Mazoezi ya Hifadhi: Mpango Unaofanya Kazi

Hifadhi ni mazoezi ya bei rahisi zaidi ambayo unaweza kutumia: bar pull-up, benchi, baadhi ya ngazi na mita za mraba kumi ya nyasi ni ya kutosha kwa mazoezi mwili wako wote. Tatizo ni mara chache vifaa ni kuonekana bila mpango, kufanya push-ups ishirini na kwenda nyumbani. Chini ni ratiba hususa yenye nambari ambazo unaweza kurudia mara tatu kwa juma.

Nini wewe kweli kutumia katika Hifadhi

Tembea mbugani mara moja kabla ya kikao chako cha kwanza. Unahitaji mambo matatu: kitu cha kunyongwa, kitu cha kusukuma, na ardhi tambarare.

• Bar ya kuvuta-up pull-ups, wafu hangs, hanging magoti kuinua.
• Barafu sambamba au barafu ya chini dips na mistari inverted.
• Benchi au ngazi 404545 cm juu squats, hatua-up, benchi dips, elevated push-ups.
• Nyasi yenye ukubwa wa mita 5 x 5 push-ups, squats, mbao, sprints fupi.

Lilete lita moja ya maji na kitambaa kidogo. Ikiwa bar ni mvua au barafu, ruka pull-ups siku hiyo na kufanya safu ya kugeuka kwa pembe ya chini badala yake kuanguka kutoka mita mbili si thamani ya seti moja.

Kuwasha moto: Dakika 8

1. Dakika 3 za kutembea au kukimbia kwa urahisi, hadi shingo yako ianze kutokwa na jasho.
2. 15 mikono duru mbele, 15 nyuma.
3. 10 squats polepole uzito wa mwili kwa kina kamili.
4. Mguu mmoja hupigwa mara 10.
5. 10 push-ups na mikono juu ya benchi backrest.
6. Sekunde 20 za wafu wakining'inia kwenye baa.

Hifadhi kupanua static kwa mwisho, sekunde 20 hadi 30 kwa kila kundi misuli. Kufanya hivyo mapema ni gharama tu nguvu yako.

Mkutano A: kushinikiza na miguu

Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90 kati ya vipindi. Kazi yote inachukua dakika 35 hadi 40.

1. Kuvunja-vunja sehemu ya mwili wa Kibulgaria, nyuma mguu juu ya benchi: Seti 3 za 812 kwa mguu.
2. Kujikunja-kukanyaga: seti 4 ya 815.15. Mara tu unapopitia mara 20 bila kuvuta sigara, weka miguu yako kwenye benchi.
3. Dips juu ya baa sambamba: Seti 3 za 610. Je, ni ngumu sana? Badala yake, fanya mazoezi ya kuteleza kwenye benchi, 3 x 12.
4. Kuinua juu ya benchi: 3 x 10 kwa mguu, hakuna kusukuma mbali mguu wa chini.
5. Mbao: 3 x 304545 sekunde.

Mkutano B: Kuvuta na kiunzi

1. Kuvuta-up: Seti tano, kuacha mara mbili karibu na kushindwa kila wakati. Kama max yako ni 8, kufanya seti ya 6.
2. Safu ya kugeuka kwenye bar ya chini: 3 x 10115, mwili moja kwa moja kutoka kisigino hadi kichwa.
3. Kuinua mwili kwa mguu mmoja kwa Kiromania, hakuna uzito: 3 x 12 kwa kila mguu, sekunde 3 chini.
4. Mguu wa kushuka huinuka: 3 x 812, hakuna swinging.
5. Bodi ya upande: 3 x 2030 sekunde kwa upande.

Panga kuwa A Jumatatu, B Jumatano, A Ijumaa. Juma linalofuata unaanza na B. Baada ya mwezi mmoja, vipindi vyote viwili vinatumiwa kwa njia ileile.

Kama huwezi kufanya moja pull-up

Hiyo ndiyo hatua ya kawaida ya kuanza kwa watu wazima wengi, na huchukua majuma 6 hadi 10 kurekebisha hali hiyo. Mara mbili kwa juma, fanya hivi:

1. Kufa kunyongwa: 4 x sekunde 20.
2. Pull-ups hasi: hatua juu ya benchi, kunyakua bar juu na kushuka mwenyewe juu ya sekunde 5. Seti nne za 3.
3. Safu ya kugeuka: 3 x 12, kusonga kwa chini bar kila wiki.

Fuatilia maendeleo katika sekunde zilizopunguzwa na mara zilizokamilishwa, si jinsi ilivyoonekana.

Hali: Dakika 10 mwishoni

Ikiwa una kitu kilichobaki baada ya kufanya mazoezi ya nguvu, ongeza moja ya hizi mara mbili kwa juma:

• Sekunde 8 x 20 kukimbia mlima, kutembea nyuma kwa sekunde 40.
• Sekunde 6 x 30 za ngazi, sekunde 60 za kupumzika.
• Dakika 12 za kukimbia kwa kasi ambayo bado unaweza kusema sentensi nzima.

Jinsi ya kufanya iwe vigumu zaidi

Tumia sheria ya mbili pamoja na mbili: unapofika juu ya kiwango cha kurudia katika kila seti, katika vipindi viwili mfululizo, fanya zoezi kuwa gumu zaidi.

• Kujikunja: miguu juu ya benchi 40 cm.
• Kuvuta-up: pause ya sekunde 2 juu, au mkoba na 5 kg ndani yake.
• Kujikunja: chini kwa sekunde 4 badala ya 2.
• Mabango: usipite sekunde 60 inua mkono mmoja au mguu mmoja badala yake.

Hali ya hewa na mambo madogo-madogo

Wakati wa kiangazi, fanya mazoezi kabla ya saa 10 asubuhi au baada ya saa 6 jioni; ukiwa na joto la digrii 30 kunywa maji 500 hadi 750 ml kwa saa na kupunguza vipindi vya kupumzika hadi sekunde 60, kwa kuwa hata hivyo utachoka haraka. Wakati wa majira ya baridi kali, fanya joto kwa dakika 12 na uweke sehemu ya juu ya nguo hadi wakati wa kufanya joto la tatu. Kula 300 hadi 500 kcal dakika 90 kabla, na kupata 25 hadi 30 g ya protini baada ya chakula kawaida mayai, yoghurt, nyama, maharagwe.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu ya kifua au shinikizo, kukosa pumzi, kizunguzungu au kuzimia wakati wa kufanya kazi acha mara moja na upate uchunguzi.
• Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya siku 5 hadi 7, au kuvimba kwa goti, bega au kiwiko.
• Uvimbe au misumari na sindano kusafiri chini ya mkono au mguu.
• Shinikizo la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo, mimba, au zaidi ya mwaka mmoja bila kufanya mazoezi pata matibabu kabla ya kuanza.
• Mshipa wa moyo unapopungua mara kwa mara, au utendaji unapopungua ghafula bila sababu yoyote.

Toleo fupi

• Bar, benchi na ardhi tambarare ni yote unayohitaji; kila kitu kingine ni kisingizio.
• Mikutano miwili, A na B, ilibadilishana mara tatu kwa juma, kila moja kwa dakika 35 hadi 40.
• Jitayarisha kwa dakika 8, pumzika kwa sekunde 60 hadi 90, na upanuke mwisho tu.
• Kuendelea wakati wewe hit juu ya rep mbalimbali katika seti zote katika vikao viwili mfululizo.
• Maumivu ya kifua, kizunguzungu au maumivu ya viungo ambayo hudumu kwa zaidi ya juma moja yanamaanisha daktari, si seti nyingine.