Mazoezi ya Baada ya Kujifungua ya Tumbo la Flat: Mpango wa Hatua kwa Hatua

Mpango wa msingi wa baada ya kujifungua: jinsi ya kuangalia kwa diastasis recti, hatua kwa hatua mazoezi na seti halisi na reps, namba lishe, na wakati wa kuona daktari.

Tumbo tambarare baada ya kuzaliwa si matokeo ya mazoezi moja au baadhi ya "siri" harakati . ni jumla ya ahueni ukuta wa tumbo, kupoteza mafuta na muda. Kwa wanawake wengi tumbo bado huonekana kuwa laini na tupu majuma 8 hadi 12 baada ya kujifungua, na hilo ni jambo la kawaida. Yafuatayo ni mpango halisi: nini cha kufanya katika wiki gani, seti ngapi na mara ngapi, na nini cha kuruka kwa sasa.

Nini hasa kilichotokea kwa ukuta wa tumbo lako

Wakati wa ujauzito misuli ya rectus abdominis huondoka kando, na tishu ya kati kati ya misuli hiyo linea alba hupungua na kunyooka. Kutenganishwa huko huitwa diastasis recti, na karibu kila mwanamke ana kiwango fulani katika trimester ya tatu. Karibu asilimia 60 ya wanawake bado wana ugonjwa wa kuenea kwa damu kwa majuma sita baada ya kujifungua, na asilimia 30 hivi huendelea baada ya mwaka mmoja ikiwa hakuna hatua inayochukuliwa.

Safu ya ndani zaidi pia ni dhaifu: kifuani na sakafu ya kisigino. Tabaka hilo hufanya kazi kama mkanda wakati halifanyi kazi yake, tumbo husukuma mbele hata wakati mafuta ya mwili yakiwa chini. Hivyo kazi huja kwanza, kuonekana pili.

Uchunguzi wa diastasis nyumbani

Lala kwa mgongo, magoti yameinama, miguu iko chini.
Weka vidole vya mkono mmoja kwenye mstari wa katikati, juu ya kiuno, vidole vikielekeza miguu yako.
Inua kichwa na mabega yako kwa sentimita 3 na nusu kutoka sakafuni, kama mwanzo wa kuvuta.
Hisi ni vidole vingapi vinavyoweza kutoshea kwenye pengo na jinsi vinavyozama.
Rudia kwa cm 5 juu na cm 5 chini ya kiuno.

Pengo la vidole viwili na sakafu imara chini ni sawa. Pengo la vidole 2 hadi 3 linamaanisha unahitaji wiki 812 za kazi iliyoelekezwa. Vidole zaidi ya 3, chini laini ambayo vidole vyako huzama ndani yake, au kilima ambacho huinuka kando ya katikati ya kiuno tazama daktari wa mwili wa sakafu ya kisigino.

Wakati wa kumwona daktari

Mkojo wowote unaoruka unaponyoosha, kukohoa, kuruka au kukimbia ambao bado uko baada ya juma la 12.
Hisia ya shinikizo au uzito katika uke, kama kitu ni kuja chini uwezekano prolapse.
Maumivu ya kisigino, kiuno au mgongo wa chini ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki 6 au huzidi kuwa mbaya kwa mazoezi.
Pengo kubwa kuliko vidole vitatu au kibofu kinachoonekana kando ya mstari wa katikati unapojisukuma, kwa kuwa hilo linaweza kuwa kibofu.
Damu inayotokwa na damu ambayo huongezeka baada ya kufanya mazoezi, homa, au nyekundu na kutokwa damu kutokana na kidonda cha sehemu ya Kaisari.
Kidonda ambacho ni chungu kugusa zaidi ya miezi 3.

Kabla ya kufanya jambo lolote gumu kuliko kutembea na kupumua, pata cheki yako ya majuma 6 majuma 8 baada ya sehemu ya Kaisari. Hilo si jambo la kawaida.

Awamu ya 1: wiki 06

Lengo ni kupumua na kuwasha tena tabaka la ndani, si kuchoma kalori.

Kupumua kwa kifua: mara mbili kwa siku kwa dakika 5. Pumua kwa sekunde 4 ndani ya mbavu na tumbo, pumua kwa sekunde 6 huku ukivuta tumbo kwa upole. Mara 10 kwa seti.
Sakafu ya kisigino: 3 seti ya 10 contractions, kushikilia sekunde 5, kupumzika sekunde 5. Na pia vifungo 10 vya haraka vya sekunde moja. Kila siku.
Kutembea: Anza kwa dakika 10, ongeza dakika 23 kila siku 2, hadi dakika 30 mwishoni mwa juma la sita.

Awamu ya 2: wiki 612

Mikutano mitatu kwa juma, dakika 20 hadi 25. Seti tatu kwa kila zoezi, sekunde 45-60 za kupumzika. Sheria: kama ridge inaonekana chini ya midline yako au una kushikilia pumzi yako, zoezi ni ngumu sana fupisha mbalimbali wa harakati.

Wadudu waliokufa, miguu tu: 3 x 8 kwa upande
Mbwa wa ndege: 3 x 8 kwa kila upande, 2 sekunde kushikilia juu
Glute daraja: 3 x 12, 2 sekunde kushikilia
Bodi ya upande kutoka magoti: 3 x sekunde 20 kwa upande
Kuweka mwili kwa uzito sawa: 3 x 12
Band au dumbbell safu, 466 kg: 3 x 12

Awamu ya 3: kuanzia juma la 12

Sasa inakuja sehemu ambayo kwa kweli hubadilisha jinsi tumbo lako linavyoonekana: mazoezi ya nguvu yenye mzigo na upungufu wa kalori.

3 full mwili vipindi kwa wiki squat, Kiromania deadlift, vyombo vya habari, safu, lunge. Seti tatu za kurudia mara 812 na uzito unaweza kuinua mara 1215
Ongeza kilo 22.5 kwa viinuko vya mchanganyiko kila baada ya majuma mawili kwa muda mrefu kama mbinu yako inaendelea.
Mizigo mizito: 3 x 40 mita na 81212 kg kwa mkono. Kazi bora ya tumbo huko nje, hata kama haionekani.
Mabango mara moja tu unaweza kushikilia sekunde 30 bila katikati ya mstari ridge; mbio mara moja tu hakuna kuvuja wakati wa 10 kuruka katika nafasi.
Mazoezi ya moyo dakika 2 x 25 kwa juma: kutembea au kuendesha baiskeli kwa kasi.

Kula bila kufa njaa

Mafuta ya tumbo hayatoweki kutokana na mazoezi ya tumbo huondoka kutokana na upungufu. Kiwango halisi ni 0.30.0.5 kg kwa wiki.

Upungufu wa kila siku wa kalori 300 hadi 500. Ikiwa unanyonyesha, usipunguze kalori 1,800 kunyonyesha peke yake husababisha kalori 450500500 kwa siku.
Protini 1.62 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Katika 70 kg kwamba ni 112140140 g kwa siku, takriban 30 g kwa mlo pamoja na vitafunio moja.
Fiber 253030 g kwa siku; kizunguzungu huweka shinikizo la ziada kwenye sakafu ya kisigino.
Maji lita 2.53 kwa siku ikiwa unanyonyesha.
Kulala ni sehemu ya mpango. Chini ya saa 6 usiku, upungufu huwa mgumu sana kudumisha na njaa huongezeka.

Nini kuruka kwa sasa

Hadi mwisho wa juma la 12, au mpaka pengo lipate chini ya vidole viwili: Crunches standard, V-ups, twists Urusi, kunyanyua miguu hanging, kuruka na kukimbia. Hawana marufuku milele wao tu mzigo sehemu dhaifu mapema mno.

Toleo fupi

Angalia diastasis yako kwa vidole kabla ya kuanza; zaidi ya vidole 3 au mstari wa katikati una maana ya mtaalamu wa matibabu ya mwili, si video mtandaoni.
Wiki 06: kupumua kwa dakika 2 x 5 kila siku, sakafu ya kisigino 3 x 10, kutembea hadi dakika 30.
Majuma 612: 3 vipindi kwa wiki mdudu wafu na mbwa ndege 3 x 8, daraja 3 x 12, ubao wa upande 3 x sekunde 20.
Kuanzia juma la 12: nguvu ya kubeba 3 x 812,12, upungufu wa 300500500 kcal, protini 1.62 g/kg.
Mwone daktari mara moja ikiwa kuna mtiririko wa mkojo, shinikizo la kisigino, maumivu ya kidonda au kibofuo kwenye kiuno.