Mazoezi Kupitia Mimba: Mambo ya Kufanya Katika Kila Kipindi cha ujauzito

Mpango wa mazoezi ulio wazi wa kila trimester na seti, marudio na mabadiliko ya mzigo, pamoja na ishara za onyo zinazomaanisha kuacha kikao na kumwita daktari wako.

Kwa kawaida, mimba si sababu ya kuacha mazoezi, ni sababu tu ya kubadili jinsi unavyofanya mazoezi. Katika ujauzito usio na matatizo mengi wanawake wengi wanaweza kuendelea kufanya mazoezi karibu hadi kujifungua, lakini jambo linalofaa hubadilika kila baada ya majuma machache. Hapa kuna ugawaji wa miezi kwa miezi mitatu, na kuna namba badala ya mashauri yasiyo wazi.

Mfumo unaotumika katika miezi yote mitatu ya ujauzito

Lengo kwa kuhusu Dakika 150 za mazoezi ya kiasi kwa juma, rahisi kama vipindi 5 vya dakika 30, na Mikutano miwili ya nguvu. . . Hukumu nguvu ya usemi: Ikiwa unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili, kasi ni sahihi. Ikiwa unahitaji kupumua kila baada ya maneno matatu, acha.

Mapigo ya moyo si mwongozo mzuri wakati wa ujauzito. Mshindo wa moyo unapopumzika huongezeka kwa vipindi 10 hadi 20, kwa hiyo tumia jitihada za kufikiriwa (5 hadi 7 kati ya 10) na mtihani wa kuzungumza badala yake.

Usizoee kamwe kushindwa. Acha mara 2 hadi 3 katika akiba kwa kila seti.
Kupumua: pumzi nje kwa juhudi, hakuna pumzi kushikilia chini ya mzigo.
Maji: 500 ml saa mbili kabla, kisha 200 hadi 250 ml kila dakika 15 hadi 20 wakati wa kikao.
Joto: Epuka vyumba vya mazoezi vyenye joto la zaidi ya nyuzi 28 Selsiasi, yoga moto na sauna.
Chakula: Kalori katika trimester ya kwanza hubaki sawa, trimester ya pili huongeza takriban 340 kcal kwa siku, trimester ya tatu takriban 450 kcal. Protini karibu 1.2 kwa 1.5 g kwa kilo ya uzito wa mwili.

Kipindi cha kwanza (wiki 1 hadi 13)

Jambo linalopunguza uwezo wa mwili si tumbo au usawaziko, bali ni kichefuchefu na uchovu. Hakuna kitu kinachoonekana bado, lakini nishati mara nyingi hupungua kwa theluthi moja.

Ikiwa tayari ulikuwa ukifanya mazoezi, endelea na programu ileile na kupunguza kiasi cha sauti kwa asilimia 10 hadi 20. Ikiwa unaanza upya, tumia majuma mawili au matatu ya kwanza kujifunza Biblia. Kutembea kwa dakika 20 hadi 30, mara 4 hadi 5 kwa juma, kisha ongeza kazi ya nguvu.

Nguvu: 2 kwa vipindi 3 kwa wiki, 5 kwa 6 mazoezi kwa kikao, 2 hadi 3 seti ya 8 hadi 12 reps. . . Uchaguzi imara ni squat, Rumanian deadlift, juu ya kichwa au benchi vyombo vya habari, safu, kugawanyika squat, na kubeba kubeba kwa raundi 2 ya mita 30. Usifuatilie rekodi za kibinafsi na usiwasilishe mizigo ambayo hujawahi kushughulikia.

Kazi ya tumbo bado ni nzuri katika trimester hii, lakini kuanza kupata kutumika kwa mbao na mbwa ndege badala ya crunches, kwa sababu utakuwa kuacha crunches hivi karibuni.

Kipindi cha pili (wiki 14 hadi 27)

Nishati inarudi, lakini mshtuko huanza kubadili mitambo yako. Mabadiliko mawili halisi:

Baada ya takriban juma la 16, acha kufanya mazoezi ukiwa umelala kwa miguu kwa zaidi ya dakika 2 hadi 3 kwa wakati mmoja. Punguza benchi kwa digrii 15 hadi 30 na kila kitu kitaendelea kama kawaida.
Kupunguza crunches, sit-ups na uongo miguu kuinua. Hatari ni kutenganishwa kwa ukuta wa tumbo. Kuzibadilisha na mbwa ndege, seti 3 ya 8 hadi 10 kwa upande, upande ubao, 3 raundi ya 20 kwa 30 sekunde, na Printa ya Pallof, seti 3 za vipande 10. . .

Uwezo wa mwili unadumu katika vipindi 2 hadi 3 kwa juma, vipindi 3 vya vipindi 8 hadi 12, ukitumia mzigo ambao bado unaweza kufanya vipindi vingine 3. Hongera kwa kuondoa vipande vya mwili kutoka sakafuni hadi kwenye vipande au kwenye kiunzi, kwa kuwa kipande hicho huzuia njia ya kiunzi.

Kukimbia ni vizuri ikiwa tayari ulikuwa mkimbiaji. Punguza hadi dakika 20 hadi 40 na uangalie kisigino chako. Ikiwa una maumivu ya kiuno au ya viungo vya kisigino, tumia baiskeli, baiskeli ya elliptical au uogelee kwa dakika 30.

Kipindi cha tatu (wiki ya 28 na kuendelea)

Kipindi hiki ni cha kudumisha, si cha maendeleo. Punguza kiasi cha mimba kwa asilimia 20 hadi 40 ikilinganishwa na miezi mitatu ya kwanza.

Nguvu: Mikutano miwili kwa juma, vipindi viwili vya kurudia mara 10 hadi 15, mzigo mwepesi, na kupumzika kwa muda mrefu (sekunde 90 hadi 120).
Kujikunja: nafasi pana na kuacha juu ya sanduku au benchi badala ya kwenda kina kamili.
Kutembea: Dakika 20 hadi 30 kila siku kwenye ardhi tambarare.
Sakafu ya kisigino: Mkusanyiko wa misuli mitatu ya misuli 10 uliofanywa kwa sekunde 5, na misuli mingine 10 ya haraka, mara mbili kwa siku. Kujifunza kufurahisha misuli hiyo ni muhimu kama vile kuisonga.
Uhamasishaji: ng'ombe-mnyama kwa mara 10, hip openers kwa raundi 2 ya sekunde 45 kwa kila upande.

Ukipata kizunguzungu ukiwa umesimama, au ukisikia maumivu baada ya kucheza, kumaliza mazoezi siku hiyo bila kujadiliana.

Nini kukata kwa ujauzito wote

Michezo ya mawasiliano na hatari ya kuanguka: mpira wa kikapu, skiing, farasi, unropeed kupanda.
Kufanya mazoezi ya kupiga mbizi.
Mzunguko mrefu huanza kuenea kwenye mgongo baada ya juma la 16.
Mizigo ya juu na kushikilia pumzi chini ya bar.
Mazoezi juu ya mita 2,500 ya urefu kama wewe si tayari acclimatized.

Wakati wa kumwona daktari

Acha mara moja na umwambie daktari wako ikiwa utapata damu kutoka kwenye uke, maji yatoke, mikwaruzo ya kawaida, maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi kabla ya joto, maumivu ya kichwa yasiyopungua, kizunguzungu, maumivu na uvimbe kwenye mguu mmoja, au kupungua kwa harakati za kijusi.

Kabla ya kuanza, mwambie daktari wako ikiwa una ugonjwa wa kabla ya mimba, kutoweza kutokeza mimba kwa shingo ya tumbo la uzazi, ugonjwa wa kizazi baada ya juma la 26, mimba ya watoto wengi, upungufu mkubwa wa damu (hemoglobini chini ya 100 g/ L), au ugonjwa wa moyo au mapafu. Mazoezi hayakatazwi moja kwa moja katika visa hivyo, lakini mpango huo wapaswa kuandikwa na mtu anayeweza kuona matokeo yako.

Toleo fupi

Lengo ni kufanya mazoezi ya kiasi kwa dakika 150 kwa juma na mazoezi mawili ya nguvu, na kila mara ufanye mazoezi ya kawaida kwa kurudia mara 2 hadi 3.
Kipindi cha kwanza: Programu hiyo hiyo, kiasi cha chini 10 hadi 20 asilimia, hakuna rekodi mpya binafsi.
Kipindi cha pili: hakuna kulala chini baada ya wiki 16 na hakuna crunches, kubadilishana katika mbwa ndege, mbao upande na vyombo vya Pallof.
Kipindi cha tatu: kiasi cha chini 20 hadi asilimia 40, seti mbili za 10 hadi 15, pamoja na kutembea kila siku na kazi ya sakafu ya kisigino.
Damu, kuvuja maji, maumivu ya kifua au kuganda kunamaanisha kuacha mazoezi na kumwita daktari wako siku hiyo hiyo.