Maumivu ya mbele ya goti kwa watu wanaofanya mazoezi: sababu, mambo ya kubadili, na wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya mbele ya goti, karibu na goti au chini yake, ni mojawapo ya malalamiko ya kawaida miongoni mwa watu wanaoinua au kukimbia. Katika visa vingi, si uharibifu unaohitaji upasuaji, bali ni ishara ya kwamba mzigo umekua haraka kuliko vile tishu ingeweza kujirekebisha. Hapa kuna mambo ambayo kwa kawaida hufanyika, mambo unayopaswa kubadili katika majuma sita yanayofuata, na ishara zinazoonyesha kwamba unapaswa kuchunguzwa.

Jinsi ya kujua una nini

Mfano huo unarudiwa kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine:

• Maumivu ni ya kawaida na yameenea. Huwezi kuelekeza kwa kidole kimoja, unafunika goti lote kwa kiganja chako.
• Hali hiyo huzidi kuwa mbaya unapoketi, unapoinuka, unaposhuka ngazi na unapoenda mbio.
• Huonekana baada ya dakika 20-30 ya kukaa na goti likiinama, katika gari au kwenye dawati, na hupungua unaposimama na kutembea.
• Mguu unashinda au unapiga, lakini hakuna kuvimba, hakuna kuzimia na hakuna hisia ya kulegea.

Ikiwa maumivu hayo yanakaa kwenye tendon iliyo chini ya goti na ni makali zaidi wakati wa kuruka na kutua, hilo linaweza kuwa tendinopathy ya patellar. Njia hiyohiyo ya kufanya hivyo, lakini uponyaji huchukua muda mrefu zaidi.

Kwa nini huwapata watu wanaofanya mazoezi?

• Kiasi cha sauti kinapanda ghafula. Kuongeza zaidi ya 20-30% kwa seti ya kila wiki au mileage ya kila wiki mara moja ni kichocheo cha kawaida. Vivyo hivyo kurudi baada ya kupumzika kwa majuma mawili au matatu na kupata uzito uleule.
• Mara nyingi sana katika eneo la kina. Shinikizo kati ya goti na mfupa wa paja huongezeka kwa kuinama kwa goti, kwa hiyo, mara tano za kupiga squats kwa kina na kupiga magoti na kupiga miguu kwa mara moja hufikia mwisho haraka.
• Quadriceps ambayo haijaandaliwa kwa mzigo. Tatizo si udhaifu wa kawaida, ni kwamba misuli haitumiki kwa kiasi hicho cha kazi.
• Uchaguzi mdogo wa mazoezi. Ikiwa kila kitu kiko kwenye kiti cha juu na kukimbia, viuno na viuno hubaki kuwa kiungo dhaifu na goti hufyonza tofauti.
• Kuongezeka kwa haraka kwa uzito wa mwili, au uso mpya au viatu vipya na programu kushoto bila mabadiliko.

Nini kubadilisha katika mafunzo mara moja

Lengo si kuacha kila kitu, bali kupunguza mzigo wa kiungo huku ukiendelea na mazoezi. Tumia sheria moja rahisi: maumivu wakati wa seti hubaki au chini ya 3 kati ya 10, na goti haipaswi kujisikia mbaya zaidi asubuhi inayofuata. Ikiwa ndivyo, kikao kilichotangulia kilikuwa kikubwa mno.

• Fupisha eneo la mwendo. Kupiga kiti na kushika miguu kwa nguvu hadi kwenye kina kisichodhuru, kwa kawaida karibu na nyuzi 60 za kuinama. Ongeza nyuzi 10-15 nyuma kila siku 7-10.
• Ondoa uzito, endelea kufanya kazi. Fanya kazi kwa asilimia 50 hadi 60 ya mzigo wako wa kawaida na ufanye vipindi 3 vya kurudia mara 10-12 badala ya vipindi 5 vya kurudia mara 5.
• Kukata kukimbia na kuruka katika nusu kwa majuma mawili. Badala yake, tumia dakika 20-30 kwa baiskeli ukiwa umeinua kiti, ukipanda mashua au ukiogelea.
• Punguza mwendo wa kushuka na kushuka ngazi kwa urefu wakati wa kipindi mbaya.
• Unapojenga upya, ongeza si zaidi ya 10% kwa wiki katika seti au mileage.

Mazoezi ambayo kwa kawaida husaidia haraka zaidi

• Quadriceps isometrics. Spanish squat au ukuta kukaa katika kuhusu digrii 60: seti 5 ya sekunde 45, dakika 1-2 kupumzika, mara 4-5 kwa wiki. Kwa watu wengi maumivu hupungua kwa saa kadhaa baada ya hapo.
• Urefu wa goti katika eneo la chini. Kutoka 90 hadi digrii 45, seti tatu za 12, kupunguza zaidi ya sekunde 3.
• Hatua-chini. Hatua ya sentimita 10-15, seti tatu za nane kwa kila mguu, sekunde 3 chini ya udhibiti.
• Viuno. Kuvuta kando na madaraja ya glute, seti tatu za 12-15, mara mbili kwa wiki.
• Kondoo. Heel huinua, seti 3 ya 15, kwa sababu wao kunyonya sehemu ya nguvu ya kutua.

Hiyo ni dakika 15-20, mara tatu au nne kwa juma. Ishara ya kwanza ya maendeleo kwa kawaida si kwamba maumivu yanapotea, lakini kwamba kutembea chini ya ngazi inakuwa kuvumilika, na kwamba kawaida inachukua wiki 2-3.

Mambo ambayo kwa kawaida hayasaidia

• Pumzika kabisa kwa muda mrefu kuliko siku 5-7. Maumivu yanarudi mara tu unaporudi kwenye kiwango kilekile, kwa sababu uvumilivu umeshuka wakati huo.
• Kufanya mazoezi ya kunyoosha ni tiba pekee.
• Tape, braces na insoles inaweza kupunguza maumivu kwa muda mfupi, lakini haibadili sababu, hivyo wao wanapaswa kuwa pamoja na mafunzo, si badala yake.
• Kupitia maumivu yaliyo juu ya 5 kati ya 10 na kutumaini yatatoweka yenyewe.

Ni nini kinachosaidia na ni rahisi kupuuza: Kulala kwa saa 7-8, kupata gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na kutembea kwa hatua 6,000 hadi 8,000 kwa siku kwenye ardhi tambarare.

Muda gani unahitaji

Kwa mabadiliko ya mzigo na kuimarisha mara kwa mara, maboresho dhahiri kawaida huonekana katika wiki 4-6, na kurudi kwa squats za kina na mileage ya kawaida katika miezi 2-3. Matatizo ya tendon huchukua muda mrefu, kwa kawaida miezi 3-6. Ikiwa majuma sita hadi sita ya kazi ya kawaida hayabadili chochote, hakuna haja ya kuendelea peke yako.

Wakati wa kumwona daktari

• Kuvimba ambayo inaonekana ndani ya saa 1-2 ya jeraha maalum.
• Mguu hufungwa, hauwezi kunyooka au kunama, au hulegea chini yako.
• Huwezi kuweka uzito juu ya mguu hata kwa hatua chache.
• Kuona nyekundu, joto, homa, au maumivu yanayokuamsha usiku unapopumzika.
• Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma 6-8 licha ya kupunguza mzigo na mazoezi ya kawaida.
• Katika vijana: maumivu na bump juu ya mfupa chini ya goti, ambayo inahitaji mpango tofauti mzigo.

Toleo fupi

• Kwa kawaida maumivu ya mbele ya goti ni kwa sababu mzigo unaongezeka haraka sana, wala si kwa sababu ya madhara ya kudumu.
• Usiache mazoezi. Fupisha umbali, kuanguka kwa 50-60% ya uzito, kukimbia seti 3 ya 10-12.
• Isometrics, seti 5 ya sekunde 45, mara nne hadi tano kwa wiki, kupunguza maumivu haraka.
• Sheria ni maumivu ya chini ya 3 kati ya 10 wakati wa kazi, si mbaya asubuhi ya siku inayofuata, na maendeleo ya kikomo kwa 10% kwa wiki.
• Kuvimba, kuzimia, kulegea, homa, au maumivu baada ya majuma 6-8 kunamaanisha uchunguzi wa kitiba.