Maumivu ya kiwiko kwa Watu Wanaofanya Mazoezi: Sababu, Mambo ya Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Jinsi ya kujua ni wapi maumivu ya kiwiko yanatoka, ni mabadiliko gani ya mazoezi na viatu, ni mazoezi gani yanayofaa, na wakati wa kumwona daktari.

Kiwiko chako hubeba mzigo mkubwa kwa ukubwa wake: karibu mara mbili hadi tatu uzito wa mwili kwa hatua wakati wa kukimbia, na zaidi ya mara tano wakati wa kutua. Kwa hiyo maumivu hapo karibu kamwe hayonekani kutoka mahali popote nyuma yake ni kawaida kuruka ghafla kwa kiasi, kutikisika kwa zamani ambayo haijawahi kumalizika vizuri, au viatu na mbinu ambazo hazifai. Hapa ni jinsi ya kujua nini ni kweli kuumiza na nini kubadilisha katika wiki mbili zijazo.

Onyesha kwa kidole kimoja.

Mahali hupunguza orodha haraka kuliko kitu kingine chochote. Keti chini, bonyeza mahali penye maumivu zaidi, na ulinganishe na mahali palepale kwenye mguu mwingine.

Nje, chini ya kifundo cha mifupa: mara nyingi ni msuguano, mpya au wa zamani.
Ndani: tendon ya nyuma ya tibia au ligament ya deltoid; kawaida kwa watu wenye upinde uliovunjika.
Mbele, haki katika kuruka: maumivu ambayo tu inaonekana katika squat kina au lunge classic classic mbele hit.
Nyuma: tendon Achilles, kwa kawaida 266 cm juu ya kisigino.
Chini ya kisigino: hiyo ni plantar fascia, si kiwiko pamoja, lakini watu kuchanganya mbili mara kwa mara.

Swali la pili: Je, maumivu yako yanaongezeka au kupungua unapojitayarisha? Kwa kawaida, misuli hulegea baada ya dakika 5 hadi 10 na kuumiza tena jioni hiyo. Maumivu ambayo huongezeka kadiri kikao kinavyoendelea na hayapungui kamwe huelekeza zaidi kwenye mfupa au kinga ya viungo.

Sababu za kawaida katika watu ambao mafunzo

Mvunguko wa zamani ambao haukukamilika kamwe

Kwa mbali namba moja. Uvimbe huisha katika wiki 2-3, unarudi kwenye mafunzo, na hapo ndipo watu wengi wanaacha lakini hisia ya pamoja na nguvu ya kiungo hubaki nyuma kwa miezi mingine 61212. Matokeo: maumivu makali, kiwiko kisichoaminika, na kutikisika mara kwa mara. Jaribio: kusimama juu ya mguu mmoja na macho yako imefungwa. Ikiwa unashikilia kwa sekunde 30 au zaidi upande mzuri lakini kwa muda mfupi tu kwa upande uliovunjika, hiyo ni kazi yako.

Kuanguka kwa mbele

Maumivu ya mbele ya kiuno, na tu katika squat ya kina, lunge, au kutua. Inatokea wakati huna backflex kutosha, hivyo miundo ya mbele kupata pinched. Jaribio la ukuta: Mguu ulielekezwa moja kwa moja kwenye ukuta, shusha goti lako kuelekea ukuta bila kuinua kisigino. Chini ya 810 cm kutoka kidole kikubwa hadi ukuta ina maana upeo mdogo.

Ugonjwa wa tendon ya Achilles

Ugumu kwa ajili ya hatua ya kwanza 306060 asubuhi, uchungu 26 cm juu ya kisigino, mbaya zaidi baada ya siku ya kukimbia au kuruka. Ni karibu daima ifuatavyo kuruka katika mzigo: mileage juu 30% katika wiki mbili, plyometrics aliongeza, au kubadili viatu nyembamba.

Mzunguko wa mifupa

Ni jambo lisilo la kawaida, lakini ni muhimu. Sehemu yenye maumivu kwenye mfupa ukubwa wa ncha ya kidole, maumivu hata kutembea, kukuamsha usiku, na hakuna bora baada ya siku 35 mbali. Mchoro wa povu hauwezi kufanya jambo lolote.

Ni nini hasa cha kubadili

Kupunguza athari kiasi kwa 3050%50% kwa siku 101414. Sio kwa sifuri mapumziko kamili hayamsaidii tendon, inachelewesha tu tatizo. Kukimbia na kuruka kuja chini; baiskeli, rower, kusukuma sleds na kazi yote ya juu ya mwili kukaa.
Sheria ya 3 na 24. Maumivu yanaweza kufikia 3/10 wakati wa kazi na lazima kurudi kwa kiwango cha jana ndani ya saa 24. Ikiwa kesho asubuhi itakuwa mbaya kuliko leo asubuhi, umefanya mengi mno.
Kuinua kisigino 1.52 cm kwa squats wakati dorsiflexion yako ni mdogo. Hupunguza mkazo wa sehemu ya mbele ya kiungo na mkazo wa kiungo cha Achilles.
Kubadilishana kutua. Badala ya kuruka squats na sanduku kuruka: sleds kushinikiza 6×20 m, baiskeli 152020 dakika, rower 5×500 m.
Kujenga tena kiasi kwa zaidi ya 10% kwa wiki, na mara moja tu maumivu hupungua chini ya 2/10 bila ugumu wa asubuhi.

Mazoezi Yanayostahili Wakati

Mara tatu kwa juma, dakika 10 hadi 12, kwa angalau majuma manane. Vipande na usawa havitengenezi katika siku kumi.

Kupanda ndama wa mguu mmoja: 3×12115, kupunguza juu ya hesabu ya tatu. Lengo la wiki nane: Mara 25 safi kwa mguu mmoja.
Kuinua ndama aliyeinama kwa magoti (kukaa, goti karibu 90°): 3x15 na 102020 kg kwenye paja lako. Hii hupiga kiungo cha mwili, ambacho hubeba sehemu kubwa ya mzigo unapokimbia.
Banded eversion: 3×20 kwa mguu, polepole, bila kuzunguka mguu mzima. Hii ni suluhisho la moja kwa moja kwa kiwiko ambacho huhisi kisicho imara.
Knee-to-wall: 3×10 kushikilia kwa sekunde 5, goti kufuatilia juu ya kidole kidogo, kisigino gorofa.
Usawa wa mguu mmoja: 3×304545 sekunde macho wazi kwanza, kisha imefungwa, kisha kupata mpira.
Kamba: tu mara moja kila kitu hapo juu ni bure maumivu. 3×20 ndogo mbili-miguu hops, kisha 3×15 juu ya mguu mmoja.

Ikiwa wiki sita za kazi ya kawaida hazibadili chochote, tatizo si uchaguzi wa mazoezi ni kiasi ambacho hujawahi kupunguza.

Viatu na uso

Hakuna kiatu kimoja sahihi, lakini kuna sheria ya kubadili: kuleta viatu vipya hatua kwa hatua, kuweka vipindi vya kwanza 540%7 kwa 3040%40% ya mileage yako ya kawaida. Ukiruka moja kwa moja kwenye kifundo cha miguu chenye nyuso nyepesi na cha gorofa, mzigo huo utaelekezwa kwenye kiungo cha Achilles na mguu; ukienda kwenye kifundo cha miguu chenye nyayo ndefu, mzigo huo utaelekezwa kwenye kiungo cha mbele cha mguu. Ikiwa tatizo ni sehemu ya nje ya kiwiko, epuka barabara zenye vijia na njia zisizo sawa kwa majuma 2-3 ambapo kiwiko kisicho imara huanza tena kutikisika.

Wakati wa kumwona daktari

Huwezi kuchukua hatua nne kwenye mguu mara baada ya jeraha, au kushinikiza moja kwa moja kwenye mfupa wa kiwiko huumiza sana.
Uvimbe ulionekana ndani ya saa moja na kiungo kinaonekana kuwa kimepotoka.
Maumivu hukuacha ukiwa usingizini usiku, au sehemu ya mfupa ambayo haifai baada ya siku tano.
Kuzimia, kupoteza hisia, au udhaifu wa mguu.
Ulihisi pop katika paja na hawezi kupanda juu ya vidole vya miguu yako haraka.
Kuchomeka, joto, na homa na kuvimba haraka.
Hakuna maendeleo hata kidogo baada ya majuma 4 ya kupunguza kiasi na kazi ya kawaida ya uponyaji.

Toleo fupi

Sehemu unayoweza kuelekeza inakuambia zaidi ya mtihani wowote: nje ni kawaida sprain, nyuma ni Achilles, mbele ni mdogo dorsiflexion.
Kupunguza athari kiasi 3050%50% kwa siku 101414 na kujenga tena kwa 10% kwa wiki, badala ya kupumzika kabisa.
Weka maumivu kwenye kiwango cha 3/10 au chini ya hapo na uyatake yapungue ndani ya saa 24.
Mara tatu kwa juma: ng'ombe wa mguu mmoja huinua, eversion banded, kazi ya usawa, na goti hadi ukuta kwa angalau wiki 8.
Mfupa unapougua kwa kugusa, uchungu wa usiku, kuzimia, au kutoweza kubeba uzito, nenda kwa daktari, si kwenye kikao kijacho.