Mzunguko wako wa hedhi na mazoezi yako: nini kweli mabadiliko, na nini haina

Jinsi ya kurekebisha mazoezi katika mzunguko wako, nini hasa husaidia na maumivu na kutokwa damu sana, kiasi gani cha chuma na protini unahitaji, na wakati wa kumwona daktari.

Mzunguko wako huathiri mazoezi, lakini si kwa kadiri ambavyo mtandao unadai. Kwa wanawake wengi tofauti ya nguvu kati ya awamu ni asilimia chache kinachobadilika ni usingizi, hamu ya kula, uvumilivu wa joto na utayari wako wa kuchoma hadi rep ya mwisho. Hii ni kuhusu kutumia kwamba katika mipango yako, si kuhusu kuomba msamaha vikao kukosa na hayo.

Mzunguko Katika Hesabu

Siku ya kwanza ni siku ya kwanza ya kutokwa na damu. Mzunguko wa kawaida huchukua siku 21 hadi 35, mara nyingi siku 27 hadi 30. Damu hupita kwa siku 3 hadi 7, na wastani wa kupoteza damu ni ml 30 hadi 40 kwa kila mzunguko; zaidi ya ml 80 huhesabiwa kuwa nzito.

Awamu ya follicle siku ya 1 kabla ya ovulation, kwa kawaida siku ya 12 hadi 16. Kiwango cha estrojeni huongezeka.
Kuvunja yai muda mfupi, karibu siku ya 14 ya mzunguko wa wastani.
Kipindi cha Luteal imara kwa siku 12 hadi 14. Progesterone huongezeka, joto la mwili huongezeka kwa 0.3 hadi 0.5 °C, na kiwango cha moyo hupanda kwa kupumzika kwa 2 hadi 5 kwa dakika.

Kama mzunguko urefu wako swings kwa zaidi ya siku 8 mwezi kwa mwezi, awamu ya msingi programu haina maana unahitaji mizunguko mitatu ya data kwanza.

Ni nini hasa hubadilika katika nguvu

Uchunguzi wa utafiti unaonyesha tofauti za nguvu kati ya awamu za takriban asilimia 2 hadi 5, na kwa kutokubaliana: mwanamke mmoja ni dhaifu zaidi wiki kabla ya hedhi yake, mwingine katika siku mbili za kwanza za kutokwa na damu, na wa tatu haonyeshi chochote kinachoweza kupimwa. Mara nyingi pengo kati yako Jumatatu na wewe Ijumaa ni kubwa kuliko pengo kati ya awamu.

Kwa hiyo usifanye programu kwa awamu mapema. Jenga programu ya kawaida na uirekebishe papo hapo. Toleo la vitendo: kwa mizunguko mitatu, kumbukumbu mambo manne mzunguko siku, masaa ya kulala, RPE juu ya mfululizo wako wa mwisho wa kazi, na kama wewe hit reps iliyopangwa. Baada ya mizunguko mitatu una muundo wako badala ya wa mtu mwingine.

Kufanya mazoezi wakati wa kutokwa na damu

Kuchukua siku za likizo si jambo la kawaida. Ikiwa siku ya kwanza au ya pili ni ngumu sana, punguza kiwango cha mazoezi badala ya kufuta:

Chukua asilimia 10 hadi 20 ya bei na ubaki na seti. Badala ya 4×5 squats kwa kilo 60, kufanya 4×5 kwa kilo 50.
Acha mara 3 hadi 4 katika akiba badala ya 1 hadi 2.
Punguza vipimo vya juu. Si hatari, inakupa tu namba ambayo haimaanishi chochote.
Dakika 20 hadi 30 za mazoezi ya moyo kwa asilimia 60 ya kiwango cha juu cha moyo hupunguza maumivu kwa wanawake wengi kuliko kulala.

Ikiwa damu nyingi zinakugharimu vipindi vitatu au zaidi kila kipindi kwa miezi, hiyo si tatizo la nidhamu hiyo ni sababu ya kufanya uchunguzi wa damu, si mgawanyiko mpya wa mafunzo.

Kipindi cha luteal: joto, maji, chakula

Joto la juu zaidi la ndani linamaanisha mazoezi ya moto na vipindi virefu vya mazoezi. Hasa, katika siku 7 hadi 10 za mwisho za mzunguko:

Ongeza 400 hadi 600 ml ya maji kwa siku.
Kwa vipindi vya zaidi ya dakika 60 kwenye moto, ongeza 300 hadi 500 mg ya sodiamu kwa kila lita ya maji.
Matumizi ya nishati ya kupumzika huongezeka kwa asilimia 2 hadi 10 kwa wastani wa wanawake 100 hadi 250 kwa siku. Njaa ni ya kisaikolojia, si ya udhaifu wa mapenzi.
Ikiwa umelala chini ya saa 6 kwa usiku mbili mfululizo, punguza jumla ya vipindi vya kazi kwa asilimia 20 na usichukue mzigo.

Kuweka kilo 0.5 hadi 1.5 ya maji ya ziada katika awamu hii ni kawaida na haina uhusiano na mafuta ya mwili. Ikiwa unafuatilia uzito, linganisha wastani wa kila juma na ule juma moja kutoka mzunguko mmoja hadi mwingine.

Vibano na PMS kinachofanya kazi kweli kweli

Kazi ya kawaida ya mazoezi ya mwili ya dakika 30 mara tatu kwa juma kwa majuma 8, hupunguza ukali wa kifafa katika masomo. Matokeo hutokana na uthabiti, si kwa kikao kimoja.
Joto kwenye sehemu ya chini ya tumbo kwa dakika 20 hadi 30 hufanya kazi sawa na dawa za kupunguza maumivu katika majaribio fulani.
Dawa za NSAID (ibuprofen, naproxen) huanza kufanya kazi saa 12 hadi 24 kabla ya maumivu kuanza; tumia kipimo kulingana na kiambatisho au daktari wako.
Ushahidi wa virutubisho (magnesiamu, omega-3, vitamini B6) ni dhaifu na haiendani. Usiwategemee kuwa suluhisho.

Chuma na protini

Miezi ya damu nyingi inamaanisha kuwa na kiwango cha chini cha ferritini, na kiwango cha chini cha ferritini kinamaanisha kwamba kiwango cha moyo wako huongezeka wakati wa mazoezi ya joto na kupona. Mapendekezo kwa wanawake walio na umri wa kuzaa ni karibu miligramu 18 za chuma kwa siku; wanawake wanaofanya kazi za kawaida za kuvumilia wanahitaji asilimia 20 hadi 30 zaidi.

100 g ya nyama ya ng'ombe inatoa kuhusu 2.6 mg ya chuma vizuri kufyonzwa.
100 g ya lentil kupikwa inatoa kuhusu 3.3 mg, lakini ni mbaya ngozi.
Vitamini C pamoja na chakula (mchicha, limau, nyanya) huongeza kiasi cha chuma ambacho mimea hufyonza mara mbili hadi tatu.
Kahawa na chai na chakula kukata ni hoja yao saa moja baadaye.

Weka protini katika kiwango cha 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku katika mzunguko mzima. Hakuna sababu ya kubadilisha kwamba kwa awamu.

Kinga ya uzazi ya homoni

Kwenye kidonge cha pamoja hakuna ovulation halisi na hakuna awamu halisi, hivyo hakuna kitu cha kupanga. Damu inayotokwa wakati wa mapumziko ya siku 4 hadi 7 ni damu ya kuacha. Uchunguzi unaonyesha tofauti za utendaji wa takriban asilimia 0 hadi 5 ikilinganishwa na wanawake ambao hawatumii njia za kuzuia mimba ndogo mno kuweza kubadilisha kitu chochote.

Unapokosa hedhi

Kukosa hedhi si ishara ya hali nzuri ya mwili. Kupoteza vipindi vitatu mfululizo ni amenorrhea. Sababu ya kawaida katika wanawake hai ni nishati kidogo sana chini ya takriban 30 kcal kwa kilo ya mafuta bure molekuli kwa siku. Malipo hayo yanatokana na kupoteza asilimia 2 hadi 3 ya mifupa kila mwaka na kuvunjika kwa mifupa kwa sababu ya mfadhaiko.

Wakati wa kumwona daktari

Damu inapotoka kwa muda mrefu zaidi ya siku 7, au inapovuta kwa pad au tamponi mara nyingi zaidi ya kila saa 2.
Maumivu ambayo hayajibu dawa za kupunguza maumivu au ambayo hukuzuia kufanya kazi na kwenda kwenye mazoezi.
Uchungu wa mimba ulipoondolewa, siku tatu za mzunguko zilipotea mfululizo.
Mzunguko wa kawaida wa muda mfupi kuliko siku 21 au wa muda mrefu kuliko siku 35, au kutokwa na damu kati ya mzunguko.
Uchovu, kukosa pumzi kwa kazi rahisi na ngozi nyeupe ombeni kipimo kamili cha damu na ferritini, si hemoglobini tu.

Toleo fupi

Tofauti za nguvu kati ya awamu ni asilimia 2 hadi 5 na mtu binafsi sana kufuatilia mizunguko mitatu badala ya kunakili mpango wa mtu mwingine.
Katika siku ngumu, punguza mzigo kwa asilimia 10 hadi 20 na uache vipindi 3 hadi 4 viwe vya ziada, lakini usikate kauli.
Katika awamu luteal kuongeza 400 600 ml ya maji kwa siku na kutarajia 100 250 kcal ziada ya matumizi ya kila siku.
Kwa damu nyingi, angalia chuma: 18 mg kwa siku kama msingi, vitamini C na milo, kahawa saa moja baadaye.
Mzunguko wa siku tatu uliokosa, kutokwa damu kwa siku saba, au maumivu ambayo hayapuuzi dawa ni suala la daktari, si suala la programu.