Maumivu ya shingo unapofanya mazoezi: sababu, mambo ya kubadili, na wakati wa kumwona daktari

Kwa nini shingo yako huumiza ikiwa unainua misuli kwa ukawaida, ni mazoezi gani na tabia gani za kubadilika katika majuma manne yanayofuata, na dalili zinazohitaji daktari.

Maumivu ya shingo kwa watu wanaofanya mazoezi kwa ukawaida hayana sababu moja tu. Kwa kawaida ni jumla ya saa nane za kukaa mezani, usingizi mfupi, na mazoezi mawili au matatu unayofanya ukiwa umeshika mabega yako kwa masikio. Sehemu kubwa ya fedha hizo huisha ndani ya majuma mawili hadi sita ikiwa unabadili mambo machache, lakini sehemu ndogo inahitaji kukaguliwa vizuri na sehemu hiyo haistahili kukisia.

Kwa nini shingo malalamiko katika watu ambao kuinua

Kichwa chako kina uzito wa kilo 4 hadi 5, shingo yako huishika ikiwa wima siku nzima, na unakizungusha mara elfu kadhaa kati ya kuamka na kwenda kulala. Misuli inayoizunguka, hasa trapezius ya juu na kifundo cha kifundo cha kifundo cha kifundo, huchoka baada ya masaa ya msongo wa chini, na kisha kwenye mazoezi wanapewa kazi ambayo haikuwa yao. Mara nyingi tatizo hilo si tatizo la diski, bali ni misuli inayofanya kazi ya ziada.

Mifano mitatu inaendelea kuonekana:

Mabawa huinuka mapema sana. Juu ya kuongezeka upande, juu ya kichwa vyombo vya habari na safu, mitego kuanza harakati badala ya delts na nyuma. Shingo yako ni ngumu kwa seti ya tatu.
Isometrics ndefu chini ya mzigo. Kutembea kwa mkulima, kuinua viatu, kunyoosha mabega na kubeba mizigo mizito huimarisha shingo kwa sekunde 30 hadi 60 kwa kila seti. Seti tano ni dakika tano za msongamano.
Msimamo kichwa. Kuangalia dari wakati wa kuinua mizigo, kuendesha nyuma ya kichwa chako kwenye benchi wakati wa kushinikiza, kidevu kilichozikwa kwenye kifua chako wakati wa kupungua.

Sehemu ambayo si mafunzo wakati wote

Kama wewe mafunzo saa 4 kwa wiki na kukaa kwa 45, mafunzo si wahalifu kuu. Sheria ya jumla: chochote unachofanya kwa saa nyingi kwa siku huunda shingo yako zaidi.

Screen chini sana. Upande wa juu wa skrini yako unapaswa kuwa karibu na kiwango cha macho. Laptop bila kusimama inamaanisha kichwa chako kimeinama digrii 30 hadi 45 kwa saa 6 kwa siku.
Simu yako. Kwa wastani saa tatu kwa siku ukiwa na kichwa kilichopandwa mbele hubeba mzigo mwingi zaidi kwenye shingo kuliko vile mtu yeyote anayeinua mabega atakavyofanya.
Mto na kulala nafasi. Kulala kwa tumbo hufanya shingo ielekee karibu na digrii 90 kwa saa 7. Mto unapaswa kujaza nafasi kati ya bega na kichwa, wala si kuinua kichwa.
Usingizi mfupi na mkazo. Chini ya saa 6 za usingizi, mkazo wa shingo na hisia za maumivu huzidi kuwa mbaya.

Nini kubadilisha katika mafunzo kwa wiki 4 hadi 6 ijayo

Punguza uzito kwa asilimia 20 hadi 30 kwa kitu chochote kinachofanya maumivu yawe mabaya zaidi, lakini usiache mazoezi. Kupumzika kwa muda mrefu zaidi ya siku 3 au 4 kwa kawaida huzidisha ugumu.
Kwa muda wa kushuka shingo, safu wima na kuongezeka upande juu ya kimo mabega. Warudishe polepole, ukianza kwa asilimia 40 hadi 50 ya uzito wako wa awali.
Wakati wa kuinua mizigo, angalia sakafu mita 2 hadi 3 mbele yako na kidevu kilichochorwa kidogo, badala ya kujiangalia katika kioo.
Unapopanda benchi, acha kupiga kichwa chako nyuma. Kichwa hukaa hapo; nguvu hutoka miguuni na mgongoni.
Badilisha mikono nyuma ya shingo kwa viumbe waliokufa na mbao, seti tatu za sekunde 30 hadi 40.
Ongeza dakika 5 za joto-up scapulaire kabla ya kila kikao juu ya mwili.

Mazoezi ambayo kwa kweli yanafaa kufanywa

Kila siku, dakika 5 hadi 8

Kuweka chini ya shavu: Seti mbili za kurudia mara 10, kila moja ikishika sekunde 5.
Upper traps kupanua: Raundi mbili za sekunde 30 kwa kila upande, bila kuvuta maumivu.
Kuvuta na kushuka kwa kifundo cha mguu: Seti mbili za kurudia mara 12.
Kudhibiti mzunguko wa shingo: Maonyesho 8 kwa kila upande, polepole, bila kutikisa.

Mara mbili hadi tatu kwa juma

Uso pulls na mzigo mwanga: Seti 3 za kurudia mara 15, pause ya sekunde 1 katika nafasi ya mwisho.
Tanda ya incline Y na T huinua na kilo 2 hadi 4: Seti tatu za kurudia mara 10.
Safu zilizoinama zilikazia mabega badala ya mitego: Seti tatu za kurudia mara 10.
Mkulima anatembea akiwa na uzito wa wastani: Seti nne za sekunde 30, mabega chini wakati wote.

Ikiwa maumivu huongezeka wakati wa mazoezi na hayapiti ndani ya saa 24, basi mazoezi hayo hayakufai kwa sasa. Punguza mwendo au uache kwa majuma mawili.

Ni nini kinachosaidia siku mbaya?

Joto kwa dakika 15 hadi 20, mara 2 hadi 3 kwa siku, hufanya kazi vizuri zaidi kuliko barafu kwa ajili ya misuli iliyo na mkazo. Kutembea kwa dakika 20 hadi 30 hutuliza shingo kuliko kulala. Usivae kofia ya kufuli bila daktari kukuambia, kwa sababu shingo huvunjika haraka. Kila dakika 45 kwenye dawati lako, simama kwa dakika 2 na ugeuze kichwa chako pande zote mbili mara chache; kengele ya simu inatosha kukumbusha.

Wakati wa kumwona daktari

Ufanye uchunguzi bila kukawia ikiwa una:

maumivu baada ya kuanguka, pigo kichwani au ajali ya gari;
kuzimia, kunyonya au udhaifu katika mkono au mkono, hasa ikiwa unapoteza vitu;
matatizo ya kutembea, usawaziko au kudhibiti mkojo;
homa, maumivu makali ya kichwa, au shingo ngumu ambayo huwezi kuinama mbele;
kupoteza uzito usioelezeka wa kilo 5 au zaidi, au utambuzi wa awali wa saratani;
maumivu ambayo hukusababisha kuamka usiku na hayapunguzi katika nafasi yoyote;
maumivu ambayo hayakubadilika baada ya majuma 6 ya kubadili tabia zako.

Kwa kawaida unaweza kufanya mambo mengine ukiwa peke yako au ukiwa na daktari wa tiba ya mwili. Katika majuma ya kwanza, picha za maumivu ya kawaida ya misuli ya shingo hazibadilishi mpango, na mara nyingi huonyesha matokeo ambayo hayaelezi dalili zako.

Toleo fupi

Sababu ya kawaida si diski, ni trapezius ya juu iliyojaa kazi na saa nane za kazi.
Usiache mazoezi; punguza mzigo kwa asilimia 20 hadi 30 na uondoe kushikilia mikono na kuinua viungo vya juu kwa sasa.
Kichwa huweka seti mbili za 10 kwa kushikilia kwa sekunde 5 na uso huvuta seti tatu za 15 hufanya zaidi ya kunyoosha peke yake.
Kiwambo cha macho, mapumziko ya dakika 2 kila dakika 45, na mto ambao hujaza pengo kwenye bega lako.
Tafuta msaada wa daktari mara moja ikiwa mkono unawasha, una udhaifu, una homa, umeumia, au una maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma 6.