Mazoezi katika joto la kiangazi: kurekebisha mzigo, fluids na kasi

Mazoezi katika joto si tu chini ya starehe, ni tofauti kisaikolojia. Katika 30 °C mwili wako kusukuma sehemu kubwa ya damu kuelekea ngozi kwa kutoa joto, ambayo inachukua kidogo kwa misuli: uzito huohuo unahisi nzito zaidi, mapigo ya moyo yako hupanda kwa mara 10-20 kwa kasi ile ile, na uchovu huja mapema. Hapa kuna mambo unayopaswa kubadili, kiasi cha kunywa, na wakati wa kuacha.

Wakati wa kufanya mazoezi

Kipindi kibaya zaidi ni saa 12:00 hadi 17:00. Ikiwa unafanya mazoezi nje, jitahidi kufanya mazoezi kabla ya saa 9:00 au baada ya saa 19:30. Unyevu ni muhimu zaidi kuliko watu wengi wanavyofikiri: 28 °C kwa unyevu 70% ni vigumu kwa wewe kuliko 34 °C kwa 20%, kwa sababu jasho haina kuyeyuka na mfumo wako baridi kuacha kazi.

Katika ukumbi wa mazoezi bila mfumo wa kupasha hewa, angalia kipima joto. Hadi 24 °C, treni kawaida. Juu ya 28 °C, kupunguza kikao kwa dakika 45-60 na kutarajia seti yako ya mwisho kuwa wazi dhaifu kuliko walikuwa katika Aprili.

Unapaswa kunywa kiasi gani?

• Saa 2 kabla: 400-600 ml ya maji.
• Wakati wa: 150-250 ml kila dakika 15-20, ambayo kazi nje kwa 0.5-1 lita kwa saa katika joto halisi.
• Baada ya: jipime kabla na baada ya. Badilisha kila kilo uliyopoteza kwa lita 1.2-1.5 za maji ambayo yatatolewa kwa saa 2-4 zijazo, si mara moja.

Kupoteza asilimia 2 ya uzito wa mwili (kilogramu 1.8 kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 90) hupunguza nguvu na uvumilivu. Mchanga wa majani meusi ni mzuri; mchanga mweusi unamaanisha kwamba umeshindwa. Usiongezewe: zaidi ya lita 1.5 kwa saa ya maji ya kawaida, bila chumvi na hakuna kiwango cha jasho kuhalalisha ni, inaweza kuondokana na sodiamu ya damu yako.

Chumvi na electrolytes

Kutokwa na jasho hubeba karibu miligramu 400 hadi 1,500 za sodiamu kwa lita moja. Ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mrefu zaidi ya dakika 60-75 katika joto, au ikiwa mistari nyeupe inakauka kwenye shati lako jeusi, ongeza 300-700 mg ya sodiamu kwa kila lita ya maji, ambayo ni karibu robo ya kijiko cha chai cha chumvi ya kawaida ya meza. Kwa muda unaopungua saa moja, maji na chakula cha kawaida hufunika.

Kurekebisha kazi nguvu

• Weka uzito, kupunguza kiasi: 3-4 kazi seti badala ya 5, mzigo huo. Kupoteza seti ni bora kuliko kupoteza umbo.
• Pumzika kwa muda mrefu. Katika squats na deadlifts kuchukua dakika 3-4 badala ya 2, kwa sababu mapigo ya moyo wako hupungua polepole zaidi wakati wewe ni moto.
• Acha mara 2-3 katika akiba badala ya kusaga kwa kushindwa. Kazi ya kushindwa katika 32 °C ni kulipwa kwa siku ya pili.
• Lengo dakika 45-60 kwa jumla. Ikiwa kikao chako kitachukua dakika 90, kata vifaa, si viboreshaji vikuu.
• Hifadhi vipimo vya juu kwa ajili ya vuli.

Kurekebisha mazoezi ya moyo

Ni kawaida kushuka kasi. Kutarajia sekunde 15-30 kwa kilomita polepole katika 30 °C kuliko katika 15 °C kwa juhudi sawa. Kuendesha kwa kiwango cha moyo na kuhisi, si kwa splits wewe hit katika spring. Husababisha vipindi vya asubuhi mapema au vifupishe, kwa mfano, raundi 10 za sekunde 30 ngumu na sekunde 60 kutembea badala ya dakika 6 mara 3. Mpango wa muda mrefu anaendesha kama 2-3 km kitanzi karibu na sehemu moja ambapo maji yako iko, badala ya nje na nyuma wewe ni nia ya kumaliza.

Kuzoea Hali ya Hewa

Kujipatanisha huchukua siku 7-14. wewe kuanza kuota mapema, jasho hupata zaidi ya kuyeyuka, na plasma kiasi huongezeka 5-10%. Katika mazoezi, tumia siku 4-5 za kwanza kwa kiwango cha 60-70% ya kiwango chako cha kawaida, dakika 30-60 kwa siku katika joto, kisha uongeze mzigo. Baada ya majuma mawili, ni rahisi zaidi kufanya mazoezi hayo. Kupoteza wiki katika hali ya hewa na mengi ya kwamba kukabiliana na kupotea ndani ya wiki 2-3.

Baridi kwamba kweli kazi

• 400-500 ml ya kinywaji baridi au baridi dakika 20-30 kabla ya kuanza.
• Kitambaa baridi cha mvua kwenye shingo na mikono kati ya seti.
• Valia nguo nyepesi, zenye kupumua vizuri, na pia kifuniko cha juu ikiwa una jua moja kwa moja.
• Dakika 10-15 chini ya maji baridi ya kuoga baada ya hapo, kabla ya kuketi au kuingia kwenye gari lenye joto.

Ishara za kuacha mara moja

joto uchovu inaonekana kama hii: kizunguzungu, kichefuchefu, maumivu ya kichwa, ngozi baridi yenye unyevu, baridi kali wakati wa siku yenye joto, maumivu ya mgongo, na mpigo wa moyo ambao hauishi baada ya kupumzika kwa dakika 3-4. Nini cha kufanya: kuacha, kupata katika kivuli, kulala chini na miguu yako juu, kuchukua maji chumvi, na kuweka maji baridi juu ya shingo, chini ya kisigino na utando.

Kifafa ni dharura ya kitiba: joto la ndani zaidi ya 40 °C, kuchanganyikiwa, usemi usio wazi, kuota kwa muda mrefu au kupoteza fahamu. Piga simu namba yako ya dharura (112 katika sehemu kubwa ya Ulaya) na uendelee kumtuliza mtu huyo unapongojea.

Wakati wa kumwona daktari

• Siku hiyo hiyo, ikiwa umepoteza fahamu au kupoteza mwelekeo, au ikiwa mkojo wako baada ya mazoezi ni wa rangi ya chai nyeusi (rabodomyolysis iwezekanavyo).
• Maumivu ya kifua, kukosa pumzi kwa sababu ya kufanya kazi ngumu, au moyo kupumua kwa kasi sana.
• Ikiwa unachukua dawa za shinikizo la damu, dawa za kuvuta mkojo, dawa za kuzuia histamine, dawa za kupunguza unyogovu au dawa za dundumio, muulize daktari au mfamasia wako jinsi zinavyoathiri uvumilivu wa joto na kupoteza maji.
• Ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, mimba, au kupona baada ya kuambukizwa ugonjwa wa homa: kukubaliana mpango kabla ya kuanza mafunzo katika 30 °C na zaidi.
• Viboko vinavyodumu kwa siku kadhaa, au udhaifu unaodumu baada ya siku 2 za kupumzika na maji ya kawaida.

Toleo fupi

• Treni kabla ya 9:00 au baada ya 19:30, na ndani ya nyumba juu ya 28 °C kupunguza kikao kwa dakika 45-60.
• Kunywa 400-600 ml saa mbili kabla, 150-250 ml kila dakika 15-20 wakati, na 1.2-1.5 lita kwa kila kilo waliopotea baada ya hapo.
• Kitu chochote kilicho katika joto kwa zaidi ya dakika 60-75 huhitaji 300-700 mg ya sodiamu kwa lita moja ya maji.
• Weka uzito, kuanguka kutoka seti 5 kwa 3-4, kupumzika dakika 3-4, na kukaa 2-3 reps fupi ya kushindwa.
• Kuzoea mazingira huchukua siku 7 hadi 14; kizunguzungu, kichefuchefu na baridi humaanisha kuacha sasa, na kuchanganyikiwa au kuanguka humaanisha kupiga simu huduma za dharura.