unapokoma inaweza kuwa ugonjwa wa mfadhaiko wa kudumu au tatizo la mzunguko wa damu.

Sababu za kawaida katika watu ambao mafunzo

Kiasi kiliongezeka haraka sana. Kutoka kilomita 15 kwa wiki hadi kilomita 25, au kutoka sifuri hadi vipindi vitatu vya kuruka kwa wiki. Sheria inayofaa: ongeza kiasi cha wiki kwa zaidi ya 10%, na baada ya mapumziko ya zaidi ya wiki tatu, kuanza tena kwa nusu ya kile ulichokuwa ukifanya.
Kichocheo kipya. Mito, mbio za mbio za kasi, kuruka kamba, au viatu vyenye visigino vya chini (vinavyoondoka kutoka kwenye vifundo 10 hadi 4 mm) huweka mzigo kwenye paja na kiungo cha Achilles karibu usiku mmoja.
Mnyama dhaifu. Kukimbia huleta uzito wa mwili mara 6 hadi 8 kupitia tendon ya Achilles. Ikiwa unafanya tu mazoezi ya kusimama, mnyama huyo hatakuwa na mazoezi na ndiye anayeanguka kwanza katika safari ndefu.
Maumivu ya kawaida ya muda mrefu (DOMS). Inaonekana saa 122424 baada ya mafunzo, kilele karibu saa 244848 na kuondoka saa 72. Ni yenye kufanana, katika matawi yote mawili, na hupungua unapopanda joto.
Viboko. Kwa kawaida ni usiku au baada ya kufanya kazi ngumu kwa sekunde 30 hadi dakika kadhaa, na mtu hujihisi mchovu kwa siku moja au mbili.

Kueleza hatari kutoka kwa hatari

Maswali matatu huondoa matatizo mengi. Kondoo wawili au mmoja tu? Bilateral ni karibu daima mafunzo. Je, ni hatua kwa hatua au ni sekunde moja tu? Hisia ya ghafula ya kupigwa kofi kwenye mguu, ikifuatwa na kutoweza kuendelea, huonyesha kwamba misuli au tendon imepasuka. Je, huumia unapokosa kufanya lolote? Mzigo mwingi huumiza chini ya mzigo na huisha unapopumzika; maumivu yanayokuamsha usiku na hayabadiliki kulingana na mahali unapoishi yanahitaji kutibiwa.

Ni mabadiliko gani unayohitaji kufanya katika mazoezi yako?

Kupunguza kasi ya kukimbia na kuruka kwa 3050%50% kwa siku 71010. Usisimamishe kila kitu kupumzika kabisa kwa muda mrefu kuliko juma moja kunadhoofisha tendon.
Kazi ya kubadilishana athari kwa baiskeli, kuvuka, au kuogelea, dakika 204040, mara 3 kwa wiki.
Kupanda milima, kukimbia, na kufanya mazoezi ya miguu hadi utakapotembea bila maumivu kabisa kwa siku mbili mfululizo.
Weka squats na deadlifts katika mazoezi, lakini kuchukua 2030%30% kutoka bar na kukaa karibu 3x8 mpaka maumivu kukaa.
Jenga upya hatua kwa hatua: wiki moja kwa 50% ya kiasi zamani, wiki mbili 70%, wiki tatu 85%, wiki nne kamili.

Mazoezi Yanayostahili Wakati

Lengo ni kupakia, si kunyoosha. Fanya hivyo siku 5 kwa juma kwa majuma 612. Maumivu ya hadi 3/10 wakati wa kazi yanakubalika maadamu hayazidi kuwa mabaya asubuhi inayofuata.

Isometrics kuanza: kuinuka juu ya vidole vyote viwili na kushikilia sekunde 45, seti 5, sekunde 60 kupumzika. Tumia dawa hii kwa siku 5 hadi 7 za kwanza ikiwa maumivu ni makali.
Kupanda ndama wa mguu mmoja: seti 3 ya 1215, sekunde 3 juu na sekunde 3 chini. Wakati huo inakuwa rahisi, kuongeza 510 kg katika mkoba.
Kupanda ndama ameketi (soleus): Seti 3 za 152020 na 204040 kg kwenye magoti, pause ya sekunde 2 juu.
Fimbo ya mguu huanguka kutoka kwenye ngazi: Seti 3 za 15, kupungua kwa sekunde 4, kurudi juu kwa miguu yote miwili.
Kutembea kwa miguu: Raundi nne za mita 30 mwishoni mwa kikao.

Kukatwa na kifafa, maji, na chumvi

Viboko huongezeka kwa sababu ya uchovu, joto, na ulaji mdogo wa sodiamu. Ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mrefu kuliko dakika 60 au unajitia jasho sana, panga kunywa maji 400 hadi 800 ml kwa saa na 300 hadi 600 mg ya sodiamu kwa lita moja. Magnesiamu ni muhimu tu kama ulaji wako wa chakula ni mdogo lengo la 300400400 mg kwa siku kutoka kwa mbegu, karanga, mboga, na nafaka kamili kabla ya kufikia kitu chochote katika tub.

Wakati wa kumwona daktari

Usijiketi juu ya chochote kati ya hivi:

Uvimbe, joto, na kupoteza rangi kwenye ndama mmoja tu, na maumivu wakati wa kupumzika, hasa baada ya safari ndefu, upasuaji, au kipindi cha kutokuwa na uwezo wa kusonga haraka, kwa sababu ya uwezekano wa kutokwa na damu kwenye mishipa ya ndani.
Mchomo au mshindo wa ghafula unaofuatwa na kutoweza kusukuma vidole vya miguu.
Maumivu ambayo hayajabadilika baada ya majuma 3 ya kupunguza mzigo na mazoezi ya kawaida ya mzigo.
Kuzimia, udhaifu wa miguu, au kupoteza hisia.
Mkojo wenye rangi ya chai na maumivu makali na ya kudumu baada ya mazoezi makali sana haya yanaweza kuwa rhabdomyolysis.
Maumivu ya paja pamoja na upungufu wa pumzi au maumivu ya kifua huduma ya dharura, hakuna kusubiri.

Toleo fupi

Maumivu ya miguu baada ya mazoezi makali ni mara nyingi sana; maumivu ya upande mmoja yenye kuvimba na joto sivyo.
Kata kiasi 3050%50% kwa siku 750%10 badala ya kupumzika kabisa, kisha kujenga tena katika 50/70/85/100%.
Kuketi ndama huinua kwa soleus, 3x1520,20, ni kipande watu wengi ruka na haja zaidi.
Kubeba mizigo kunasaidia zaidi kuliko kunyoosha; maumivu ya sehemu tatu ya kumi ya mwili wakati wa mazoezi ni sawa.
Mwone daktari mara moja ikiwa unavimba upande mmoja, unajisikia mgonjwa, unajisikia mgonjwa, au una maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma matatu.