Maumivu ya Ufupa wa Ufupa Katika Watu Wanaofanya Mazoezi: Sababu, Mambo ya Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Jinsi ya kujua chanzo cha maumivu ya kiuno, mazoea ya mazoezi yanayosababisha maumivu hayo, mambo unayopaswa kubadili katika ratiba yako ya kila juma, na ishara zinazoonyesha kwamba ni wakati wa kumwona daktari.

Mara nyingi maumivu ya paja hayajitokezi. Katika watu ambao mazoezi mara kwa mara kuna karibu daima wazi trigger: kuruka kwa kiasi cha wiki, kina cha squat pamoja hairuhusu, au masaa nane ya kukaa stacked juu ya mafunzo makali. Katika visa vingi, hali hiyo hupona baada ya majuma sita hadi kumi na mawili ikiwa utafanya mabadiliko machache mapema.

Kwanza: ambapo hasa ni maumivu

Onyesha mahali hapo kwa kidole kimoja. Mahali hupunguza orodha ya sababu kwa haraka kuliko mtihani wowote mtandaoni.

Ndani sana ya matundu, mbele kwa kawaida pamoja yenyewe: shingo ya fimbo ya mguu kugusa ubao wa socket, au labrum hasira. Kwa kawaida huonekana chini ya squat na katika flexion ya kiuno kirefu.
Nje, juu ya ncha ya mfupa wa paja gluteus medius na tendon ya chini. Huchoma unapolala upande huo na unapotembea mlimani au kupanda ngazi.
Nyuma, chini ya mfupa wa kiti tendon ya karibu ya hamstring. Huchoma unapoketi kwenye kiti kigumu na unapofanya mazoezi ya kuinua mwili kwa kutumia mkono.
Mbele, karibu na paja, na hisia ya kunyonya misuli ya kiuno, kwa kawaida baada ya kufanya mazoezi ya kutembea kwa miguu, kukimbia kwa kasi, au kuinua miguu bila kujitayarisha.

Kwa nini watu wanaofanya mazoezi hupatwa na ugonjwa huo?

Maendeleo yaliyokwenda haraka mno

Sababu ya kawaida si mazoezi mabaya, bali ni kuruka haraka. Kama ulienda kutoka kwa seti 8 za kazi kwa miguu kwa wiki hadi 16 kwa wiki mbili, au ulienda kutoka kwa 80 hadi 100 kg kwa mwezi, tishu hazikupata. Kanuni ya vitendo: usiongeze zaidi ya asilimia 10 kwa kiasi cha wiki, na kuweka mzigo kuruka katika 2.5 kwa 5 kg kwa mzunguko kwa ajili ya chini ya mwili kuinua.

Kina kiuno yako haina

Vipande vya nyonga si sawa kwa kila mtu. Ikiwa kisiki chako kimeinama chini unapoketi, au unahisi uchovu kwenye kiuno hasa kwenye sehemu ya chini kabisa, hilo si tatizo la kubadilika-badilika. Jaribu kuwa na mkao wa sentimeta 5 hadi 10 zaidi na vidole vikiwa vimeelekezwa kwa digrii 15 hadi 30, na ukome sentimeta mbili au tatu juu ya mahali ambapo maumivu huanza.

Kuunganisha kiungo ambacho tayari kimeumizwa

Hili ni kosa la kawaida. Wakati maumivu ni nje au nyuma, silika ya kwanza ni kunyoosha na kunyoosha ni hasa nini compresses tendon dhidi ya mfupa na hufanya kuwa mbaya zaidi. Mara nyingi dalili za ugonjwa huo huanza baada ya saa 24 hivi.

Jambo lilelile, kila kikao

Kukimbia njia ileile, squats na deadlifts bila muundo wa mguu mmoja kabisa, hakuna harakati upande. Ufupa wa kiuno ni kiungo chenye umbali mkubwa, na tunalisha tu kwa mzigo wa moja kwa moja.

Ni nini cha kubadili sasa hivi?

Usizuie kila kitu. Kwa kawaida, majuma mawili ya kupumzika kabisa huleta maumivu siku unayorudi. Badala yake, punguza mzigo huo hadi kiwango ambacho maumivu yaweza kudumu kwa siku 3 kati ya 10 au chini na hayapandiki siku inayofuata.
Punguza mwendo, si seti. Kujikunja kwa sambamba au kwa sanduku la cm 40, wafugaji wa Kiromania waliopungua katikati ya shina badala ya sakafu.
Ondoa vichochezi vya moja kwa moja kwa wiki 3 hadi 4 kwa kawaida hufanya squats za kina, kuvuta misuli, na kunyoosha viuno kwa nguvu wakati wa mazoezi.
Ongeza siku mbili za mguu mmoja kwa juma: Uturuki ya Bulgaria ya kupandikiza squats seti 3 za 8 hadi 10, viatu vya kuinulia viatu vifuani kwa mguu mmoja seti 3 za 10, viatu vya kupandikiza vifuani vifuani seti 3 za hatua 15 kila upande.
Hukumu baada ya saa 24. Ikiwa ugumu wa asubuhi hudumu kwa muda mrefu zaidi ya dakika 30, au maumivu ni makali kuliko kabla ya kikao, mzigo ulikuwa mkubwa mno punguza asilimia 10 hadi 20.

Isometrics badala ya kunyoosha

Kwa maumivu ya kiuno au tendon ya kiuno, kushikilia konokono kunatuliza dalili vizuri kuliko kunyoosha. Hasa: 5 kushikilia ya 30 kwa 45 sekunde, 60 sekunde kupumzika kati yao, mara 5 kwa 6 kwa wiki, kwa asilimia 60 hadi 70 ya kupungua kwako kwa nguvu.

Kwa nje: lala juu ya mgongo wako, magoti yameinama, band juu ya magoti, kushinikiza magoti nje na kushikilia.
Kwa nyuma: kukaa juu ya kiti, kisigino juu ya sakafu, kusukuma kisigino chini kama kuvuta mwili wako mbele, na kushikilia.
Kwa mbele: mguu mmoja-nguzo na goti nyingine kuvuta kuelekea kifua, kuweka ngazi ya kisigino.

Ikiwa kushikilia kunaumiza zaidi ya sekunde 4 kati ya 10, fupisha hadi sekunde 20 na usisonge kwa nguvu sana usikate tamaa.

Ni nini kinachotokea nje ya mazoezi

Kuketi: Simama kila dakika 45 kwa dakika 2 hadi 3. Epuka viti vya chini vyenye laini na miguu iliyounganishwa wakati sehemu ya nje au ya nyuma ya kiuno inapoumiza.
Kutembea: Dakika 20 hadi 30 kwa siku kwenye ardhi tambarare. Milima na ngazi huzidisha mzigo kwenye tendon za kiuno, kwa hiyo zikate kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Kulala: Saa 7 hadi 9. Ikiwa umepigwa na maumivu ya nje, lala kwa upande mwingine na mto kati ya magoti.
Protini: 1.6 kwa 2.2 gramu kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa 80 kg ambayo ni 128 kwa 176 gramu, imegawanywa katika milo 4.
Uzito wa mwili: kiuno huchukua karibu mara tatu hadi nne uzito wa mwili wakati wa kutembea, hivyo kila kilo mbali inaonekana katika dalili.

Wakati wa kumwona daktari

Weka miadi bila kusubiri ikiwa:

maumivu hudumu kwa zaidi ya wiki 6 licha ya kupunguzwa kwa mzigo;
huwezi kuweka uzito juu ya mguu, au unakwama kwa zaidi ya siku 2 hadi 3;
hip lock, anapata na maumivu makali, au inatoa njia chini yako;
maumivu yanakuamsha usiku au ni makali kama wakati unapopumzika;
kuna uvimbe, nyekundu, homa zaidi ya digrii 38, au umekuwa na kuanguka hivi karibuni;
maumivu au udhaifu huenea chini ya mguu.

Ikiwa wewe ni mwanamke aliyepitia kipindi cha komahedhi, umekuwa ukitumia dawa za kulevya kwa muda mrefu, au umeongeza sana mwendo wako wa mbio, taja uwezekano wa kuvunjika kwa shingo ya kiuno. Kwa kawaida maumivu hayo huwa makali, yanazidi kuwa mabaya kila unapotembea, na hayapungui baada ya kupumzika kwa siku chache.

Toleo fupi

Mahali hupunguza sababu: misuli inaelekeza kwenye kiungo, nje na kukaa mfupa inaelekeza kwa tendons.
Jambo la kawaida ni kwamba mwili huongezeka kwa asilimia 10 kwa juma, wala si zoea baya peke yake.
Punguza mwendo na mzigo hadi maumivu yalipopungua kwa asilimia 3 badala ya kuacha kabisa mazoezi.
Isometrics, 5 kushikilia ya 30 kwa 45 sekunde, 5 kwa mara 6 kwa wiki, beat kunyoosha tendon kuchokozeka.
Maumivu baada ya majuma sita, maumivu ya usiku, kukosa usawaziko, au kifungo cha kiuno ni sababu ya kuichunguza.