Mazoezi wakati wa ujauzito na baada ya kuzaliwa: ni nini salama
Ni nini kinachoruhusiwa, ni nini kinachopaswa kuepukwa, jinsi ya kurudi baada ya kuzaliwa, na kwa nini "usiinue kitu chochote zaidi ya kilo 5" ni ushauri uliopitwa na wakati.
Ikiwa mimba imeidhinishwa na daktari na ikiwa mimba hiyo ni ya kawaida, mazoezi ya kupigana ni salama na yenye faida. Miongozo ya kawaida ya uzazi sasa hutia moyo kufanya mazoezi badala ya kuyapunguza.
Kanuni za msingi
- Muulize daktari wako kwanza hasa wakati wa ujauzito wenye hatari kubwa, kutokwa na damu, matatizo ya kijusi au pre-eclampsia.
- Endelea kufanya yale uliyofanya. Mimba si wakati wa kuweka rekodi mpya, lakini ni wakati mzuri wa kuzihifadhi.
- Mtihani wa kuzungumza: mazoezi kwa nguvu ambapo bado unaweza kusema katika sentensi.
- Dakika 150 za mazoezi ya kiasi kwa juma ni mapendekezo ya jumla, ikiwa ni pamoja na vikao viwili vya nguvu.
Mambo ya kuepuka
- Kulala kwa muda mrefu ukiwa umelala kwa miguu baada ya ujauzito (kusonga mishipa) tumia mhimili uliopindika kidogo.
- Mazoezi ambayo yana hatari ya kuanguka au kugonga tumbo (kuruka kwa sanduku, michezo ya mawasiliano, mabadiliko ya haraka ya mwelekeo).
- Valsalva manoeuvre (ndefu pumzi kushikilia chini ya mzigo wa juu) na majaribio ya juu.
- Kuwaka moto kupita kiasi sauna, yoga yenye joto, mazoezi katika joto kali.
Ni nini kinachofanya kazi vizuri
- Mguu wa kushinikiza, kupindukia kwa kina cha starehe, kupindukia kwa msaada.
- Mstari na kuvuta chini kwa mkono husaidia kuweka mwili wako vizuri wakati tumbo linapokua.
- Kutembea, baiskeli, kuogelea.
- Kazi ya sakafu ya kisigino na kupumua muhimu kwa ajili ya kuzaliwa na kupona.
Acha na umwite daktari wako ikiwa una
- Damu, kuvuja maji, maumivu makali ya tumbo,
- kizunguzungu, kupumzika kwa kupumzika, maumivu ya kifua,
- kupungua kwa kawaida.
Baada ya kuzaliwa
- Majuma 6 ya kwanza: kutembea, kupumua, kazi laini ya sakafu ya kisigino. Uchunguzi wako wa baada ya kujifungua huamua wakati wa maendeleo (kawaida baadaye baada ya upasuaji wa cesarean).
- 61212 wiki: mashine na uzito nyepesi bure, 23 mara kwa wiki, hakuna upeo.
- 36 miezi: kurudi hatua kwa hatua kwa mafunzo ya kawaida, kuongeza kuhusu 10% mzigo kwa wiki.
Ikiwa utaona pengo katikati ya tumbo lako (diastasis) au majivu yanatoka unapojitahidi yote mawili ni ya kawaida na yanaweza kutibiwa; tafuta matibabu ya mwili ya kisima badala ya kuyakandamiza.
Toleo fupi
- Kwa kuwa ni halali kisheria, violezo ni salama na vinapendekezwa.
- Weka rekodi badala ya kufuatilia; tumia mtihani wa kuzungumza.
- Epuka kuanguka, kupasha moto kupita kiasi, na kushikilia pumzi.
- Rudi polepole, ukizingatia sakafu ya kisigino.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
