Mazoezi ya Keto na Nguvu: Kile Unachopoteza na Kile Unachopata

Takwimu halisi kwa keto na kuinua: carb, protini na sodiamu malengo, jinsi ya kupunguza mafunzo kiasi kwa wiki sita, na wakati wa kuona daktari kwanza.

Keto na mafunzo ya nguvu si kinyume, lakini karibu kila mtu hupoteza mara kadhaa katika seti zao za katikati za wiki chache za kwanza. Swali si kama keto "inafanya kazi" ni nini hasa kutoa, nini kupata nyuma, na jinsi ya kurekebisha mafunzo yako ili wewe si kufuta miezi ya kazi nguvu. Hesabu chini, si nadharia.

Ni nini hutokea wakati wanga kushuka chini ya 50 g

Misuli kuhifadhi glycogen 80 kwa ajili ya 80 kg mtu ambayo ni takriban 400500500 g katika misuli pamoja na 80 80100 g katika ini. Kila gramu ya glikojeni ina karibu 3 g ya maji, hivyo 13 kg wewe kupoteza katika siku za kwanza 57 ni karibu kabisa maji. Hiyo si mafuta, hivyo si kuingia kama maendeleo.

Glycogen ni mafuta kuu kwa seti ya kudumu 206060 sekunde, maana yake 81515 reps. seti nzito ya 15 reps kukimbia hasa juu ya ATP na creatine phosphate, hivyo kwamba ni ambapo hit ni ndogo watu wengi kuweka 95100%100% ya squat yao na nguvu deadlift. Kati ni nini inakabiliwa: 4x12 miguu vyombo vya habari, kuacha seti, vipindi vya kupumzika 60 sekunde. Kutarajia kupoteza 13 reps kwa seti katika mbalimbali kwamba kwa wiki 344 kwanza.

Nambari kwenye sahani

Karbohidrati: 205050 g wavu kwa siku. Ikiwa unafanya mazoezi mara 4 au 5 kwa juma, anza kwa gramu 40, si gramu 20.
Protini: 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa kilo 80 hiyo ni 13017175 g kwa siku. Madai kwamba protini "inakuondoa kwenye ketosis" hayashiki katika mazoezi kwa watu wanaofanya mazoezi ya kuinua viungo.
Mafuta: kalori yoyote iliyobaki.

Mfano kwa ajili ya kilo 80 kwa karibu 2,600 kcal matengenezo: Chakula hicho kina protini gramu 160 (640 kcal), wanga gramu 30 (120 kcal), na mafuta gramu 200 hivi. Ili kupunguza mafuta, kupunguza 300500500 kcal kwa siku, ambayo inatoa 0.40.0.7 kg kwa wiki. Kupata misuli juu ya keto inawezekana lakini polepole zaidi kuliko kula 344 g ya wanga kwa kilo kama wingi ni lengo lako pekee, hii si chombo sahihi.

Mazoezi: majuma sita ya kwanza

Kosa la kwanza ni kufanya mazoezi ya keto huku ukiendelea kufanya mazoezi kwa kiasi kilekile. Kujipatanisha na hali hiyo huchukua majuma 2,6 na kupona ni polepole zaidi.

Majuma 1 3: kupunguza kiasi kwa 25-30% na kuweka mizigo. Badala ya 5x5, fanya 3x5 kwa uzito sawa. Badala ya 4×12 juu ya vifaa, kufanya 3×8.
Pumzika: kupanua kwa dakika 355 juu ya lifts kuu. Kupumzika kwa muda mfupi hutegemea glycogen ambayo huna.
Majuma 46: Ongeza seti moja nyuma kwa wiki mpaka uwe kwenye kiasi chako cha zamani.
1RM kupima: si kabla ya wiki ya nane. Kabla ya hapo na utapata picha mbaya sana.
Mwili: Kutembea au baiskeli rahisi kwa dakika 304545 kazi vizuri sana, kwa kuwa mafuta ni mafuta ya msingi huko anyway. Kipindi cha 30/30 kitakufanya uhisi vibaya kwa majuma matatu ya kwanza.

Chumvi, maji na maumivu ya mgongo

Katika keto figo kuacha sodiamu zaidi, na kwamba inachangia kuhusu 80% ya kile watu wito "flu keto": maumivu ya kichwa, kizunguzungu juu ya kusimama, vifundo cramps, bar hisia nzito kuliko ilivyokuwa wiki iliyopita.

Sodiamu: 35 g kwa siku, ambayo ni 71212 g ya chumvi meza. Ndiyo, zaidi ya wewe ni kutumika.
Potasiamu: 344 g kwa siku avocado ina kuhusu 700 mg, 200 g ya spinach kupikwa kuhusu 900 mg.
Magnesiamu: 300400400 mg kwa siku; kwa kawaida sababu ya maumivu ya usiku.
Maji: 34 lita, si "wakati wowote ninapohisi hivyo".

Toleo la vitendo: nusu kijiko cha chai cha chumvi katika 500 ml ya maji, dakika 30 kabla ya mafunzo. Utaona tofauti katika maumivu siku hiyohiyo.

Kama nguvu bado inaendelea sliding

Majaribio mawili ya aina mbalimbali kabla ya kuacha.

Keto inayolengwa: 152525 g ya wanga haraka 3045 dakika kabla ya kikao nzito. Kiasi hicho hutumiwa katika mazoezi yenyewe na kwa watu wengi haivunji ketosis kwa maana.

Keto ya mzunguko: siku moja kwa wiki kwa 577 g ya wanga kwa kilo (40000560 g kwa 80 kg), ikiwezekana siku kabla ya kikao kigumu zaidi. Kuingia tena katika hali ya ketosis huchukua saa 24 hadi 48. Hii ina maana tu kama tayari mafunzo 3+ mara kwa wiki na mapumziko ya chakula yako ni chini ya udhibiti.

Nini kupima

Ketone ni muhimu kwa wiki mbili za kwanza kuthibitisha wewe ni kweli katika ketosis; baada ya hapo ni kupoteza fedha, kwa sababu viwango vya ketone kusema chochote kuhusu kupoteza mafuta.

Uzito mara 3 kwa wiki, asubuhi, baada ya choo soma wastani wa wiki.
Mzunguko wa kiuno mara moja kwa mwezi, kwa kimo kilekile.
Kufundisha logi: jumla ya tani kwa lift. Wakati usafirishaji wa meli unapoanza kuongezeka tena, mabadiliko hufanywa.

Wakati wa kumwona daktari

Hii si chakula ambacho kila mtu anapaswa kuanza peke yake.

Lazima kabla ya kuanza: aina ya 1 au aina ya 2 kisukari, hasa juu ya insulini, sulfonylureas au SGLT2 inhibitors dozi lazima kurekebishwa, na SGLT2 inhibitors kubeba hatari halisi ya ketoacidosis.
Ugonjwa wa figo, ugonjwa wa ini, historia ya kuambukizwa kongosho, au kufutwa kwa tezi-kibofu.
Ujauzito na kunyonyesha.
Je, alikuwa na matatizo ya kula?
Dawa za shinikizo la damu kupungua kwa maji mara nyingi hupunguza shinikizo la damu na kufanya kipimo chako kiwe kikubwa mno.

Simama na uangaliwe ikiwa una kichefuchefu na kutapika na kupumua kwa haraka, maumivu ya kifua, kuzimia, au moyo kupigwa kwa njia isiyo ya kawaida. Kupata lipid jopo kabla ya kuanza na tena baada ya miezi 3 katika sehemu ya watu LDL huongezeka kwa kasi, na hiyo ni sababu ya mazungumzo makubwa na daktari wako, si kitu kupuuza.

Toleo fupi

Kilogramu 13 unazopoteza katika siku 57 za kwanza ni maji, si mafuta.
Vipindi vizito vya kurudia mara 155 havipati maumivu; vipindi vya kurudia mara 81515 hupungua kwa mara 13 kwa majuma 344.
Weka 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo, 205050 g ya wanga, na kupunguza mafunzo kiasi kwa 2530%30% kwa wiki tatu za kwanza.
355 g sodiamu, 300400400 mg magnesiamu na 34 lita za maji kurekebisha wengi wa maumivu na udhaifu.
Ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa figo, mimba au dawa za kupunguza shinikizo la damu mwone daktari kabla ya siku ya kwanza, si baada ya siku ya kwanza.