Mazoezi Wakati wa Kipindi cha Kumaliza Umri: Mambo Yanayofaa

Jinsi ya kufanya mazoezi wakati wa kipindi cha kumaliza hedhi na kipindi cha kumaliza hedhi: mpango thabiti wa nguvu, mzigo wa mifupa, mazoezi ya moyo na ulaji wa protini, na pia wakati wa kumwona daktari wako.

Kipindi cha kumaliza hedhi hakimaanishi mazoezi kidogo, maana yake ni mazoezi tofauti. Kupungua kwa estrojeni huongeza kasi ya kupoteza misuli na mifupa, huongeza muda wa kupona, na kubadili jinsi mwili wako unavyoshughulikia mzigo. Hapa ni toleo la uhakika la nini cha kufanya katika mazoezi na karibu nayo.

Ni nini hasa hubadilika

Kwa kawaida kipindi cha kumaliza hedhi huanza kati ya miaka 45 na 50 na hudumu kwa miaka 488. Kipindi cha kumaliza hedhi ni kipindi ambacho miezi 12 imepita bila hedhi, wastani ni karibu na umri wa miaka 51. Estrogen hupungua kwa zaidi ya 90% kutoka viwango vya awali na kwamba ina matokeo ya moja kwa moja ya mafunzo tatu:

Mfupa: hasara kuongezeka kutoka takriban 0.5% kwa mwaka kwa 12%2% kwa mwaka, hasa katika miaka mitano ya kwanza baada ya kipindi cha mwisho.
Misuli: bila mafunzo kupoteza kuhusu 0.5% ya misuli kila mwaka baada ya miaka 40, na nguvu hupungua kwa kasi zaidi kuliko wingi.
Kuokoa: siku ya miguu nzito wewe kutumika kwa shake mbali katika masaa 48 sasa inahitaji 48772, hasa kwa chini ya masaa 7 ya usingizi.

Hakuna jambo lolote kati ya hayo linalothibitisha kwamba ni afadhali kubeba uzito mdogo. Kinyume kabisa.

Mazoezi ya nguvu: Mara 23 kwa juma

Hii ni sehemu ambayo hununua tena zaidi. Jaribu kufanya mazoezi mawili au matatu kwa juma, kwa dakika 45 hadi 60, ukitumia viungo vyenye uzito.

Jinsi inavyoonekana

46 mazoezi kwa kikao, mwili mzima.
Lifts kuu (squat, Kirumi deadlift, benchi vyombo au push-ups, safu, vyombo vya juu ya kichwa): 34 seti ya 58 reps. . .
Kazi nyongeza (mapumziko, lat pulldown, miguu vyombo, mabega na mikono): 23 seti ya 81212 reps.
Repe ya mwisho ya seti inapaswa kukuacha 1 2 reps katika akiba, si zaidi.
Pumzika dakika 23 juu ya lifti kuu, sekunde 609090 juu ya vifaa.

Maendeleo ni rahisi: mara moja kugonga juu ya rep mbalimbali katika kila seti na mbinu safi, kuongeza 2.5 kg juu ya juu ya mwili kuinua na 5 kg juu ya chini ya mwili kuinua. . . Katika mazoezi hiyo ni kila wiki 2-3 kwa zoezi, na ni mengi.

Ongeza moja kushikilia na mwili zoezi: mkulima hubeba, 2 303 seti ya mita 30 na 152525 kg katika kila mkono. Nguvu ya kushikilia hufuatilia nguvu ya jumla na hatari ya kuanguka vizuri zaidi kuliko vipimo vingi utakavyofanya.

Mfupa unataka athari, si kutembea

Kutembea ni vizuri kwa moyo wako, lakini hakulemei nyonga vya kutosha ili kuandaa sababu ya mifupa kuzoea. Mfupa huitikia kwa uzito wa muda mfupi na wa haraka ambao ni mzito kuliko kawaida.

Mara 3 kwa wiki: Seti 3 za hop 10, sekunde 30 kupumzika kati ya seti. Nenda kwenye nchi ukiwa na miguu ya chini na magoti mepesi.
Ikiwa magoti yako yanaumiza au una uzito mwingi, anza kwa kufanya mazoezi matatu ya kukanyaga kwa hatua 20 na kuruka kamba kwa sekunde 3 x 30.
Kufanya squats nzito na kuinua mizigo mizito hufanya kazi ileile kwa ajili ya uti wa mgongo na kiuno, ndiyo sababu nguvu na athari zinapaswa kuendana.

Ikiwa tayari umegunduliwa kuwa na ugonjwa wa mifupa, epuka kuruka-ruka na kurekebisha mshipa wa mgongo kwa njia ya mzunguko hadi utakapokuwa na programu ya kuongoza.

Mwili: Dakika 150 na siku moja ngumu

Msingi: Dakika 150 kwa wiki kwa kasi ya wastani, kwa mfano dakika 5 x 30 ya kutembea kwa kasi, baiskeli au kuogelea. Ni ngumu vya kutosha kwamba unaweza kusema katika sentensi lakini si kuimba.
Siku moja ngumu: Dakika 4 x 4 kwa takriban 8590%90% ya kiwango cha juu cha moyo, na dakika 3 rahisi kati. Hii ni chombo pekee chenye nguvu zaidi kwa VO2max, ambayo hupungua kwa asilimia 10 kwa muongo mmoja baada ya miaka 40.
Usiweke siku ya kupumzika kabla au baada ya mazoezi yako magumu zaidi.

Protini, kalsiamu na vitamini D

Baada ya umri wa miaka 45, mwili wako huitikia kwa nguvu kidogo protini katika mlo, kwa hiyo kipimo cha chakula kinapaswa kuwa kikubwa.

1.62.2.0 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa kilo 70 ni 112140140 g.
Kugawanya katika 344 milo ya 304040 g. . . Chakula chenye gramu 10 za protini hakiwezi kuchochea misuli kujengwa.
Kalsiamu 1000 mg1200 mg kwa siku, ikiwezekana kutoka chakula: 200 ml ya maziwa ni kuhusu 240 mg, 150 g ya yogurt kuhusu 200 mg, 30 g ya jibini ngumu kuhusu 250 mg.
Vitamini D: upungufu ni kawaida katika miezi ya majira ya baridi. Chunguza kiwango hicho kwa kufanya uchunguzi wa damu na upime kipimo kulingana na matokeo, si kwa kukisia.
Ikiwa unapoteza uzito, acha uzito huo uwe sawa au chini ya huo 500 kcal kwa siku. . . Kupoteza mafuta kwa haraka zaidi katika kipindi hiki huondoa misuli na mifupa, si mafuta tu.

Usingizi, joto kali na kupona

Lengo saa 7-9 Chini ya saa 6, nguvu za mazoezi hupungua kwa kiasi baada ya usiku mbili tu.
Weka chumba cha kulala kwenye 181919 °C na kumaliza mazoezi ya jioni angalau saa 23 kabla ya kulala.
Kahawa ya mwisho ni saa mbili mchana. kama wewe kuamka wakati wa usiku.
Kama moto kuongezeka hits katikati ya kuweka: chupa baridi juu ya shingo na chini ya mikono, 35 dakika kupumzika, kisha kuendelea. Hakuna sababu ya kumaliza kikao.

Sakafu ya kisigino

Kutokwa maji wakati wa kuruka, kukohoa au kupiga squat kwa nguvu ni jambo la kawaida, lakini si jambo ambalo ni lazima uishi nalo. Fanya vifungo vitatu vya vifungo 10 kila siku, kila kimoja kikiwa kimefungwa kwa sekunde 5 hadi 10, na upumzike kwa sehemu ngumu zaidi ya kuinua badala ya kushikilia pumzi. Ikiwa hakuna uboreshaji katika wiki 812, ona daktari wa fiziolojia wa sakafu ya kisima.

Wakati wa kumwona daktari

Damu yoyote baada ya miezi 12 bila hedhi.
Maumivu ya kifua, mkazo au mshtuko, kukosa pumzi kwa njia isiyo ya kawaida, au kuzimia kwa sababu ya kufanya kazi ngumu. Hilo ni jambo la haraka.
Mvunjiko kutokana na kuanguka kwa kimo cha kusimama, au kupoteza zaidi ya cm 3 ya urefu, ambayo inapaswa kuchochea DEXA scanning.
Maumivu ya viungo au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma 6 au kukuamsha usiku.
Kabla ya kuanza, ikiwa una shinikizo la juu la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa mifupa unaojulikana, au umekuwa usifanye mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja.
Maswali kuhusu tiba ya homoni, utendaji wa dundumio na dawa zinazoathiri mifupa yanapaswa kujibiwa katika kliniki, si kwenye ukumbi wa mazoezi.

Toleo fupi

Kuinua 23 mara kwa wiki, 34 seti ya 58 reps, kuongeza 2.5 kg juu ya mwili na 5 kg chini ya mwili wakati wewe hit juu ya mbalimbali.
3 seti ya 10 hops, mara 3 kwa wiki, kwa mfupa; kutembea peke yake si kufanya hivyo.
Dakika 150 za mazoezi ya moyo yenye kiasi pamoja na kikao kimoja cha dakika 4 x 4.
1.62.2.0 g ya protini kwa kila kilo kila siku, katika 304040 g ya milo, na 10001200 mg ya kalsiamu.
Saa 7 hadi 9 za usingizi na saa 48 hadi 72 kati ya vipindi vya mazoezi kwa ajili ya misuli ileile.