Kushuka Moyo na Mazoezi: Ni Kiasi Gani, Jinsi Gani, na Wakati Gani Si Chakula Chenye Kutosha

Mshuko-moyo hauathiri tu hali yako ya akili unahitaji nguvu, usingizi, hamu ya kula, na uwezo wa kujitahidi kufanya jambo lolote, kutia ndani mazoezi. Hiyo ni kwa nini Nenda tu kwenye mazoezi mara chache hufanya kazi: kipimo ambacho husaidia si sawa na kipimo ambacho unaweza kweli kuvuta nje katika hali hiyo. Hapa ni kiasi gani mafunzo kweli husaidia, nini toleo la chini inaonekana kama katika siku wakati huna kitu chochote, na ambapo ni mstari ambapo mafunzo kuacha kuwa kutosha.

Mazoezi yanasaidia na yanasaidia nini?

Uchunguzi wa majaribio ya randomized unaonyesha kwamba mazoezi ya kawaida ya mwili hupunguza dalili za mshuko wa moyo wa wastani hadi wa wastani, na athari inayolingana na matibabu mengine ya mstari wa kwanza. Itifaki katika masomo hayo si makali: Mikutano 3 hadi 5 kwa juma, dakika 30 hadi 45, kwa majuma 8 hadi 12. . . Watu wengi huona mabadiliko baada ya majuma 2 hadi 4 ya kufanya kazi kwa ukawaida, si baada ya kikao cha kwanza.

Mambo ambayo haisaidii: haibadilishi matibabu ya mshuko wa moyo, haondoi sababu ya hali hiyo, na haisaidii ikiwa utafanya mazoezi kwa siku tano na kisha kuacha kwa majuma matatu. Uone kuwa ni mojawapo ya mambo muhimu zaidi - pamoja na usingizi, chakula, watu wanaokuzunguka, na msaada wa wataalamu - na si badala yake.

Juma la Uhalisi

Mfumo na data zaidi nyuma yake:

• Dakika 150 za mazoezi ya moyo kwa juma (kutembea kwa kasi, baiskeli, kupiga makasia) rahisi kama 5 x 30 dakika au 3 x 50 dakika.
• Mikutano miwili ya nguvu kwa juma, 4 hadi 6 mazoezi kila, 2 hadi 3 seti ya 6 hadi 12 reps, 90 hadi 120 sekunde kupumzika.
• Hatua 6,000 hadi 8,000 kwa siku kama msingi, bila kujali mafunzo.
• Nguvu ya mazoezi ya moyo: RPE 5-6 kati ya 10 unaweza kusema sentensi kamili lakini huwezi kuimba.

Ikiwa unapaswa kuchagua moja, chagua moja ambayo utafanya. Mazoezi mawili ya nguvu kwa juma huleta faida kubwa zaidi kwa kila saa uliyoitumia; kutembea nje huongeza mwangaza wa mchana na kutoka nje ya nyumba, jambo ambalo ni lenye thamani wakati unaposhuka moyo.

Kiwango cha chini cha dawa kwa siku mbaya

Tatizo halisi si ukali ni kwamba mpango unaandikwa siku nzuri na kutekelezwa siku mbaya. Kuamua mapema juu ya toleo unaweza kufanya katika hali yako mbaya:

1. Kupata mavazi na kwenda nje kwa ajili ya Dakika 10 kutembea. . . Hiyo ndiyo kazi yote, bila ya kuwa na uhitaji wa kuhisi vizuri baadaye.
2. Ukienda kwenye mazoezi: Mazoezi mawili, seti mbili, mara kumi, kwa wastani wa asilimia 50 hadi 60 ya mzigo wako wa kawaida. Dakika 12 hadi 15 kwa jumla, kisha wewe kuondoka.
3. Nyumbani: 3 raundi ya squats 10 uzito wa mwili, 5 push-ups (mabegu ni sawa), na bug 30 sekunde wafu. Dakika sita hadi nane.

Sheria yenye thamani ya kukumbuka: Dakika 15 mara nne kwa wiki hupigwa dakika 75 mara moja kila siku kumi. . . Utaratibu ni variable ambayo inaendelea kuonekana katika matokeo, si uzito kwenye bar.

Kuweka mafunzo ili iweze kuishi

• Ondoka 2 hadi 3 mara kwa mara katika akiba kwenye kila seti. Kujifunza kushindwa huongeza uchovu na huongeza uwezekano wa kukosa kesho.
• Usijaribu kiwango cha juu zaidi unapokuwa katika hali mbaya. Kufanya kazi kwa 65-75% ya 1RM ni mengi kwa maendeleo.
• Endelea na mpango huo kwa majuma 6 hadi 8. Kuchagua programu mpya kila juma ni kuahirisha mambo, si kuzoeza.
• Kurekebisha slot: siku zile zile, saa ile ile, ikiwezekana kabla ya siku kuanza kukula.
• Baada ya kila kikao logi mambo mawili tu: kwamba ulionekana, na alama ya mood kutoka 1 hadi 10. Katika mwezi utakuwa na data halisi badala ya hisia.

Kulala, kafeini, kileo, na chakula

Kulala vibaya huzidisha mshuko-moyo na hisia ya kwamba mazoezi hayawezi kumsaidia mtu. Lengo la Saa 7 hadi 9 na saa ileile ya kuamka kila siku, hata mwishoni mwa juma. Weka kafeini chini ya 400 mg kwa siku (karibu 3 hadi 4 espresso) na hakuna baada ya 2 pm. kama wewe kuamka wakati wa usiku.

Pombe ni jambo baya zaidi katika mchanganyiko huu: huzidisha hali mbaya ya kihisia siku inayofuata, huharibu usingizi wa REM, na hupunguza nguvu za kupona. Kwa chakula, kufunika misingi ni ya kutosha 1.6 hadi 2.0 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku na kifungua kinywa na 25 hadi 30 g ya protini. . . Unapokosa hamu ya kula, mlo wenye maji yenye kalori 400 hadi 500 ni bora kuliko ule usiohusishwa.

Ikiwa unapata dawa

Dawa za kupunguza mshuko wa moyo na mazoezi hayawezi kutenganishwa; yanafanya kazi pamoja. Matarajio yanayofaa: katika wiki 2 hadi 4 za kwanza za dawa mpya unaweza kupata uchovu zaidi, kuota jasho zaidi, au mapigo ya moyo ya juu kwa mzigo huo. Kupunguza sauti yako kwa 20 hadi 30% wakati wa dirisha hilo (kwa mfano seti 3 badala ya 4) na kujenga nyuma hatua kwa hatua. Mabadiliko katika hamu ya kula au uzito wa mwili ni sababu ya kuzungumza na daktari aliyeagiza dawa hiyo, si sababu ya kuacha kwa kujitegemea.

Wakati wa kumwona daktari

• Dalili zaendelea zaidi ya wiki mbili na kuathiri kazi, shule, au mahusiano.
• Mawazo ya kujiumiza, au ya kutokujali kama ungekuwa umeondoka hiyo ni ya haraka, siku hiyo hiyo, si juma lijalo.
• Kupoteza au kupata bila kukusudia ya zaidi ya 5% ya uzito wa mwili katika mwezi.
• Uchovu ambao hauondoki hata baada ya kulala kwa saa 8 unastahili kuchunguzwa kwa dundumio, chuma na ferritini, B12, vitamini D, na sukari ya damu.
• Maumivu ya kifua, kuzimia, au moyo kupiga kwa kasi wakati wa mazoezi acha na uangalie.

Toleo fupi

• Jaribu kufanya mazoezi ya mwili kwa dakika 150 na mazoezi mawili ya mwili kwa juma; kwa kawaida hisia huanza kuonekana baada ya majuma 2 hadi 4.
• Kuwa na toleo la chini tayari kwa siku mbaya: kutembea kwa dakika 10, au mazoezi 2 x seti 2 x mara 10.
• Acha mara 2-3 katika akiba na ruka majaribio ya max wakati uko katika kunyoosha mbaya.
• Kulala kwa saa 7-9, caffeini chini ya 400 mg na hakuna baada ya saa 2:00 alasiri, pombe kwa kiwango cha chini, protini 1.6-2.0 g/kg.
• Mazoezi ni nyongeza, si badala ikiwa dalili zimepita wiki mbili au mawazo yoyote ya kujiumiza, mwone daktari.