Bands upinzani dhidi ya uzito: Mambo Yanayofaa Nyumbani

Ulinganisho wa vitendo wa bendi upinzani na mizigo bure nyumbani: ambapo kila mmoja atashinda, jinsi ya kufuatilia maendeleo, na wiki ya mafunzo ya mfano.

Bandari na uzito hufanya kazi ileile wao kujenga upinzani misuli yako na kushinda. Tofauti ni jinsi upinzani huo unavyojiendesha katika mwendo na jinsi unavyoweza kuupima kwa usahihi. Mambo hayo mawili huamua ni yapi yatakayopata nafasi katika nyumba yako.

Tofauti halisi

Uzito una uzito wa kawaida. Dumbbell ya kilo 12 ni kilo 12 katika kila hatua ya harakati, lakini mzigo misuli yako anahisi mabadiliko na leverage. Katika kugeuza biceps sehemu ngumu zaidi ni wakati mkono wako wa mbele ni sambamba na sakafu, na juu kabisa upinzani ni karibu na sifuri.

Kundi hufanya kinyume. Upinzani huongezeka wakati mpira unapoendelea kunyooka: bendi ambayo inatoa takriban 5 kg mara mbili urefu wake kupumzika inatoa 12 kwa 15 kg mara tatu. Sehemu ngumu zaidi ni mwishoni mwa harakati ambapo wewe ni nguvu sana kimakani, lakini pia ambapo misuli ni mfupi badala ya kunyooshwa, na nafasi kunyooshwa ni moja ambayo inaendesha ukuaji zaidi.

Hivyo swali si ambayo ni bora kwa ujumla, lakini ambayo inafaa kwa harakati fulani.

Mahali ambapo bendi hushinda

Nafasi na uzito. Seti ya vipande vitatu au vinne hubeba gramu 300 hadi 600 na huwekwa katika droo. Kufunika upinzani mbalimbali sawa na dumbbells maana 40 kwa kilo 60 ya chuma na mahali pa kuiweka.
Mabawa na kiwiko cha rotator. Mzunguko wa nje, uso pulls, kuongezeka lateral na pull usawa harakati ambazo zinahitaji 2 kwa 5 kg ya upinzani katika ndege usawa. Kwa dumbbell hiyo inamaanisha nafasi mbaya kwenye sakafu; kwa bendi unaiweka kwenye mshikilio wa mlango na kufanya seti 3 za 15.
Kuvuta bila vifaa. Ikiwa huna ubao wa kuvuta, bendi ndiyo njia pekee ya kupakia mgongo wako nyumbani.
Kuwasha joto. seti mbili za 20 reps na bendi mwanga kabla ya kazi kuu inachukua dakika 4 na anafanya kazi.
Kusafiri. Bindi huingia katika mkoba. Mdomo wa kiume haufanyi hivyo.

Ambapo uzito hushinda

Uweza wa kupima. Kilogramu 22.5 ni kilogramu 22.5 leo na wiki sita kutoka sasa. Maendeleo huonekana kuwa idadi, si hisia.
Miguu. Kufanya mazoezi ya kuketi chini na kuinua mizigo ya mwili huhitaji kilo nyingi. Bandari zinakosa nguvu haraka hata bandari nzito zaidi katika squat mara chache hutoa sawa na kilo zaidi ya 30 hadi 40, na tu katika theluthi ya juu ya harakati, ambapo ni rahisi kwako.
Awamu ya kushuka. Unapokuwa na uzito, unazuia dhidi ya mvuto, na kazi hiyo ya ajabu hujenga sehemu kubwa ya misuli. Bindi hukurudisha nyuma na ni rahisi kuruhusu ikurudishe.
Uvumilivu. Vifungo vyao vimevunjika. Ukiwa na matumizi ya kila siku, jasho na jua, tarajia miezi 8 hadi 18. Dumbbell hudumu hadi unapopoteza.

Jinsi ya kufuatilia maendeleo na bendi

Tatizo kuu na bendi ni kwamba hujui hasa ni kiasi gani ulichoinua. Suluhisho ni kubadilisha vigeuzi vingine, moja kwa wakati mmoja, na kuandika yao chini:

Reps. Anza kwa seti 3 za 12 na uongeze hadi 3 x 20 kwa majuma matatu hadi manne.
Fupisha bendi. Mara baada ya kufikia 20, kata urefu wa kazi kwa sentimita 10 hadi 15 simama pana au funga bendi karibu na mkono wako. Hiyo huongeza upinzani kwa asilimia 15 hadi 25 na kukurudisha kwenye mara 12.
Kiwango. Sekunde tatu chini, sekunde moja kusimamishwa katika sehemu ngumu, sekunde moja juu. Upinzani huohuo, mara mbili ya seti.
Upande mmoja kwa wakati mmoja. Kubadili kutoka kwa aina ya mikono miwili hadi ya mkono mmoja huzidisha mara mbili mzigo kwa kila mkono.
Vikundi viwili. Baada ya wewe kuwa na kuchoka kila kitu juu.

Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90 kwa ajili ya misuli mikubwa, 45 hadi 60 kwa ajili ya mabega na mikono. Kuchukua kila seti kwa uhakika ambapo moja au mbili reps bado kushoto katika tank si kwa kushindwa kamili kila wakati.

Juma la Kufanya Mazoezi ya Nyumbani

Bands tu, siku tatu (kwa mfano Jumatatu, Jumatano, Ijumaa)

Dakika 30 hadi 35 kwa kikao:

Kujikunja na bendi juu ya mabega 3 x 20
Mstari wa kukaa au kusimama 3 x 15
Press juu ya kichwa kusimama juu ya ukanda 3 x 15
Mguu mmoja wa Kiromania wa kuondoa 3 x 12 kwa mguu mmoja
Mgongo wa nje wa bega 3 x 15 kwa mkono
Bamba 3 x 40 sekunde

Bands pamoja na jozi moja ya dumbbells 10 kg

Kujikunja kwa Kibulgaria kwa kutumia dumbbells 4 x 8 kwa mguu mmoja
Kuinua mizigo kwa kutumia dumbbell 3 x 10
Dumbbell juu ya kichwa vyombo vya habari 3 x 8
Mstari wa bendi 3 x 15
Band lat kuvuta kutoka nanga ya juu 3 x 15
Band upande kuongeza 2 x 20

Ikiwa unachagua moja, hesabu ni rahisi: jozi moja ya dumbbells 8 kwa 12 kg pamoja na bendi mbili za nguvu tofauti inashughulikia karibu kila kitu unaweza kweli mafunzo katika gorofa. Jambo lolote linalozidi hilo ni tatizo la mazoezi, si tatizo la vifaa.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi ya kupinga mwili nyumbani ni salama kwa watu wengi, lakini kuna hali chache ambazo si muhimu kutabiri:

Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10, au maumivu yanayotokea wakati wa kupumzika bila mzigo.
Uvimbe, kunyonya au udhaifu unaokwenda chini ya mkono au mguu ambayo sio maumivu ya misuli ya kawaida.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu au upungufu wa pumzi kwa sababu ya kufanya kazi ngumu ambayo hukuwa nayo hapo awali.
Hernia inayojulikana, shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa, au upasuaji katika miezi 6 iliyopita pata ruhusa maalum ya kuinua kabla ya kupakia chochote.
Uvimbe wa viungo ambao huonekana ndani ya saa 24 baada ya kufanya upasuaji.

Moja band-specific uhakika: angalia kabla ya kila seti. Mapengo madogo au mistari nyeupe kando ya kingo zinamaanisha kwamba inachukuliwa. Mkanda unaovunjika chini ya mkazo husafiri haraka na kwa kawaida kuelekea uso wako, na jeraha la jicho ni ziara ya chumba cha dharura saa ile ile, si kitu cha kuketi.

Toleo fupi

Uzito hutoa mzigo wa kudumu na wenye kupimika; bendi hutoa upinzani ambao hufikia kilele karibu na mwisho wa mwendo na unafaa katika droo.
Kwa miguu, uzito hushinda waziwazi; kwa mabega, kazi ya viboko vya mzunguko na kuvuta nyumbani, mara nyingi bendi ndiyo chaguo pekee lenye busara.
Maendeleo kwa bendi katika utaratibu huu: 12 hadi 20 reps, kisha fupisha urefu kwa 10 hadi 15 cm, kisha 3-1-1 tempo, kisha moja-mkono matoleo.
Mbili za magongo yenye uzito wa kilo 8 hadi 12 na bendi mbili zenye nguvu tofauti hufunika karibu mazoezi yote ya nyumbani.
Maumivu baada ya siku 7 hadi 10, kunyonya kwenye kiungo, au maumivu ya kifua kwa sababu ya kufanya kazi kupita kiasi yanapaswa kuelekezwa kwa daktari, si kwenye kikao kijacho.