Mazoezi ya kufundisha kusimamishwa nyumbani: kuanzisha, mazoezi sita na mpango wiki nane

Jinsi ya kuimarisha mafunzo ya kusimamishwa kwa usalama nyumbani, ambayo mazoezi sita kufunika mwili wote, na hasa seti ngapi na reps kukimbia kwa wiki nane.

Mchezaji wa kuegesha (watu wengi huiita TRX, baada ya mtengenezaji anayejulikana zaidi) ni kamba mbili zenye viboko ambavyo unashikilia juu ya kichwa na kuzisukuma kwa sehemu ya uzito wako wa mwili. Seti nzima ina uzito wa gramu 700 hivi, inafaa katika droo na inachukua dakika mbili kunyongwa. Hapa chini kuna sehemu ya kuifunga, mazoezi sita yanayofunika mwili wote, na ni seti ngapi za mazoezi za kufanya katika majuma manane ya kwanza.

Wewe kubadilisha upinzani na pembe, si sahani

Hakuna kitu cha kuongeza. Mzigo umewekwa kwa kutembea tu kwa miguu yako: kuvuta inakuwa vigumu zaidi miguu yako ni karibu na nanga na karibu mwili wako ni kwa usawa, na kwa kushinikiza kinyume ni kweli.

Mwongozo wa jumla kwa mtu wa kilo 80 kufanya safu. Mwili ukiwa umewekwa kwa nyuzi 60 hivi kuelekea sakafu, karibu na wima, mikono yako hubeba kilo 30 hadi 35. Katika digrii 45 ni karibu 45 kg. Mwili ukiwa sawa na sakafu, mikono hubeba kilo 55 hadi 65. Katika mazoezi, hatua moja mbele ya 20 hadi 30 cm ni thamani ya kilo kumi juu ya barbell. Hiyo ni chombo yako tu maendeleo na ni ya kutosha kwa mwaka wa kwanza.

Wapi kuimarisha nyumbani

Mlango: nanga huenda juu ya mlango kwamba kufungua mbali kutoka kwako, na mlango lazima kufungwa na kufuli. Usifanye mazoezi ukiwa umekabili upande ambao mlango unaelekea.
Beam, chuma bomba au pull-up bar: Anchor point lazima kubeba angalau 150 hadi 200 kg, kwa sababu mshtuko wakati wa seti ni mara kadhaa ya uzito wako mwili tuli.
Anchor urefu: 2.1 hadi 2.7 m. Chini ya 2 m, printa na mbao katika mikanda kuwa unworkable.
Nafasi: kuhusu 1.8 m ya sakafu wazi mbele ya nanga na 60 cm kila upande.
Kile ambacho hakifanyi kazi: jopo la drywall, reli ya pazia, radiator, bomba la joto, kushughulikia mlango wa kawaida.

Kabla ya kuanza, tegemea uzito wako wote kwenye mikono miwili na utikise kwa upole kwa sekunde 10. Afadhali nanga ikose huko kuliko katika mwakilishi wako wa tano wa vyombo vya habari.

Mazoezi sita yanayofunika mwili wote

Safu: visigino chini, mwili katika mstari wa moja, mikono karibu na mbavu, shoulderblades kusonga kwanza. Seti 3 x mara 8 hadi 12.
Mkusanyiko wa kifua: miguu nyuma yako, mikono kusafiri mbele na chini kwa kiwango kifua. 3 mara 8-12.
Y kuongeza kwa bega nyuma: angle rahisi, mikono kufungua katika Y na mikono sawa. 2-3 mara 12-15.
Split squat na mguu wa nyuma katika ukanda: goti mbele anakaa juu ya katikati ya mguu. 3 x 10 kwa mguu.
Kulala hamstring curl, shin katika mikanda: viuno kukaa juu katika yote, visigino kuvuta kuelekea glands. 3 mara 8-10.
Kuondoa goti kutoka kwenye ubao: Miguu katika kamba, mikono chini ya mabega. 3 mara 10-12.

Tempo: sekunde mbili kupunguza, pause fupi katika nafasi ya mwisho, sekunde moja nyuma. Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90 kati ya vipindi. Kipindi chote kinachukua dakika 25 hadi 35.

Majuma manane ya kwanza

Majuma 1-2: vikao viwili kwa wiki, seti 2 kwa kila zoezi, 8-10 reps, angle rahisi, kuacha 3-4 reps katika akiba. Lengo ni kujifunza kushika mstari ulionyooka, si kuharibika.
Majuma 3-5: vipindi vitatu kwa wiki, seti tatu, mara 10-12 na mara mbili katika akiba.
Majuma 6-8: vipindi vitatu, seti 3-4, mara 8-0, lakini hatua moja au mbili karibu na nanga. Seti ya mwisho inakwenda ndani ya rep moja ya kushindwa.

Kanuni ya maendeleo: mara baada ya kugonga juu ya rep mbalimbali katika kila seti safi na bila swinging, hoja miguu yako 15 hadi 20 cm karibu na nanga kikao ijayo na kuanguka nyuma ya chini ya mbalimbali. Usifanye hivyo, na baada ya mwezi mmoja utakuwa umeanza kufanya mazoezi ya siku ya kwanza.

Makosa ambayo yanaonekana zaidi

Viuno vinalegea na kusukuma, hivyo sehemu ya chini ya mgongo hubeba kile ambacho mwili unapaswa kubeba. Funga viuno kabla ya kuondoka.
Vifungo vinavyozunguka na kupigia mikono. Hilo lamaanisha kwamba unaenda haraka sana au kwamba kamba hizo mbili zina urefu tofauti.
Mabawa yakitambaa kuelekea masikioni. Fanya mabega yawe chini kwanza, kisha vunja mikono.
Kuruka kwa toleo moja-mkono au mguu mmoja kabla ya kufanya 12 reps safi kwa pande zote mbili.
Vifungo vilivunga mlango. Angalia kushona, karabina na nanga mara moja kwa mwezi na kubadilisha seti mara tu unapoona kuharibika.

Ikiwa huwezi kushika mstari ulionyooka kwa mara tatu tu, pembe ni ngumu sana. Chukua hatua nyuma, kihalisi.

Wakati wa kumwona daktari

Vifungo vinafaa viungo, lakini mgongo unahitaji kazi nyingi. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

maumivu kwenye bega, kiwiko au mgongo hudumu kwa zaidi ya wiki mbili au kukuamsha usiku;
unahisi uchovu, kuzimia au udhaifu katika mkono na vidole;
maumivu ni makali, zaidi ya 4 kati ya 10, na huonekana katika sehemu moja maalum katika mzunguko wa harakati;
unapopata maumivu ya kifua, kizunguzungu au upungufu wa pumzi wakati wa seti, ambayo inamaanisha kuacha mara moja;
unapokuwa unapata nafuu kutokana na upasuaji wa bega au uti wa mgongo, una mimba, au una shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa, na katika hali hiyo mpango huo unatolewa kabla ya mfululizo wa kwanza.

Toleo fupi

Mzigo hubadilika tu kwa sababu ya pembe ya mwili, na hatua moja ya sentimita 20 hadi 30 ni yenye uzito wa kilo kumi hivi kwenye kijiti.
Anchor lazima kubeba 150 hadi 200 kg, kukaa katika 2.1 kwa 2.7 m, na kupata kunyongwa mtihani kabla ya kila kikao.
Mazoezi sita, seti tatu za kurudia mara 8 hadi 12, kupumzika kwa sekunde 60-90 kwa jumla ya dakika 25 hadi 35.
Mikutano miwili kwa juma kwa majuma mawili ya kwanza, kisha mitatu kwa juma hadi juma la nane.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kunyonya kwa vidole au maumivu ya kifua yanamaanisha kupumzika na kupimwa, si kupiga meno.