Mazoezi wakati wa kunyonyesha: mpango wa vitendo wa kurudi kwa kuinua

Mpango wa vitendo wa kurudi kwenye mafunzo wakati wa kunyonyesha: wakati wa kuanza, kiasi cha kula, vipindi vya kila juma na vipindi vya kurudia, na dalili zinazomaanisha piga simu kwa daktari wako.

Kunyonyesha na mazoezi hayapingani, lakini utaratibu wa utendaji hubadilika. Kudhibiti kiuno na sakafu ya kisigino huja kwanza, mzigo huja pili, na huenda polepole kuliko watu wengi wanavyotarajia. Matatizo mengi katika miezi sita ya kwanza yanatokana na chakula kidogo sana, usingizi mdogo sana na kurudi haraka kwenye viwango vya kabla ya ujauzito, si kwa kuinua mwili.

Unapoweza kuanza

Kutembea, kupumua na kufanya mazoezi ya kisigino hufaulu mara moja, mara tu damu inapopungua. Mazoezi ya kazi huanza baada ya uchunguzi wako wa baada ya kujifungua: kawaida karibu juma la 6 baada ya kuzaliwa kwa njia ya uke na majuma 8 hadi 12 baada ya upasuaji wa Kaisari.

Majuma sita ya kwanza yanaonekana hivi: Kutembea kwa dakika 10 hadi 30 kwa siku, kupumua kwa nguvu ya tumbo kwa vipindi 3 vya vipindi 10, na kupungua kwa sakafu ya kisigino kwa vipindi 3 vya vipindi 10 vya sekunde 5, mara mbili kwa siku. Hiyo ni programu nzima, na ni ya kutosha.

Ugavi wa chakula na maziwa

Uzalishaji wa maziwa gharama takriban 450 hadi 500 kcal kwa siku. . . Kufanya mazoezi ya stack na upungufu juu ya hayo na ugavi hupungua kabla ya uzito wa mwili. Idadi ya kuweka:

Kamwe chini ya 1800 kcal kwa siku wakati wa kunyonyesha peke yake, na kwa wanawake wengi sakafu ya kweli ni 2000 hadi 2200 kcal.
Protini 1.6 hadi 2.0 g kwa kilo ya uzito wa mwili. . . Kwa mwanamke wa kilo 65 ambayo ni 105 hadi 130 g kwa siku, kugawanywa katika milo 4 ya 25-35 g.
Kioevu 2.5 hadi 3.5 lita kila siku, pamoja na 250 ml kwa kila malisho. Mchanga mweusi ni ishara rahisi zaidi kwamba umepotea.
Kupoteza uzito wa 0.3 hadi 0.5 kg kwa wiki. . . Kiwango cha juu kuliko kilo 0.7 kwa wiki ni sababu ya kawaida ya kupungua kwa ugavi.
Angalau wanga katika siku za mafunzo 3 hadi 4 g kwa kilo. . . Chakula chenye wanga wachache na kunyonyesha ni tofauti sana.
Caffeine hadi 200 hadi 300 mg kwa siku, karibu kahawa mbili hadi tatu.

matiti na muda wa kikao

Kulisha au kusukuma Dakika 30 hadi 60 kabla ya mazoezi hutatua asilimia 90 ya wasiwasi. Bra ya michezo yapaswa kutegemeza bila kukandamiza sehemu moja ya matiti, kwa sababu kunyimika kwa maziwa chini ya shinikizo ndiyo njia ambayo mifereji iliyofungwa hubadilika kuwa uvimbe wa matiti.

Madai kwamba asidi ya maziwa huharibu ladha ya maziwa yanatumika tu kwa kazi inayofanywa kwa muda mrefu sana. Kiwango cha damu kinarudi kwenye kiwango cha awali baada ya dakika 30 hadi 60, na kwa kiwango cha kati tofauti hiyo haiwezi kupimwa.

Matumbo na sakafu ya kisigino

Angalia kwa diastasis kama hii: Lala juu ya mgongo wako, magoti yameinama, inua kichwa chako kutoka sakafuni na kuhisi pamoja na line ya katikati juu na chini ya kiuno. Pengo la hadi Vidole viwili na sakafu imara chini yao ni kawaida. Zaidi ya vidole 2.5 hadi 3, chini laini kwa pengo, au ridge domeing up katikati maana wewe kuona pelvic sakafu physiotherapist kabla ya kuongeza uzito.

Katika majuma 12 ya kwanza, acha mazoezi ya kawaida ya kuinua miguu, kutikisa miguu, na kufanya mazoezi mengine ya kuinua miguu kwa kushikilia pumzi. Sheria ni rahisi: pumua kwa nguvu, na kama tumbo domes au wewe kuhisi chini shinikizo, kupunguza mzigo.

Mpango wa kila juma

Awamu ya 1: Majuma 6 hadi 10, vipindi viwili kwa juma, dakika 25 hadi 30

Suti ya squat kwenye kiti, uzito wa mwili tu, seti 3 za 10
Kiwanda cha kuinulia mizigo cha Kiromania chenye uzito wa kilo 8 hadi 12, seti 3 za 10
Kusukuma-up kwa mikono juu ya benchi au ukuta, seti 3 ya 8
Mstari wa mkono mmoja, 6 hadi 8 kg, seti 3 za 12
Husafirisha, 8 hadi 10 kg kwa mkono, raundi 2 ya mita 20
Side ubao kutoka magoti, 3 kushikilia ya sekunde 15 kwa kila upande

Awamu ya 2: kuanzia juma la 10 hadi 16, vipindi vitatu vya dakika 40 hadi 45

Mifumo sawa ya harakati kwa ajili ya 3 hadi 4 seti ya 6 hadi 10 reps, kuweka mbili hadi tatu reps katika hifadhi. Unapomaliza kurudia kwa usahihi katika vipindi viwili mfululizo, ongeza kilo 2.5 kwa kuinua sehemu ya juu ya mwili na kilo 5 kwa squats na deadlifts. Mwili: Mara 3 hadi 4 kwa juma kwa dakika 20 hadi 30 kwa kasi ambayo bado unaweza kusema sentensi nzima.

Kukimbia na kuruka

Si kabla ya juma la 12, bila kujali hali ya afya kabla ya ujauzito. Jaribio kabla ya kukimbia yako ya kwanza: Dakika 30 za kutembea bila maumivu, kusimama kwa mguu mmoja kwa sekunde 10, kuruka kwa mguu mmoja kwa dakika 10 na kupandisha mikono 20, yote bila kuvuja mkojo, hakuna shinikizo la chini na hakuna maumivu ya kiuno. Ukishindwa katika somo lolote, utafanya mazoezi ya nguvu kwa majuma manne, kisha utafanya mtihani mwingine. Mzunguko wa kwanza ni raundi 6 za dakika 1 ya kukimbia na dakika 2 ya kutembea.

Usingizi na matarajio ya kweli

Baada ya kulala kwa muda wa saa tano hadi sita, kupona ni polepole zaidi na hakuna virutubisho au programu inayoweza kurekebisha hali hiyo. Jibu si kukosa mazoezi bali kupunguza kiasi: Seti mbili za dakika 20 unazofanya kwa kweli zinashinda moja ya dakika 60 uliyoipuuza. Ikiwa usiku ulikuwa chini ya saa 4, badilisha kikao hicho kwa kutembea kwa dakika 20.

Katika juma ambalo hulala chini ya saa tano kila usiku, huwezi kuchagua kati ya kulala saa moja au saa moja zaidi. Pata usingizi, barbell itasubiri.

Wakati wa kumwona daktari

Kupungua kwa rangi, joto na kibofu chenye maumivu kwenye kifua na homa ya juu kuliko 38.5 °C
Damu inayopungua au kugeuka rangi nyekundu mwangaza baada ya upasuaji
Mkojo au kinyesi kinatoka nje, au hisia ya shinikizo au kuvuja kwenye uke
Maumivu ya kiuno, kibofu au mgongo wa chini yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili
Pengo la tumbo lenye vidole vitatu, au kilele kinachoinuka katikati ya tumbo chini ya mkazo
Kupungua kwa ugavi wa maziwa licha ya chakula na maji ya kutosha
Kichefuchefu, moyo kupumua au uchovu ambao hauwezi kuinua, ili kuangalia chuma na tezi, kwa kuwa tezi ya tezi baada ya kujifungua ni ya kawaida katika mwaka wa kwanza

Toleo fupi

Hakuna mafunzo ya juu kabla ya uchunguzi wako: Juma la 6 baada ya kuzaliwa kwa njia ya uke, juma la 8 hadi 12 baada ya upasuaji wa mkojo.
Kiwango cha chini cha kalori 1800 na protini ya gramu 1.6 hadi 2.0 kwa kila kilo na maji ya lita 2.5 hadi 3.5 kwa siku.
Kupunguza uzito kwa kilo 0.5 kwa wiki, kwa kasi zaidi kuliko gharama ya ugavi wa maziwa.
Anza kwa vipindi viwili vya dakika 25 kwa juma na ongeza kilo 2.5 hadi 5 tu wakati vipindi vya kurudia-rudia vikiwa safi.
Hakuna kukimbia kabla ya wiki ya 12, na tu baada ya kupitisha mtihani hop bila kuvuja.