Maumivu ya Nyuma ya goti: Sababu Zinazosababisha Watu Kufanya Mazoezi, Mambo ya Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Mara nyingi maumivu ya nyuma ya goti huanza mara moja. Kwa kawaida huhisi kuvuta mwishoni mwa mazoezi, kisha huona mkazo mzito saa moja au mbili baada ya mazoezi, kisha unakuwa mgumu unapotembea asubuhi. Miundo kadhaa kukimbia kwa njia ya nyuma ya goti na wao tabia tofauti sana, hivyo Mimi kuvuta hamstring yangu kwa kawaida si maelezo sahihi.

Nini ni kweli nyuma huko

Sehemu ya nyuma ya goti huhifadhi tendon za hamstring (semitendinosus, semimembranosus) na nje (biceps femoris), vichwa viwili vya mguu vinavyounganishwa juu ya goti, misuli midogo ya popliteus, pembe za nyuma za meniscus na capsule ya pamoja, ligament ya nyuma ya msalaba, pamoja na mishipa mikubwa na neva. Hiyo ni kwa nini mahali inakuambia zaidi ya nguvu: ndani, nje, au kituo cha wafu kuonyesha matatizo matatu tofauti.

Sababu za kawaida katika watu ambao mafunzo

tendinopathy hamstring karibu na goti

Maumivu yanatokea hasa mahali ambapo tendon inaingia kwenye goti, mara nyingi ndani. Mfano wa kawaida: hufifia wakati wa dakika 5 hadi 10 za kwanza za joto na kurudi na nguvu saa 2 hadi 24 baada ya mafunzo. Kuinua mizigo kwa njia ya kawaida, kuvuta miguu kwa nguvu, kukimbia kwa kasi, na kuongezeka kwa kasi kwa kila wiki huchochea hisia hizo.

Ng'ombe na popliteus

Kichwa cha katikati cha ndama huumiza kidogo chini ya kifundo, hasa wakati wa kuruka, kukimbia mlimani, na kuinua ndama kwa mzigo. Popliteus husababisha maumivu kidogo anaposhuka ngazi, anapokimbia chini, na anapogeuza mguu wake wa chini.

Kista ya Baker

Hisia ya kujawa au mpira mdogo nyuma ya goti, mbaya zaidi wakati wa kuinama kamili (kupiga goti, kupiga magoti) na kwa ugani kamili. Mara nyingi kikohozi ni dalili ya kitu fulani ndani ya kiungo, kwa hiyo unapaswa kutibu kisababishi, si kibofu.

Pembe ya nyuma ya meniscus

Maumivu katika flexion mzigo wa kina: digrii 20 hadi 30 ya mwisho ya squat, kusimama nje ya shimo, squatting na mzunguko. Mara nyingi huambatana na kuvimba kidogo saa 12 hadi 24 baada ya mazoezi na hisia ya kukamata.

Kuongezeka kwa kawaida

Ikiwa umeongeza zaidi ya asilimia 10 ya kiasi cha mwili kila juma kwa majuma 2 hadi 3 mfululizo, umeanzisha mazoezi ya mbio za kasi au ya kuvuta misuli, au umebadili mwendo kutoka sehemu moja hadi sehemu nyingine, sababu rahisi ni tishu ambazo hazikuwa na wakati wa kuzoea.

Jaribu kwa haraka kabla ya kubadili jambo lolote

1. Lala kifudifudi, vunja goti hadi digrii 30 na uweke kisigino chako katika hali ya kupinga kwa sekunde 10. Ikiwa inarudilia maumivu yako, uwe na shaka kuhusu tendon.
2. Bonyeza kwa kidole kimoja. Sehemu yenye maumivu ya ukubwa wa kidole gumba inaelekeza kwenye kiungo au kiungo; maumivu yanayoenea kwenye kiungo chote huelekeza kwenye kiungo.
3. Kupima kiuno kiuno 15 cm chini ya goti kwenye miguu yote miwili. Zaidi ya 2 cm tofauti na joto na redness si tatizo mafunzo.
4. Fanya squats tano polepole kwa uzito wa mwili hadi kina kamili. Ikiwa ni maumivu ya chini tu, fikiria viungo, kibofu, au kibofu.

Ni nini cha kubadili sasa hivi?

• Kupunguza mwendo kwa majuma 2 hadi 3: squat kwa sambamba, Rumanian deadlift kwa katikati ya kitako.
• Kupunguza kazi mizigo kwa asilimia 20 hadi 30, lakini usisimame. . . Majuma matatu ya kupumzika kabisa hufanya tendon iwe dhaifu zaidi, si yenye afya zaidi.
• Punguza mbio, kuruka, na kubadili mwelekeo kwa bidii hadi maumivu ya asubuhi yawe chini ya 2 kati ya 10.
• Fanya mazoezi ya mguu huo mara 2 hadi 3 kwa juma badala ya kufanya mazoezi mara moja tu.
• Sheria ya jumla juu ya maumivu: hadi 3 kati ya 10 wakati wa kazi ni kukubalika, lakini asubuhi ya siku inayofuata lazima iwe sawa au bora kuliko ile ya awali. Mbaya zaidi ni kwamba kikao cha mwisho kilikuwa kikubwa mno.

Mpango wa majuma sita ulio wazi

1. Majuma ya 1 na ya 2: isometrics. Weka miguu yako katika hali ya kugeuka-geuka, seti tano za sekunde 30, sekunde 60 za kupumzika, siku tano kwa juma. Mara nyingi, upimaji wa isometria hupunguza maumivu kwa dakika 30 hadi 60 baada ya upimaji huo.
2. Majuma 2 hadi 4: slow leg curls, 3 hadi 4 seti ya 8 hadi 10 reps na awamu ya 3 pili ya kupunguza. Utoaji wa Kiromania wa viatu vya kuinulia watu chini ya asilimia 40 ya mzigo wako wa awali, seti 3 za viatu 10.
3. Majuma 4 hadi 6: Nordic curls seti 3 ya 4 hadi 6 reps, au eccentric slider curls seti 3 ya 8. Rejesha upeo kamili hatua kwa hatua.
4. Ndama kote: goti la moja huinua seti tatu za 12 hadi 15 na goti la kunama huinua seti tatu za 15 hadi 20, mara tatu kwa juma.
5. Kupata kasi tena: mara baada ya Nordics ni maumivu-bure, kuanza na 4 hadi 6 anaendesha juu ya mita 60 kwa kasi 70 hadi 80%, kisha kuongeza 5 hadi 10% kwa wiki.

Mbali na hayo: Gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku, saa 7 hadi 9 za usingizi, na hatua 8,000 hadi 10,000 kwa siku kwa mzunguko wa damu wa msingi. Hizi si extras, wao ni sehemu ya mpango.

Mfupa haupendi kupumzika na haupendi mshangao. Anapenda mzigo uleule, mwanga kidogo, mara nyingi sana.

Wakati wa kumwona daktari

• Haraka: kuvimba kwa kiuno kwa upande mmoja na joto, kuyeyuka, na maumivu ya kutembea bila majeraha ya wazi, hasa baada ya safari ndefu, upasuaji, au kutotembea. Hiyo inaweza kuwa mkwaruzo na haingojei.
• Mguu huvimba ndani ya saa 2 baada ya jeraha.
• Mguu hufungwa, hauwezi kunyooka kabisa, au hulegea chini yako.
• Kuzimia, udhaifu, au baridi mguu.
• Mwili wenye kupumua nyuma ya goti, au homa na goti lenye joto na kuvimba.
• Hakuna uboreshaji baada ya wiki 6 licha ya mafunzo yaliyobadilishwa.

Toleo fupi

• Mahali na wakati unapougua (wakati wa, baada ya, asubuhi inayofuata) huonyesha mengi zaidi ya jinsi unavyoumia.
• Vipandikizi hujibu mzigo wa kiwango: isometrics 5 kwa sekunde 30, kisha curls polepole, kisha eccentrics.
• Punguza mzigo kwa asilimia 20 hadi 30 na upunguze mwendo badala ya kusimama kabisa.
• Hukumu maendeleo kwa kadiri ya ugumu wa asubuhi, si kwa jinsi seti inavyoonekana katikati ya simulizi.
• Kuvimba kwa mguu kwa joto na kuyeyuka, goti lililofungwa, au kuzimia kwa mguu kunamaanisha upate uchunguzi, si kungoja juma jingine.