Mazoezi ya Kettlebell Nyumbani: Kengele Moja, Programu Tatu

Jinsi ya mafunzo na kettlebell moja katika gorofa: kuchagua uzito, kujifunza hinges na swing, programu tatu tayari, makosa ya kawaida na usalama.

Kettlebell ni moja ya vifaa vichache vinavyochukua mita nusu za mraba katika nyumba na bado hufunika nguvu na hali. Tatizo ni kwamba watu wengi wanaichukulia kama dumbbell na hawajifunzi swing mwendo ambao hufanya kettlebell inastahili kuwa na kwanza. Hapa kuna kila kitu unachohitaji kuanza na kengele moja, hakuna mazoezi na hakuna kocha.

Ni uzito gani unapaswa kununua

Ikiwa unununua kengele moja, chagua hiyo kwa ajili ya swing, kwa sababu swing huchukua uzito zaidi. Hiyo kengele hiyo itaonekana nzito sana kwa ajili ya juu ya kushinikiza kwa mwezi wa kwanza au mbili, na hiyo ni vizuri kushinikiza inaweza kusubiri, swing hawezi.

Mtu bila uzoefu wa mafunzo: 121616 kg. Ikiwa umekuwa ukiinua kwa mwaka mmoja au zaidi: 202424 kg.
Mwanamke bila elimu: 81212 kg. Kwa uzoefu: 121616 kg.
Ukinunua mbili: 16 na 24 kg, au 8 na 16 kg. Pengo la kilo 8 ni kubwa vya kutosha kwamba kengele ya pili inastahili mahali pake.

Angalia haraka: unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya 5 safi kikombe squats na kengele hiyo. Ikiwa huwezi, ni nzito sana. Ikiwa unaweza kufanya 20 bila jitihada, ni nyepesi sana kujenga nguvu.

Jifunze hinges kabla swing

Kucheza kwa kutikisa si kuketi na kengele mikononi mwako, wala si kuongeza mshahara. Ni snap kali ya viuno a mhimili. . . Ikiwa huwezi kutenganisha hizo, uti wako wa chini hufanya kazi inayohusu viungo vya mguu na viungo vya nyuma.

Maendeleo ya hatua tatu

Kuinua mwili kwa kutumia kitanda cha kuteleza na kengele kati ya miguu yako: Seti tatu za 8. Viuno kusafiri nyuma, magoti bend si zaidi ya 203030 digrii, uti wa mgongo anakaa gorofa.
Wall hinges: Simama kwa nyuma yako kwa ukuta, miguu 203030 cm mbali, kusukuma viuno nyuma mpaka kugusa. Seti 3 za 10. Unapopiga ukuta mara 10 mfululizo bila kuzunguka, una muundo.
Swing: weka kengele cm 30 mbele yako, hinged juu yake, hiking nyuma kati ya miguu yako na snap viuno yako mbele. seti ya 10, seti kumi kwa jumla, 456060 sekunde kupumzika.

Kengele huinuka hadi kwenye kifua, si juu ya kichwa. Chini, mikono yako inapaswa kugusa sehemu ya ndani ya viuno vyako. Juu, pumua kwa nguvu na ukamate viuno na tumbo mbavu chini, bila kupindukia katika sehemu ya chini ya mgongo.

Ikiwa mgongo wako una maumivu baada ya kutikisa badala ya maumivu ya viungo vya nyuma, basi unaweka kengele kwenye kiti, si kwenye vifungo.

Hatua tano zinazohusu karibu kila kitu

Swing ya mikono miwili viuno na hali, msingi.
Kujikunja kwa kikombe miguu na mwili kudhibiti, kengele kushikiliwa katika kifua.
Press moja-mkono juu ya kichwa mabega, bila gari mguu.
Kubeba mkoba kengele katika mkono mmoja, kutembea juu. Vipande na kushikilia.
Nusu-kuamka kutoka kulala hadi kukaa na mkono uliofungwa nje. Imara ya bega.

Programu tatu, chagua moja

Mwanzoni, mara 3 kwa juma, dakika 25 hivi

Kikombe squat: 3 x 8, mapumziko 60 s
Swing: 5 x 10, mapumziko 60 s
Press moja-mkono: 3 x 6 kwa mkono
Kubeba mkoba: 3 x 30 hatua kwa upande

B dakika 20, kila dakika juu ya dakika

Dakika 10 za kwanza: Mzunguko wa 15 katika kila dakika, na kupumzika kwa muda uliobaki. Pili dakika 10: kubadilishana 8 kikombe squats na 5 vyombo kwa mkono. Hiyo ni matetemeko 150 kwa kila kikao.

C hali, 12 15 dakika

Round moja: 10 swing, 5 push-ups, 10 hatua-baiskeli kubeba upande. Endelea bila kupumzika na kuhesabu raundi. Lengo: hoja kutoka raundi 8 kwa raundi 12 katika wakati huo huo kwa muda wa wiki 6.

Mara nyingi na maendeleo

Mikutano miwili hadi minne kwa juma, na angalau saa 48 kati ya mikutano hiyo kwa kutumia mwendo uleule. Jumla yako ya swing kila wiki ni kiashiria wazi zaidi cha maendeleo: kuanza kwa 200300300 na kujenga kwa 600800800 zaidi ya wiki 68.

Mpangilio wa maendeleo ni daima sawa: kuongeza rep moja kwa seti, kisha kupunguza mapumziko kwa 101515 sekunde, na kisha tu hoja juu katika uzito. Kuruka ni kilo 4, na inakupeleka nyuma kwa nambari zako za kuanza za kurudia ambayo inatarajiwa, sio kurudi nyuma.

Makosa ambayo yaligharimu sana

Kuinua kengele kwa mikono na mabega badala ya viuno.
Unapoegemea nyuma juu ya swing; mwili unapaswa kumaliza kama ubao.
Kupunguza seti baada ya mapumziko ya fomu kuacha wakati mara mbili inaonekana mbaya kuliko kwanza.
Kushinikiza kengele ambayo ni nzito sana, hivyo miguu yako kuanza kusaidia.
Kuangusha kengele badala ya kuishusha chini kwa udhibiti ni mbaya kwa mgongo wako na kwa sakafu.

Usalama katika gorofa

Unahitaji takriban 2 x 2 mita ya nafasi wazi na kitu chochote breakable katika swing arc. Jifunze ukiwa uchi au ukiwa na viatu vya gorofa vyenye sufu nyembamba viatu vya kukimbia vyenye viatu vya kukinga vinaweza kukudhuru. Weka 23 cm mat chini ya kengele kwa kunyonya athari na kulinda sakafu. Ikiwa mikono yako inatokwa na jasho, paka mikono yote miwili na kishikilia kabla ya kila mzunguko.

Wakati wa kumwona daktari

Kucheza kwa kutikisa ni mwendo salama na mbinu nzuri, lakini hali fulani hazifai kukisia:

Maumivu ya mgongo ambayo huenea kwenye mguu, au kuzimia au udhaifu wa mguu tafuta matibabu bila kusubiri.
Maumivu ya bega unapoinua mkono juu ya kichwa ambayo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu, au kukosa pumzi kwa kiasi kikubwa sana kwa jitihada acha na utafute uchunguzi wa haraka.
Zungumza na daktari kabla ya kufanya upasuaji wa kwanza.
Maumivu ambayo huzidi kuwa mabaya saa 48 baada ya mazoezi badala ya kupungua, na hayapiti ndani ya siku 344.

Toleo fupi

Kengele moja inatosha: 121616 kg kwa wanaume, 812 kg kwa wanawake bila historia.
Jifunze jinsi ya kutumia hinges kabla ya kugeuza kwa mara ya kwanza; kengele huinuka hadi kwenye kifua, lakini kamwe haipatikani juu ya kichwa.
Harakati tano swing, kikombe squat, vyombo vya habari, kubeba mkoba, nusu kupata juu kufunika kikao kamili.
Seti mbili hadi nne kwa wiki; chukua kiasi cha swing ya kila wiki kutoka 200300300 hadi 600800800 kwa miezi miwili.
Ongeza mara mbili kwanza, kisha upunguze muda wa kupumzika, na kisha tu ongeza kilo 4.