Maumivu ya Kidole cha Mguu Katika Watu Wanaofanya Mazoezi: Sababu, Mambo ya Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Kwa nini kidole chako kinakuumiza kutokana na mazoezi, jinsi ya kutofautisha ugonjwa wa De Quervain na tatizo la kiungo cha msingi wa kidole au ligament iliyovunjika, na mpango wa mazoezi ya wiki 4 hadi 8.

Kidole chako cha kidole kinashiriki katika karibu kila kazi ya kukamata kwenye ukumbi wa mazoezi, na huoni hilo hadi unapoanza kulalamika kuhusu kifuniko cha chupa au wakati unapofanya mazoezi kwa mara ya kwanza. Maumivu ya kidole kwa watu ambao mazoezi ni nadra huja kutoka harakati moja ni kawaida mafunzo, kazi na simu mzigo stacked juu ya wiki kadhaa. Katika visa vingi, hali hiyo hupona baada ya majuma 4 hadi 8, lakini ni lazima ubadili jambo fulani hususa badala ya kungoja.

Kwa nini kidole kinashikilia mzigo mwingi kuliko inavyoonekana

Msingi wa kidole ni kiungo cha kiti cha kuketi, ambacho ndicho pekee cha aina hiyo mkononi, ndiyo sababu kidole cha kidole kinaweza kuteleza kwenye kiganja cha mkono hadi kwenye ncha ya kidole kidogo. Uhamaji huo ni kulipwa kwa utulivu: wakati wewe pinch kitu na 5 kilo ya nguvu ya kidole, nguvu katika pamoja msingi ni juu ya utaratibu wa 50 kilo, kwa sababu lever ni mfupi. Kufinya mara nyingi kijiti au kilo 20 hadi 40 za dumbbells huongeza kwa kasi zaidi kuliko tendons na viungo vinavyoweza kuzoea.

Toleo la Pili: tendon ambayo kuvuta kidole gumba nje na nyuma kukimbia kupitia handaki nyembamba juu ya kidole gumba upande wa mkono. Mara tu mhimili huo unapokuwa na hasira, kila kitu kinachotumia kidole gumba huku mkono ukielekea kwenye kidole kidogo huumiza kubeba kettlebell, mkulima anatembea, kuchukua mfuko kutoka sakafuni, kushikilia kijiti kwa pembe mbaya.

Sababu za kawaida kwa watu ambao huinua

Ugonjwa wa tenosynovitis wa De Quervain

Maumivu yanakaa kwenye sehemu ya kidole gumba ya mkono, sentimita moja hadi mbili juu ya kiungo, na huzidi kuwa mabaya unapobeba mzigo kwa mkono mmoja au unapozungusha ufunguo. Jaribio la haraka: weka kidole gumba kwenye ngumi, funga vidole vyako juu yake, kisha uelekeze mkono kuelekea kidole kidogo. Maumivu makali mahali hapo ni ishara yenye nguvu. Ni kawaida inaonekana baada ya kuruka katika kuvuta kiasi - kusema, kwenda kutoka 8 hadi 15 kuvuta seti kwa wiki.

Maumivu ya viungo vya chini ya kidole (kuvunjika kwa viungo vya kiti cha farasi)

Ni kawaida zaidi baada ya umri wa miaka 40. Maumivu ni hasa juu ya kipaza sauti kwenye msingi wa kidole gumba, na hisia ya kusaga, kupogoa dhaifu na matatizo na vifuniko. Hili ni tatizo la viungo, si tatizo la tendon, kwa hiyo kupunguza nguvu ya kunyoosha husaidia na kunyoosha zaidi kwa kawaida hakufanyi hivyo.

Uvunjaji wa ligament ya ulnar

Maumivu makali: kidole gumba hupinda kando wakati wa kuanguka, wakati dumbbell slips nje ya nafasi nusu-kuinama, au wakati mkono kunyakua juu ya bar. Inavimba ndani ya saa moja na kufinya kati ya kidole gumba na kidole cha kuongoza ni dhaifu au haiwezekani. Hii si kitu wewe mafunzo kupitia.

Thumb trigger

Kidole cha kidole kinashikilia au kugonga unapokiinamisha, mara nyingi ni asubuhi, na nyakati nyingine unahitaji mkono mwingine ili kukichanja. Ni kufuatilia kwa mara kwa mara kwa nguvu compressing: kushikilia ndoano, bar nene, kupanda, kettlebells.

Kuongezeka kwa kawaida

Hakuna uvimbe, hakuna clicking, maumivu inaonekana saa 12 hadi 24 baada ya mafunzo na hupungua katika siku 2 hadi 3. Karibu kila wakati hufuata mwendo wa sauti au kubadili bar nene.

Ni mabadiliko gani unayopaswa kufanya katika majuma mawili ya kwanza?

Usiache kabisa mazoezi. Punguza mzigo kwa asilimia 30 hadi 50 kwenye mazoezi yanayouliza na udumishe maumivu kwenye asilimia 10 au chini wakati wa mazoezi.
Tumia mikanda kwa ajili ya kila kuvuta juu ya 70% ya 1RM yako: deadlifts, safu, weighted pull-ups. Hilo huondoa sehemu kubwa ya nguvu ya kushikilia kwenye kidole.
Park kushikilia ndoano kwa wiki 3 hadi 4. Tumia kamba au mkono uliochanganywa.
Unapotumia kiti cha magurudumu, weka kidole gumba karibu na kijiti kwa usalama, lakini kiweke karibu na msingi wa kiganja cha mkono, kiweke juu ya mkono badala ya katikati ya mkono.
Badilisha kwa kushikilia neutral kwa wiki 2 hadi 3: dumbbells, kushughulikia sambamba, kamba, V-kushughulikia.
Kettlebells zaidi ya 16 kg: fupisha kubeba kwa 3 x 20 mita badala ya 3 x 60, na ruka swing moja-mkono.
Push-ups na kitu chochote na mkono gorofa juu ya sakafu: tumia visigino au dumbbells ili mkono usiathiri.
Simu yako inahesabiwa. Kutumia kidole gumba kwa saa mbili hadi tatu kila siku hufanya misuli hiyo iwe mkali badilisha kidole chako cha kuongoza au utumie mikono yote miwili.

Sheria ya kipimo: hadi maumivu 3/10 wakati wa kuweka, na si mbaya asubuhi ya siku iliyofuata kuliko siku iliyopita. Ikiwa asubuhi ni mbaya zaidi, kikao cha mwisho kilikuwa kigumu sana.

Mazoezi na dozi

Grip isometrics: mpira laini au towel rolled, 5 x 30 sekunde kwa 30 kwa 50% juhudi, sekunde 30 kupumzika, mara moja au mara mbili kwa siku.
Vipimo vya radial: 0.5 hadi 1 kg, 3 x 15, kupunguza kwa sekunde 3, mara 3 kwa wiki; kazi hadi 2 kg kwa wiki 4.
Finger ugani na bendi ya mpira: 3 x 20, kila siku ni kusawazisha nje ya wote kufinya.
Upinzani wa kidole gumba: Kidole cha kidole kwa kila ncha ya kidole, kushikilia sekunde 5, raundi 2, mara mbili kwa siku.
Kidole cha mkono na mkono: Siku 10 hadi 14 mchana kwa De Quervain, na si zaidi ya wiki 3 mfululizo, au mkono ugumu.
Barafu: Dakika 10 hadi 15, mara 2 hadi 3 kwa siku, kwa saa 72 baada ya kuongezeka kwa miale.

Jinsi ya kujua ni kwenda katika njia sahihi

Ufufuzi hufuata utaratibu unaotabirika: Ugumu wa asubuhi hupungua kwanza, kisha maumivu wakati wa kazi za kila siku, na maumivu hudumu tu chini ya mzigo. Ikiwa baada ya wiki 3 uzito huohuo unaumiza kidogo, mpango unafanya kazi ongeza tena 10% kwa wiki na tarajia wiki 6 hadi 10 kurudi kamili. Ikiwa hakuna kitu kilichoharibika baada ya majuma 4 hadi 6, kurudia njia ileile hakutasaidia.

Wakati wa kumwona daktari

Ulisikia mlio au kidole gumba kikainama kando, kikavimba ndani ya saa moja, na huwezi kunyoosha karatasi uonewe ndani ya siku chache, kwa kuwa mara nyingi ligament iliyovunjika huhitaji upasuaji.
Kidole cha kidole kinakaa katika nafasi iliyopindika na lazima uelekeze kwa mkono mwingine.
Kuzimia au kunyonya kwenye kidole gumba na kidole cha kuongoza ambacho hukuamsha usiku.
Redness, joto na homa zaidi ya 38 ° C siku moja, ambayo si overload.
Kuanguka au kupigwa moja kwa moja na kisha kuharibika kwa umbo au kutoweza kusonga kidole gumba picha inahitajika ili kuondoa kuvunjika.
Maumivu ya kudumu zaidi ya wiki 6 licha ya kupunguza mzigo, au nguvu ya kushikilia zaidi ya 20% dhaifu kuliko upande mwingine.

Toleo fupi

Maumivu ya kidole cha chini karibu kamwe hutokea kutokana na mwendo mmoja angalia kwa ajili ya kuruka katika kiasi cha kuvuta, kushikilia ndoano, baa nene au masaa ya kuvinjari.
Punguza mzigo kwa asilimia 30 hadi 50 kwenye mazoezi yenye maumivu, ongeza mikanda iliyo juu ya asilimia 70 ya 1RM, na uingie katika hali ya kutoshikilia kwa majuma 2 hadi 3.
Fanya isometrics ya kushikilia kwa sekunde 5 x 30 kila siku pamoja na kupotoka kwa radial kwa kilo 0.5 hadi 1, 3 x 15, mara tatu kwa wiki.
Hukumu maendeleo kwa kujihisi mgumu asubuhi na maumivu ya siku inayofuata, si kwa jinsi ambavyo seti hiyo ilivyohisi.
Uvimbe ndani ya saa moja, kidole gumba, kizunguzungu cha usiku, au maumivu baada ya wiki 6 yanahitaji kumwona daktari.