Chini ya kisigino na uzito wa kuinua: Mazoezi Bila Matatizo au Mkazo

Jinsi ya kuzoeza sakafu ya kisiki pamoja na squats na deadlifts: utaratibu wa mazoezi halisi, kupumua chini ya mzigo, na bendera nyekundu zinazostahili ziara ya daktari.

Kutokwa kwa matone machache ya mkojo wakati wa kuketi chini, wakati wa kupiga magoti, au wakati wa kukohoa sana ni jambo la kawaida katika mazoezi, lakini si jambo ambalo ni lazima ukabiliane nalo. Sakafu ya kisigino ni kikundi cha misuli kama nyinginezo: huitikia mazoezi, huchoka, na hufanya vibaya kwa kupumua kwa wakati usiofaa. Makala hii inazungumzia jinsi ya kuibadili na kuiboresha, wala si kuchagua kati ya mambo hayo mawili.

Kiasi gani cha sakafu ya kisigino na kinafanya nini chini ya mzigo

Sakafu ya kisigino ni karatasi ya misuli iliyoenea kutoka mfupa wa kitovu hadi mfupa wa mkia, kitanda cha kushikilia ambacho hubeba kibofu, tumbo la uzazi na utumbo wa nyuma kutoka chini. Ina kazi tatu: kuweka viungo mahali, kufunga mrija wa mkojo na sphincter anal, na pamoja na diaphragm, transverse abdominis na misuli ya nyuma ya kina kuunda nini mara nyingi huitwa silinda tumbo.

Unapoinua, shinikizo ndani ya tumbo huongezeka. Ni lazima shinikizo hilo liende mahali fulani. Ikiwa sakafu ya kisigino itaitikia kwa wakati na kwa nguvu za kutosha, mfumo utaendelea. Ikiwa anachelewa kwa nusu sekunde, au amechoka kwa sababu ya mazoezi matano yaliyotangulia, shinikizo la damu linashuka. Hiyo ni wakati halisi wewe kuvuja.

Ishara kwamba kuna kitu kimeshindwa

Kuvuja mkojo unapokuwa ukipiga squat, ukiinua mizigo, ukipiga mbizi, ukinyunyizia au ukicheka.
Hisia ya uzito, shinikizo au kuvuja kwenye kiuno, kwa kawaida huzidi kuwa mbaya wakati wa mchana au baada ya mazoezi makali.
Unahitaji sana maji kwa sababu huwezi kuyashika, au unakosa maji mara nane kwa siku.
Maumivu ya kufanya ngono au ya kuingiza tamponi.
Huwezi kuzuia gesi au kinyesi.

Dalili moja baada ya nyingine isiyo ya kawaida si utambuzi. Dalili ileile kwa majuma matatu mfululizo ni ishara.

Kurekebisha kupumua kabla ya kugusa uzito

Kosa la kawaida ni kushikilia pumzi wakati wote wa mchezo. Kwa mzigo mdogo kuliko ule wa juu, hadi asilimia 80 ya mzigo wako, toa pumzi kwa nguvu: kuanza exhale nusu pili kabla ya wewe kuendesha nje ya chini, si baada. Kwa jaribio la kweli la kupumua kwa sekunde 2 hadi 3 ni jambo la kawaida na ni vigumu kuepuka, lakini ikiwa una dalili, kaa chini ya asilimia 80 kwa miezi mitatu.

Kosa la pili ni kunyonya tumbo. Chini ya mzigo, tumbo hupanuka katika kila upande huku kisiki kikiinuka kidogo na kuingia ndani. Tumbo lililochakaa pamoja na kupumua kwa kushikilia pumzi husababisha shinikizo lote kushuka.

Mpangilio wa sakafu ya kisigino

Kupata contraction kama hii: Lala kwa mgongo, magoti yameinama, na ufikirie unazuia gesi na mkojo kwa wakati mmoja, na hisia ya kuinua ndani. Glutes, paja na tumbo kukaa huru, kupumua inaendelea. Kuacha mtiririko kwenye choo ni muhimu mara moja, kuthibitisha umepata misuli sahihi, na haipaswi kurudiwa mara kwa mara.

Kuweka muda mrefu: seti 3 ya 8 kwa 12 reps, kushikilia kwa sekunde 6 kwa 8, kupumzika kati ya reps kwa muda mrefu kama kushikilia ilidumu.
Picha za haraka: mwishoni mwa kila mfululizo, vifupisho vingine 10 vya sekunde moja kila kimoja.
Urefu: Siku 5 kwa wiki kwa angalau miezi 3 kabla ya kuamua kuwa haufanyi kazi. Mabadiliko ya kwanza huonekana kati ya juma la 6 na 8.
Mahali maendeleo: kwanza wiki 2 hadi 3 amelala, kisha ameketi, kisha amesimama, kisha katika squat robo na mikono juu ya viuno.

Tatizo linapokuwa mvutano mwingi sana, si udhaifu

Ikiwa una maumivu, hisi ya haraka daima, matatizo ya kuanza mtiririko wa damu na kizunguzungu, sakafu ya kisigino yaweza kuwa na utendaji mwingi kupita kiasi, na kufinya zaidi huzidisha hali. Fanya kinyume: Pumua kwa dakika 5 hadi 10 kila siku kwa kutumia kipaza sauti (sekunde 4 kuingia, sekunde 6 kutoka) na fanya mazoezi matatu ya sekunde 60 hadi 90 ukiwa umesimama kwa nguvu.

Jinsi ya kurekebisha kuinua

Usiweke squats na deadlifts, kurekebisha yao. Kama wewe kuvuja juu ya seti ya 5 kwa kilo 80, kutumia wiki 4 hadi 6 kufanya seti 5 ya 3 kwa kilo 60 hadi 70 na hakuna kuvuja, kisha kuongeza kilo 2.5 kwa wiki.
Fupisha seti. Mara nyingi seti ya nane huvuja katika rep saba; seti mbili za nne na sekunde 45 za kupumzika hazivuji.
Kwa majuma 3 hadi 4 fanya mazoezi ya kukanyaga mara mbili, kuruka kwa masanduku na mbio za kasi. Kubadilisha yao na kushinikiza sleds na kubeba mizigo, 4 raundi ya mita 20.
Kiuno hakiwezi kurekebisha hali hiyo, badala yake huongeza shinikizo la ndani ya tumbo. Tumia tu zaidi ya asilimia 85 ya kiwango cha juu na ikiwa huna dalili.
Kutibu kizunguzungu: 25 hadi 30 g ya nyuzi na 2 hadi 2.5 lita ya maji kwa siku, miguu juu ya 15 hadi 20 cm choo, na kamwe mzigo kwa zaidi ya dakika 2.

Baada ya kuzaa

Kwa majuma 6 ya kwanza, pumua tu na ufanye vifungo vyenye upole bila kukandamiza sana, na pia tembea kwa dakika 10 hadi 20 kila siku. Baada ya uchunguzi wa wiki 6, anza squats, lunges na deadlifts kwa bar tupu ya kilo 20, na kuongeza kilo 2.5 hadi 5 kwa wiki ikiwa hakuna kuvuja au shinikizo. Usifanye mazoezi kabla ya juma la 12, na unaweza kufanya mambo yafuatayo bila dalili: kusimama juu ya mguu mmoja kwa sekunde 10, kufanya 10 single-mguu ndama kuinua, na kufanya 20 hops mahali. Baada ya sehemu ya C sheria zilezile zinatumika, pamoja na heshima kwa ajili ya kidonda.

Kanuni ya msingi: ikiwa dalili huendelea kwa zaidi ya wiki sita, huzidi kuwa mbaya, au huumiza, si suala la programu tena.

Wakati wa kumwona daktari

Mtiririko huo unaendelea baada ya majuma 6 hadi 8 ya mazoezi ya kawaida, au miezi 3 baada ya kuzaa.
Hisia ya kuvuja au uzito katika kiuno, hasa ikiwa unaweza kuhisi.
Maumivu ya kisigino, wakati wa kufanya ngono, au wakati wa kupiga chafya.
Damu mkoani, uchovu, homa, au maumivu ya ubavuni wakati wa mkojo.

Huduma ya siku ileile: kupoteza ghafla uwezo wa kupima mkojo au kibofu, kuzimia karibu na eneo la kiti na sehemu ya ndani ya viuno, au udhaifu mpya wa mguu. Kwa mambo mengine yote, mwone daktari wa wanawake, daktari wa mkojo au daktari wa mwili wa sakafu ya kisigino; uchunguzi wa ndani na uchunguzi wa nguvu hutoa picha sahihi zaidi kuliko kukisia.

Toleo fupi

Ni jambo la kawaida kwa watu kutapika chini ya ubao, lakini si jambo la kawaida na si sababu ya kuacha kuinua.
Pumua kwa nguvu, ukianza nusu sekunde kabla ya kuendesha gari kutoka chini, na uache kunyonya tumbo lako.
Itifaki: Seti tatu za vifungo 8 hadi 12 vya sekunde 6 hadi 8 na vifungo 10 vya haraka, siku 5 kwa juma, kwa angalau miezi 3.
Punguza mzigo hadi asilimia 60 hadi 70 na upunguze seti badala ya kuacha squats na deadlifts; ongeza kilo 2.5 kwa wiki.
Ikiwa maumivu, kuvuja au kuvuja huendelea kwa zaidi ya majuma sita, mwone daktari au mtaalamu wa matibabu ya uso wa kisima.