Kuzoea kufanya mazoezi: ambapo nidhamu inaisha na kulazimishwa huanza

Ishara halisi, namba na ishara za mwili ambazo zinakuambia wakati mazoezi yanaacha kuwa tabia na kuwa kulazimishwa, pamoja na itifaki ya wiki nne ya kuweka upya.

Ikiwa unafanya mazoezi mara sita kwa juma na kufanya maisha yako yawe mazuri, hilo peke yake si zoea - ni tabia. Tatizo huanza wakati mazoezi yanapoacha kuwa jambo unalochagua na kuwa jambo usiloweza kuishi bila. Mstari haujawekwa na mara nyingi unazofanya mazoezi, bali na kile kinachotokea wakati kikao kinapotea.

Ambapo mstari ni kweli

Utafiti huuita zoezi la kutegemea, na hutumia vigezo sawa na ulevi wa tabia nyingine. Tafsiri katika gym maneno:

Uvumilivu: Zamani, dakika 45 na vipindi 12 vya kazi vilitosha; sasa unahitaji dakika 90 na vipindi 25 ili kuhisi vivyo hivyo.
Kuondoa: Ukikosa siku moja, baada ya saa 24 utakuwa na hasira, usingizi mbaya na hujihisi mwenye hatia.
Kupoteza udhibiti: unapanga vipindi 4 na kufanya vipindi 7, na hilo hurudia wiki baada ya wiki.
Kupunguza: wewe kukataa safari, milo na majukumu ya familia kwa sababu ingekuwa gharama wewe nafasi.
Kuendelea licha ya madhara: wewe mafunzo kwa njia ya Achilles kuvimba kwa wiki sita kwa sababu kupumzika si juu ya majadiliano.

Mtu mwenye nidhamu ambaye hukosa kikao huinua mabega na kufanya hivyo kesho. Mtu mwenye tatizo hufanya hivyo usiku huo huo saa 11 jioni, au kulipa kwa adhabu cardio.

Jaribio ni rahisi: kuchukua siku saba ya likizo na kuangalia nini kinatokea katika kichwa chako. Kama jibu ni si mengi, wewe ni vizuri.

Idadi ya thamani ya kuashiria

Hakuna kiwango kimoja cha kutenganisha watu wenye afya na wasio na afya, lakini kuna viwango ambavyo hatari huongezeka. Zione kuwa ishara ya mwangaza wa barabarani, si kama uchunguzi.

Zaidi ya Saa 10 ya mafunzo kwa wiki bila mashindano au prep block nyuma yake.
Siku sifuri za kupumzika kabisa katika wiki 6 zilizopita.
Zaidi 253030 seti za kazi kwa kila kundi la misuli kwa wiki kwa miezi kadhaa; watu wengi wanaendelea vizuri katika 1020.
Zaidi Dakika 60 za mazoezi ya moyo kila siku alifunga kwa vikao 4 au zaidi nguvu, kwa sababu nyingine yoyote isipokuwa hisia kwamba ni haitoshi.
Vipindi viwili kwa siku hakuna mtu aliyeagiza, vinaendelea kwa muda mrefu kuliko Wiki 4. . .

Mwili unaripoti nini kabla ya kichwa kukiri

Mapigo ya moyo ya kupumzika 510 beats juu ya kiwango chako cha kawaida, ukiendelea kwa siku 7 au zaidi.
Chini ya Saa 7 Kuamka uchovu; kukaa macho kwa dakika 90 baada ya kikao cha jioni.
Nguvu juu ya lifts kuu kuacha 510%10% majuma matatu mfululizo ingawa wewe si amekosa kitu chochote.
Kwa wanawake: hakuna kipindi kwa Mizunguko 3 katika safu. Katika wanaume: libido flat na homa ambayo hanging karibu kwa siku 10 kila wakati.
Maumivu yanayodumu kwa muda mrefu kuliko Saa 72 ambayo haibadili tabia na kukuamsha usiku.

Chakula kinapokuwa sehemu ya chakula

Mara nyingi sana mafunzo si tatizo peke yake mafunzo pamoja na chakula cha kutosha ni. Mchanganyiko huo ndio unaovunja watu.

Kula chini ya 253030 kcal kwa kilo ya mwili konda kwa siku kwa ajili ya kunyoosha muda mrefu ni kanda ambapo homoni, mifupa na usingizi kuanza kuteseka.
Protini inapaswa kukaa karibu 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili; ikiwa umekuwa chini ya gramu 1.2 kwa miezi, hakuna kiasi cha kupumzika kitakachosaidia kupona kwako.
Kupoteza uzito kwa kasi zaidi kuliko 0.51%1% ya uzito wa mwili kwa wiki kwa muda mrefu karibu daima maana wewe ni underfeeding mzigo wa kazi.
Kama kuruka mlo kupata wewe dakika 20 ziada juu ya treadmill kwa hata nje, hiyo si mafunzo, hiyo ni fidia.

Kuweka upya kwa wiki nne

Lengo si kuacha mazoezi. Lengo ni kupata uchaguzi tena.

Juma la 1: kupunguza kiasi cha jumla kwa 50% na kuacha cardio yote ya ziada. Fanya vipindi vitatu vya dakika 45. Andika sentensi moja kila siku kuhusu jinsi unavyohisi.
Juma la 2: kuchukua siku mbili za kupumzika mfululizo. . . Usijitenge nao. Ikiwa hilo litakuwa jambo lisilowezekana kwako, hilo ndilo jambo muhimu zaidi utakaloweza kupata.
Juma la 3: kurudi kwa vikao 4 ya dakika 60 na dari ngumu juu ya seti kusema seti 16 kazi kwa kikao. Unapokaribia kilele, unaondoka.
Juma la 4: kuongeza moja shughuli zisizo mafunzo ya angalau dakika 60 kwa wiki ambayo inahusisha watu wengine. Kutembea, kahawa, chochote.

Mbali na hayo: Ondoa kipimo cha hatua kwa siku 14, na ujilinganishe mara moja kwa juma, sikuzote asubuhi. Kupima daima huelekeza kwenye kitanzi halisi unachojaribu kuvunja.

Wakati wa kumwona daktari

Nenda kumwona daktari badala ya kusubiri hupita peke yake ikiwa una dalili zozote zifuatazo:

Hakuna kipindi kwa miezi 3 au zaidi.
Maumivu ya mifupa ambayo ni ya uhakika, huumiza wakati wa kushinikiza na huzidi kuwa mbaya kwa kutembea uwezekano wa kuvunjika kwa mfadhaiko.
Kupoteza fahamu, kupigwa kwa moyo kwa kasi au kwa njia isiyo ya kawaida, au maumivu ya kifua wakati wa kufanya kazi ngumu.
Mwili mweusi, rangi ya cola baada ya kikao ngumu pamoja na udhaifu mkubwa wa misuli ambayo ni siku hiyo hiyo ya dharura.
Kupoteza zaidi ya asilimia 5 ya uzito wa mwili kwa mwezi mmoja bila kukusudia.
Kuhisi kuwa hauna thamani wakati hujafanya mazoezi, kutapika au kutumia dawa za kuua, kuepuka watu kwa miezi hiyo ni kwa mwanasaikolojia au daktari wa akili, na kuuliza sio mmenyuko wa kupita kiasi.

Ikiwa una ugonjwa wa moyo, kisukari au historia ya matatizo ya kula, tafadhali wasiliana na daktari wako kwanza kuhusu vipindi vyovyote zaidi ya 5 kwa juma.

Toleo fupi

Uraibu haupimwi kwa idadi ya vipindi bali kwa kile kinachotokea unapokosa vipindi.
Nambari nyekundu: zaidi ya saa 10 kwa wiki bila lengo, siku za kupumzika sifuri katika wiki 6, kupumzika kiwango cha moyo hadi 510 beats.
Kula chini ya 253030 kcal kwa kilo ya mafuta ya konda juu ya kiasi kikubwa ni njia ya haraka ya kuvunja.
Majuma manne: 50% ya kiasi, siku mbili za kupumzika mfululizo, dari imara, shughuli moja nje ya mazoezi.
Kupoteza hedhi, maumivu ya mifupa, mkojo mweusi au hisia za kutofaa kitu mwone daktari, usisubiri.