Mazoezi Baada ya Upasuaji wa goti: Mpango wa Kila Juma

Mpango wa kila juma wa kurudi kwenye mazoezi baada ya upasuaji wa goti: nini cha kufanya, ni seti ngapi na marudio, na wakati wa kumwita daktari wako.

Upasuaji wa goti haumaliziki kwenye chumba cha upasuaji. Inakwisha wakati goti lako linapovumilia kile unachouliza tena. Watu wengi hufanya mojawapo ya makosa haya mawili: wanapunguza mapema sana na kutumia miezi na goti ambalo huvimba kila wiki, au wao ni makini sana kwamba wao kupoteza nusu ya quad yao kabla ya wao hata kuanza kujenga upya. Hapa kuna ratiba ya wazi na namba, na onyo moja ambalo ni muhimu zaidi.

Itifaki ya upasuaji wako inashinda chochote kilichoandikwa hapa

Ujenzi wa ACL, ukarabati wa meniscus na sehemu ya meniscectomy hufanyika kwa mipangilio mitatu tofauti kabisa. Baada ya kuondolewa kwa sehemu ya kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu cha kibofu. Baada ya kurekebisha kiwiko cha kiwiko mara nyingi unakabiliwa na majuma 4 hadi 6 ya kupindika kwa kiasi na kubeba uzito kidogo. Baada ya ujenzi wa ACL unatazamia miezi 9 hadi 12 kabla ya kuacha michezo. Ikiwa makala hii na karatasi kutoka hospitali haipatani, karatasi hushinda.

Majuma 0 hadi 2: kuvimba, upanuzi kamili, quad

Jambo la maana si nguvu. Ni kufanya goti liwe sawa kabisa. Urefu wa kiungo uliopotea katika majuma mawili ya kwanza huchukua miezi mingi kurudishwa.

Fimbo ya mguu imeegemea kwenye mto, magoti yameinuka: Dakika 10, mara 3 hadi 4 kwa siku.
Vifaa vya nne: funga kwa sekunde 5, mara 10, raundi 4 hadi 5 kwa siku.
Mguu wa moja huinua: seti 3 ya 10, bila kuchelewa katika mwanzo wa kuinua.
Barafu na mfadhaiko, dakika 15 hadi 20, mara 3 hadi 4 kwa siku.
Kutembea kuzunguka nyumba kwa dakika 5 hadi 10 kila baada ya saa mbili. Lengo mwishoni mwa wiki ya 2: takriban 90 digrii ya flexion.

Majuma 3 hadi 6: mbalimbali wa harakati na nguvu msingi

Baiskeli ya kusimama ni chombo cha thamani zaidi katika dirisha hili. Anza kwa kutikisa mbele na nyuma, na ufanye marekebisho kamili mara tu unapoinuka kwa digrii 105 hadi 110. Anza kwa dakika 10 na ongeza dakika 2 kila siku 2 hadi 3 hadi dakika 25 hadi 30, kwa upinzani mdogo, karibu 3 hadi 4 kati ya 10 juhudi.

Mini squat kwa digrii 60: Seti tatu za 12.
Mguu wa kushinikiza katika kiwango cha 0 hadi 60 digrii: Seti tatu za 12 kwa asilimia 30 hadi 40 ya uzito wa mwili.
Glute daraja: Seti 3 za 15.
Single-mguu usawa upande wa kuendeshwa: Raundi tatu za sekunde 30.
Fanya mazoezi ya kawaida ya sehemu ya juu ya mwili wako, mara 2 hadi 3 kwa juma. Hakuna sababu ya kupoteza hilo pia.

Majuma 7 hadi 12: kazi halisi ya nguvu

Sasa unarudi kwenye vipindi 3 hadi 4 kwa juma, 2 kati ya hivyo kwa ajili ya miguu. Fanya kazi kwa bidii ya 6 hadi 8 kati ya 10, yaani, fanya mazoezi ya mara 2 hadi 3 kwenye tangi, na ongeza kilo 2.5 hadi 5 kwa juma kwa muda wote ambao mbinu yako itaendelea.

Mshindi wa Bulgaria: Seti nne za vipande nane kwa kila mguu.
Ki-Rumanian deadlift: Seti nne za 8.
Mguu wa kukanyaga, mguu wa mara mbili kisha mguu mmoja: Seti nne za 10.
Hatua juu ya 20 kwa 30 cm sanduku: Seti 3 za 10 kwa kila mguu.
Ng'ombe huinua, sawa na kupiga magoti: Seti nne za 15.

Baada ya kufanyiwa upasuaji wa ACL, tumia mashine ya kunyoosha mguu kwa digrii 90 hadi 40 kwa miezi mitatu ya kwanza na epuka mzigo mzito katika digrii 30 za mwisho. Mtihani wa mazoezi ya mazoezi: 20 kuinua ndama kwa mguu mmoja na 5 kudhibitiwa squats mguu mmoja na goti si kuanguka ndani.

Miezi 4 hadi 6: kukimbia na kuruka

Viwango, si tarehe. Kabla ya kukimbia kwako kwa kwanza: hakuna uvimbe, upanuzi kamili, na nguvu ya quad angalau asilimia 70 hadi 80 ya mguu wenye afya. Kipindi cha kwanza ni dakika 1 ya kukimbia na dakika 2 ya kutembea, mizunguko 8, kwenye ardhi tambarare au treadmill. Ongeza kiasi cha chakula kila juma kwa asilimia 10. Ongeza kuruka tu baada ya wiki 4 hadi 6 ya kukimbia bila athari: Kwanza, kuruka kwa miguu miwili, seti tatu za 10, kisha kuruka kwa mguu mmoja.

Uvimbe ni kipimo chako

Maumivu ya hadi asilimia 3 kati ya 10 wakati wa kikao ni sawa ikiwa yatarudi kwenye kiwango cha awali asubuhi inayofuata. Uvimbe ambao huongezeka na hudumu kwa saa 48 unamaanisha kwamba kuruka kulikuwa kubwa mno. Punguza sauti kwa asilimia 30 hadi 40 na urudie kile ulichofanya juma lililopita. Pima kipenyo cha goti kwa kutumia mkanda katikati ya goti, mara moja kwa juma, siku zote asubuhi.

Ikiwa mguu wako huvimba kila Jumatatu baada ya mazoezi, tatizo si mguu. Hiyo ndiyo iliyokuwa mpango.

Chakula na usingizi

Protini katika kiwango cha 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo cha uzito wa mwili kila siku. Katika kilo 80 ambayo ni 130 hadi 175 g, rahisi kama milo 4 ya 30 kwa 40 g.
Usifanye kazi kwa muda mrefu kwa miezi mitatu ya kwanza. Fanya iwe na kalori 300 hadi 500 chini ya kiwango cha kudumisha.
Lala kwa saa 7 hadi 9. Chini ya 6 hupunguza kasi ya misuli kupona.
Nikotini na kileo cha kawaida hupunguza uponyaji wa tishu laini.

Wakati wa kumwona daktari

Homa zaidi ya 38C, nyekundu, joto au maji kutoka kwenye kipenyo.
Maumivu ya mguu na kuvimba kwa mguu mmoja wa chini, hasa upungufu wa pumzi. Ni muhimu sana, kuna uwezekano wa mkwaruzo.
Mguu hujifunga, kunyakua au kulegeza chini yako.
Bado huwezi kunyoosha kabisa goti katika majuma 6.
Maumivu ambayo huongezeka siku baada ya siku badala ya kutulia.

Toleo fupi

Kuongeza mwili kwa ukamili na kufanya mazoezi ya mwili kwa muda wa majuma mawili ya kwanza ni muhimu kuliko mazoezi yoyote unayofanya baadaye.
Wiki 3 hadi 6 ni baiskeli na mwanga kazi ya umbali mdogo; wiki 7 hadi 12 ni nguvu halisi na maendeleo 2.5 kwa wiki 5 kg.
Kukimbia hupata kwa vigezo, si kalenda: hakuna uvimbe, upanuzi kamili, karibu asilimia 80 ya nguvu ya mguu wenye afya.
Uvimbe unaodumu kwa saa 48 unamaanisha kupungua kwa asilimia 30 hadi 40.
Itifaki ya daktari wako inachukua nafasi ya mpango wowote wa jumla, ikiwemo huu.