Mazoezi ya Kuimarisha Mikono: Ni Nini Hasa Kinachobadili Sura?

Mpangilio wa mkono halisi: vipindi viwili kwa wiki, seti sahihi, marudio na mizigo, malengo ya protini ya kila siku, na alama za kiwiko au bega zinazomaanisha kumwona daktari.

Mikono ni misuli midogo, lakini ni ya kwanza kuona kwenye mashati, ndiyo sababu kuna mvurugo mwingi kuhusu misuli hiyo. Huna haja ya kufanya mazoezi kila siku au kwa muda wa saa moja ili uone tofauti. Unahitaji vipindi viwili kwa juma, mazoezi matano au sita, na majuma 8 hadi 12 ya subira.

Maana ya kweli ya kuimarisha mkono

Sura ya mkono wako wa juu inategemea mambo mawili: ni misuli ngapi na ni mafuta ngapi yaliyo juu yake. Mazoezi hushughulikia ya kwanza, chakula hushughulikia ya pili. Hakuna kupunguza sehemu, kwa hiyo kuruka nywele mara 200 kwa siku hakutakuondoa mafuta kwenye mkono huo. Mafuta hutoka mwilini kwa kiwango kinachotegemea ulaji wa kalori.

Pia hakuna tofauti mazoezi ya kuimarisha mwili Hiyo ni tofauti na mazoezi ya nguvu. Mazoezi yaleyale, dumbbells zilezile. Tofauti ni jikoni, si hesabu ya watu.

Misuli mitatu inafanya kazi

Triceps ni nyuma ya mkono wa juu na hufanya up takriban theluthi mbili ya mduara wake. Ikiwa sehemu laini chini ya mkono wako ndiyo inayokufadhaisha, sehemu ya kichwa huathiriwa zaidi.
Viungo vya mwili ni mbele, bending kiwiko na mguu mkononi. Hutoa kimo unapouinamisha, lakini ni ndogo kuliko watu wengi wanavyodhani.
Kichwa cha upande wa deltoid ni upande wa bega. Kufanya hivyo kunapunguza kiuno na kuunda mkono, kwa hiyo ni kosa la kawaida kuruka mabega.

Seti, reps na kiasi gani uzito

Reps: 8 hadi 15 kwa seti. Repe ya mwisho inapaswa kuwa ngumu kweli, na wewe kuacha na kuhusu 2 reps safi kushoto katika tank.
Kiasi: 6 hadi 10 seti za kazi kwa misuli kwa wiki kama mwanzoni, 12 hadi 16 baada ya miezi mitatu.
Pumzika: Sekunde 60 hadi 90 kati ya seti kwa ajili ya mikono na mabega.
Tempo: Sekunde 2 ya kushuka, pause fupi chini, sekunde 1 ya kuinua. Hakuna swing hip.
Mzigo: takriban 4 kwa 8 kilo kwa mkono kwa curls, 2 kwa 5 kilo kwa ajili ya kuongezeka upande, 5 kwa 10 kilo kwa ajili ya juu ya kushinikiza. Ikiwa unaweza kupiga mara 20 bila kupigana, dumbbell ni nyepesi sana kujenga chochote.

Mpango wa kila juma

Mikutano miwili ya dakika 25 hadi 30, iliyo na angalau siku mbili kati yao. Ku joto kwa dakika 5: duara bega, 15 ukuta push-ups, na moja seti nyepesi ya zoezi la kwanza.

Mkutano A

Tamaa push-up au benchi vyombo vya habari, seti 3 ya 8 kwa 12
Press juu ya dumbbell, seti 3 ya 8 kwa 12
Kuongeza triceps juu ya kichwa, seti 3 ya 10 hadi 12
Dumbbell biceps curl, seti 3 za 10 hadi 12
Side kuongeza, seti 3 ya 12 kwa 15

Mkutano B

Bend-juu ya safu au bendi kuvuta, seti 3 ya 8 hadi 12
Kuoga kwenye benchi na magoti yameinama, seti 3 za vipande 8 hadi 12
Kamba za nyundo, seti 3 za vipande 10 hadi 12
Cable au bendi triceps pushdown, seti 3 ya 12 hadi 15
Bodi, seti 3 ya sekunde 30 hadi 45

Kuendelea

Tumia mwendelezo wa mara mbili. Mara baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya kurudia katika seti zote tatu, kuongeza 1 hadi 2 kg kikao ijayo na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali. Kiwango kinachofaa ni kuongeza mzigo mara moja kila baada ya majuma mawili hadi manne kwa kila zoezi, na hiyo ni ya kutosha.

Ikiwa unainua uzito uleule uliouinua miezi miwili iliyopita, mkono wako utaonekana kama ulivyofanya miezi miwili iliyopita.

Protini na kalori kwa wingi

Jaribu kula gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa mwanamke mwenye uzito wa kilogramu 65 ambaye ni gramu 105 hadi 145, ni rahisi kupata chakula cha gramu 25 hadi 35 kila moja. Katika mazoezi: 150 g ya kuku ni kuhusu 32 g, mayai tatu kuhusu 18 g, 200 g ya yoghurt Kigiriki kuhusu 20 g.

Ikiwa unapoteza mafuta, upungufu wa kalori 300 hadi 500 kwa siku ni wa kutosha, na kiwango kinachofaa ni asilimia 0.3 hadi 0.7 ya uzito wa mwili kwa juma. Ukosefu mkubwa zaidi wa nguvu huondoa misuli pia, na mkono huishia kuwa mdogo badala ya kuwa imara.

Hofu ya kupata kubwa ni mahali pasipofaa. Wanawake wana testosterone kidogo sana, na mwanzoni bila dawa za kulevya hupata karibu kilo 0.5 hadi 1 ya mafuta katika miezi sita ya kwanza, kuenea katika mwili wote.

Jinsi ya kufuatilia maendeleo

Mzunguko wa mkono wa juu, umefurika na umeinama, daima mahali palepale, mara moja kila wiki 4.
Picha katika mwanga huo wakati huo huo wa siku, pia kila wiki 4.
Daftari la mazoezi na mzigo na marudio kwa kila seti. Ni ishara pekee ya mapema inayotegemeka kwamba kitu fulani kinafanya kazi.

Makosa ya kawaida

Tofauti kumi za kuruka kwa biceps na hakuna kazi ya triceps.
kilo moja dumbbells kwa mara 30, katika imani kwamba hii umbo misuli.
Kubadilisha mpango kila wiki mbili, hivyo maendeleo kamwe kutokea.
Kuhukumu matokeo kwa mizani badala ya mkanda wa kupimia na viinuko vyako.
Kuzoeza mikono siku tano kwa juma bila kupona, ambayo kwa kawaida huishia kwa maumivu ya kiwiko.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kiwiko au bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2, yasiyopungua kwa kupumzika, au kukuamsha usiku.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu mkononi na vidole.
Kuvimba, makovu au kupoteza ghafla ya harakati baada ya kuinua moja, ambayo inaweza kumaanisha kuumia tendon.
Ikiwa umefanyiwa upasuaji wa matiti, umefanyiwa upasuaji wa kufutwa kwa viungo vya damu au umefanyiwa upasuaji wa kuondoa viungo vya damu, kubaliana na daktari wako kabla ya kuanza.
Maumivu ya kifua, kukosa pumzi au kuzimia wakati wa kufanya kazi ngumu huhitaji uchunguzi wa haraka, si njia ya kungoja tu.

Toleo fupi

Sura ya mkono hutokana na misuli na upungufu wa kalori, kamwe kutokana na mazoezi ya kuchoma mafuta.
Mikutano miwili kwa juma ya dakika 25 hadi 30, seti 6 hadi 16 kwa kila misuli kwa juma, mara 8 hadi 15.
Triceps na upande wa kupasuka kubadilisha jinsi mkono inaonekana zaidi kuliko biceps kufanya.
1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kila kilo kwa siku, pamoja na upungufu wa 300 hadi 500 kcal ikiwa unapoteza mafuta.
Maumivu ya kudumu kwa zaidi ya wiki mbili, kunyonya au udhaifu wa mkono kwenda kwa daktari, si katika seti nyingine.