Mazoezi ya Glute: kinachofanya kazi kweli
Ni mazoezi gani yanayochochea sana viungo vya chini, ni mara ngapi unapaswa kuvizoeza, na kwa nini kufanya mazoezi ya kuketi peke yake hakutoshi.
Glutes ni misuli kubwa na sehemu tatu na wanahitaji wote mzigo nzito na kazi mbalimbali. Kufanya mazoezi ya kuketi chini ni vizuri sana, lakini ni sehemu tu ya kazi.
Hatua tatu ambazo hufunika kila kitu
- Msaada wa kiuno uanzishaji mkubwa katika juu ya harakati. 344 × 812.12.
- Kuinua mwili kwa Kiromania mzigo kupanua, pia hufundisha hamstrings. 3 × 810.
- Kujikunja au kujikunja kwa Kibulgaria mguu mmoja, mbalimbali kubwa, fixes tofauti upande kwa upande. 3 × 10 kwa mguu.
Ongeza utekaji nyara (mguu wa kebo au bendi huinuka upande) 23 × 15 kwa gluteus medius.
Mara nyingi kadiri gani?
Mara mbili au tatu kwa juma, jumla ya seti 101616. Mifupa ya gland huimarika haraka, hivyo huvumilia msongamano mwingi kuliko misuli mingine.
Uzito au bendi
Vifungo ni vyema kwa ajili ya mazoezi ya joto na vipindi vya ziada, lakini ukuzi hutokana na mzigo unaozidi. Ukiendelea kutumia bendi zilezile kwa miezi mingi, hakuna ishara ya kukua.
Mbinu ambayo huamua ni
- Hip kusukuma: kiwiko kidogo tucked, mbavu chini, kukandamiza kwa sekunde moja juu si arch mgongo wako wa chini.
- RDL: viuno nyuma, magoti kidogo bend, bar sliding pamoja mguu; kuacha wakati wewe kuhisi hamstrings badala ya kulazimisha bar kwa sakafu.
- Mwili: kiungo kidogo mbele lean mwili huongeza gland ushiriki.
Ni nini kisichofanya kazi?
- Tu mashine utekaji nyara bila kazi nzito.
- "Mashindano ya siku 30" ya squats 100 za uzito wa mwili hazibadiliki umbo.
- Kufanya mazoezi bila ziada ya kalori ikiwa lengo ni kukua.
Toleo fupi
- Hip kusukuma + RDL + moja mguu zoezi kufunika.
- Mara 2 3 kwa juma, seti 10 16.
- Ongeza mzigo hatua kwa hatua, si tu bendi.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
