Mazoezi ya bendi ya upinzani nyumbani: jinsi inavyofanya kazi, mipango miwili, na mipaka

Jinsi upinzani wa bendi unavyofanya kazi, mazoezi mawili tayari na seti na marudio, njia za kuendelea kufanya maendeleo nyumbani, na dalili ambazo unapaswa kumwona daktari.

Mkanda wenye uzito wa gramu 200 unaweza kutoa upinzani wa kilo 2 hadi 40 na bado unaweza kutoshea mfukoni mwa koti hiyo ndiyo sababu pekee ya kweli ya kufanya mazoezi ukiwa na mmoja nyumbani. Tatizo ni kwamba watu wengi hufanya mazoezi ya kawaida kwa majuma mawili na kisha huacha bendi hiyo katika droo. Hapa ni jinsi bendi kweli kazi, mazoezi mawili halisi, na ambapo wao kuacha kuwa kutosha.

Upinzani huongezeka wakati bendi inapoenea

Dumbbell ina uzito sawa njia yote: 20 kilo ni 20 kilo chini na juu. Kundi si kama hilo. Upinzani ni kiasi kikubwa kwa kiasi gani ni kunyooshwa, hivyo bendi ambayo huvuta kilo 10 kwa mara mbili urefu wake (100% kunyoosha inatoa kuhusu kilo 5 kwa 50% kunyoosha na karibu 18 hadi kilo 20 kwa 200%. Mzunguko huo unapopungua kidogo mwisho, lakini kanuni hiyo inatumika.

Matokeo ya vitendo: bendi ni ngumu zaidi ambapo wewe ni nguvu zaidi, mwishoni mwa harakati. Hiyo inafaa kwa safu, kusukuma kwa kiuno, kushinikiza juu ya kichwa na chochote ambacho kinamaliza na ugani wa kiuno, na inafanya kazi vibaya ambapo nafasi ya chini ni sehemu ngumu, kama vile squat ya kina. Hii ni kwa nini kazi ya bendi kawaida anaendesha kwa reps juu kuliko kazi barbell: 12 20 kwa seti, kwa sababu wastani mzigo katika mbalimbali kamili ni chini ya kilele inamaanisha.

Ni bendi gani kwa nini

Vipande virefu (duara imefungwa kuhusu mita 2, 13 hadi 83 mm upana) squats, deadlifts, kusaidiwa pull-ups. Kipande cha mm 64 huondoa kilo 30 hadi 40 za uzito wa mwili kutoka chini ya kifaa cha kuvuta.
Vifungo vidogo (30 kwa 35 cm mduara) hip utekaji nyara, glute uanzishaji, shoulder warm-ups. Seti za kurudia mara 15 hadi 25.
Mabomba na kushughulikia safu, vyombo, curls. Ni rahisi sana kuishika kwa mikono, lakini mikono na vifungo huchakaa haraka kuliko bomba lenyewe.
Bandari za matibabu gorofa (mraba mita 5 wewe kukata katika vipande 1.5 kwa mita 2) nje ya mguu mzunguko na kitu chochote kwamba inahitaji mzigo mdogo, kilo 1 hadi 5.

Vipande vitatu vya nguvu tofauti hufunika karibu kila kitu. Ikiwa una moja tu, fanya iwe ya kati: Mkanda mzito hautakuruhusu uweke msukumo wa kutosha juu ya kichwa chako, na mkanda mwepesi hautafanya chochote kwa miguu yako.

Mazoezi mawili, mara tatu kwa juma

Kazi ya badala A na B mara tatu kwa juma (A-B-A, kisha B-A-B wiki inayofuata), na angalau siku moja ya kupumzika kati ya vipindi. Kila moja huchukua dakika 30 hadi 40 kutia ndani dakika 5 za kupasha joto. Mapumziko kati ya seti: Sekunde 60 kwa ajili ya kuinua vitu vidogo, sekunde 90 kwa ajili ya squats na deadlifts.

Mazoezi A

Songa chini, weka mshipa juu ya mabega, miguu katikati ya mshipa seti 3 x mara 15-20
Kusimama kifua vyombo vya habari, bendi nyuma ya nyuma 4 x 12
Safu ya mkono mmoja 3 x 12 kwa kila upande
Kuinua mwili kwa Kiromania 3 x 15, sekunde 3 chini
Kuvuta uso 3 x 20, kushikilia nafasi ya mwisho sekunde 2

Mazoezi B

Kuzunguka nyuma 3 x 12 kwa kila mguu
Lat kuvuta chini, bendi ya kuimarisha juu 4 x 12
Press juu ya kichwa 3 x 10-12
Hip kusukuma na bendi juu ya viuno 3 x 20
Pallof vyombo vya habari (anti-mzunguko) 3 x 10 kwa kila upande, 3 sekunde kushikilia

Mzunguko wa mwisho wa kila seti unapaswa kuwa mgumu lakini unawezekana bila kutikisa au kupinda sehemu ya chini ya mgongo wako. Ikiwa unaweza kufanya mazoezi hayo mara 25 bila kujitahidi, basi bendi hiyo ni nyepesi sana.

Jinsi ya kuendelea kufanya maendeleo

Kwa uzito unaongeza kilo 2.5 na kuendelea. Bands hawana chaguo kama hilo, hivyo mzigo mabadiliko kama hii:

Fupisha muda wa kazi. Simama kwa upana zaidi au funga bendi mara moja karibu na mkono wako: 10 cm mfupi ni takriban 15 hadi 25% upinzani zaidi.
Polepole. Sekunde tatu za kushuka, sekunde moja ya mapumziko chini, kasi juu. Kundi lilelile, nusu ya mara nyingi za kushindwa.
Nenda upande mmoja. Weka upinzani uleule kwenye mkono mmoja au mguu badala ya mbili.
Kuweka bendi mbili badala ya kuwinda kwa moja nzito zaidi.
Pumzika. Fanya mara 15, pumzika kwa sekunde 15, ongeza nyingine 5, pumzika kwa sekunde 15, ongeza nyingine 5.

Andika seti, mara na bendi uliyoitumia. Bila namba, mazoezi ya bendi hufanya maendeleo yawe vigumu sana kufuatiliwa, kwa sababu hakuna sahani inayokuambia umelea kiasi gani.

Ambapo bendi haitoshi

Kwa misuli na mazoezi ya jumla bendi hufanya kazi kwa miezi, hasa kwa sehemu ya juu ya mwili. Kwa nguvu ya juu katika 1 hadi 5 rep mbalimbali ni chombo duni, na miguu yako kukua nje ya bendi nguvu zaidi katika nyumba ndani ya miezi 3 hadi 6. Kisha ongeza aina za miguu moja, mkoba wenye uzito wa kilo 10 hadi 15, au mazoezi mawili ya mwili kwa juma.

Usalama na muda wa maisha

Usimnyoshe mshipa zaidi ya mara 2.5 urefu wake wa kupumzika. Zaidi ya hayo, huvunjika au kuharibika kabisa.
Usiache kamwe bandari iliyovunjika iende kwenye uso wako. Simama juu ya kitu kilichopambwa vizuri, usisimame kwenye mlango au dirisha lenye ncha kali.
Kila wiki mbili kutumia sekunde 30 kupanua bendi polepole dhidi ya mwanga: mistari nyeupe, scratches na patches sticky maana kuchukua nafasi yake.
Weka bendi mbali na jua na radieta, kwa kuwa latiksi huharibika chini ya miale ya UV na joto. Kwa vipindi vitatu kwa juma, vipindi hivyo huchukua miezi 8 hadi 12.
Ikiwa una mzio wa latex, kuna bendi za syntetisk angalia nyenzo kabla ya kikao cha kwanza.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya misuli ya kawaida huisha saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi. Mwone daktari ikiwa:

maumivu ya viungo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili au huzidi kuwa mabaya baada ya kikao kimoja;
unapohisi kuzimia, kunyonya au udhaifu unaovuka mkono au mguu;
viungo huvimba, huanza kuwa nyekundu, au havitanuka kabisa;
maumivu ya bega hukuamsha usiku;
kugusa latex husababisha mchochota, kuvimba kwa midomo au matatizo ya kupumua ambayo ni dharura.

Ikiwa una shinikizo la juu la damu au una ugonjwa wa moyo unaojulikana, epuka kushikilia pumzi yako na umuulize daktari wako kabla ya kuongeza seti ngumu za kupoteza.

Toleo fupi

Band upinzani huongezeka na kunyoosha, hivyo mwisho wa harakati ni sehemu ngumu zaidi kazi katika 12 kwa 20 rep mbalimbali.
Mikutano mitatu kwa juma, kila moja ya dakika 30 hadi 40, mipango miwili ya kubadilishana, vipindi 3 hadi 4 kwa kila zoezi.
Fanya maendeleo kwa kufupisha bendi, kupunguza mwendo, kwenda kwa mguu mmoja na kutumia mapumziko, si kwa kuongeza kilo.
Usitake kamwe kunyoosha viungo zaidi ya mara 2.5 kwa muda wa kupumzika; chunguza viungo kila baada ya majuma machache na uvitenge baada ya miezi 8 hadi 12.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kuzimia, au kuvimba kwa viungo ni jambo la daktari, si sehemu yako inayofuata.