Maumivu ya kiuno: Sababu Zinazosababisha Watu Kufanya Mazoezi, Mambo ya Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Kwa nini maumivu ya matundu huonekana kwa watu wanaoinua na kukimbia, ni mabadiliko gani unayopaswa kufanya katika mazoezi yako juma hili, jinsi ya kupakia tena viungo vya kuingiza damu, na wakati wa kufanya uchunguzi.

Mwanzoni ni rahisi kupuuza maumivu ya kiuno - yanakuumiza tu unapojitayarisha, kisha kati ya vipindi viwili, na mwishowe yanakuamsha unapogeuka kitandani. Katika watu wanaofanya mazoezi, visa vingi ni tatizo la misuli au tendon karibu na viungo vya kuingiza au kiuno, lakini sehemu kubwa si misuli hata kidogo na inahitaji kuchunguzwa. Hapa ni jinsi ya kutofautisha na nini hasa kubadili.

Kwa nini eneo hili ni kuchanganyikiwa

Katika sehemu inayokaribia ukubwa wa kiganja cha mkono wako, una misuli mitano inayounganisha mfupa wa kibofu, misuli ya kiuno, ukuta wa chini wa tumbo, mrija wa kibofu, kiungo cha kiuno, na neva kadhaa. Hiyo ni kwa nini Maumivu ya kiuno ni mahali, si ugonjwa. . . Hisia hiyohiyo yaweza kutokea kutokana na kiungo cha kiungo kilichofadhaika, kiungo cha kiuno, kibofu, au hata jiwe la figo. Hivyo hatua ya kwanza si zoezi, ni aina mbaya katika makundi.

Sababu za kawaida kwa watu ambao mazoezi

Adductors

Kwa mbali ni ya kawaida zaidi. Maumivu hufanyika ndani ya utumbo, kwa kawaida cm 2 hadi 5 kutoka mahali ambapo tendon hukutana na mfupa, na huzidi kuwa mbaya wakati unapokanyaga magoti yako pamoja, katika squats za nafasi pana, sumo deadlifts, lunges za upande na mabadiliko ya kasi ya mwelekeo. Karibu kila wakati hufuata kuongezeka kwa kiasi cha mpira wa miguu baada ya majira ya baridi, programu mpya ya siku tatu za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbio za mbivi za mbio za mbivi za mbivi za mbivi za mbivi za mbivi za mbivi za

Vipande vya kiuno

Maumivu ni ya mbele zaidi na ya ndani zaidi. Inaonekana katika kuendesha magoti, kukimbia, kuinua miguu, na kwa watu wanaoketi kwa saa nane na kisha kufanya mazoezi. Kwa kawaida huambatana na hisia ya mkazo ambayo kupanuka hakuwezi kurekebisha.

Kiungo cha kiuno

Maumivu ya ndani ya kiuno ambayo watu huonyesha kwa kuweka mkono karibu na kiuno. Huchoma katika theluthi ya chini ya squat ya kina na baada ya gari ndefu, na wakati mwingine clicks. Ugumu wa asubuhi kwa muda mrefu kuliko dakika 15 na kina cha squat kinachopungua kwa utulivu kwa miezi mingi ni mfano wa kawaida.

Ukuta wa tumbo na kile kinachoitwa hernia ya michezo

Maumivu ya kuenea ambayo huongezeka na kukohoa, kupiga chafya, kukimbia na kugeuka ghafla kwa kiuno. Si lazima kuwe na kibofu. Mara nyingi ugonjwa huo hauponi kwa kupumzika tu na kwa kawaida huhitaji uchunguzi.

Vitu ambavyo si misuli

Mfupa wa shingo ya kiuno umevunjika kwa sababu ya mfadhaiko (kuongezeka kwa kiasi cha kukimbia, au ulaji mdogo wa nishati na vipindi vya hedhi vilivyovunjika), hernia ya kweli ya kiuno, mawe ya figo, sababu za mkojo na za wanawake, na maumivu yanayotokana na mgongo wa chini.

Kujichunguza kwa dakika tatu

Jaribio la kushinikiza: Lala juu ya mgongo wako, magoti yameinama, weka kitambaa au mpira kati ya magoti yako na ukamate kwa sekunde 5. Maumivu ya ndani ya kiuno yanaonyesha viungo vya kuingiza.
Hops moja-mguu: 10 hops ndogo. Maumivu makali ya kiuno au kutoweza kufanya hivyo ni sababu ya kuchunguzwa, si sababu ya kuwa na kiburi.
Kusudi na kiunga: kama maumivu ni wazi spikes, kufikiri ukuta wa tumbo.
Goti kuelekea bega kinyume na mguu akageuka nje: Maumivu ya mbele yenye kina yanaelekeza kwenye kiungo cha kiuno.

Sheria ambayo inashughulikia karibu kila kesi: maumivu hadi 3 kati ya 10 ambayo hayaongezeki katika seti na yameondoka ndani ya saa 24 ni ya kukubalika. Kitu chochote zaidi ya hicho kinamaanisha umeruka hatua.

Nini kubadilisha sasa hivi, siku ya kwanza 7 kwa 14

Usisimame kabisa. Majuma mawili ya kupumzika yanaacha viungo vya mwili vikiwa dhaifu zaidi kuliko ilivyokuwa, na maumivu yanarudi siku ya kwanza ya kurudi kwako.
Punguza mkao wako wa kuketi hadi upana wa kiuno na kina cha kofia mahali ambapo maumivu huanza. Badilisha viatu vya kuinulia mizigo vya sumo kwa viatu vya kawaida.
Kupunguza mzigo kwa asilimia 30 hadi 40 badala ya kwenda sifuri: 3 seti ya 8 kwa takriban asilimia 60 badala ya 5 kwa 5 kwa asilimia 85.
Kukimbia, kukata na kupiga mpira: Siku 10 hadi 14 za likizo.
Ku joto kwa dakika kamili 10: Dakika 5 kwenye baiskeli, kisha seti mbili za 10 za kufinya kwa urahisi kwa nusu ya jitihada.
Usipanue sehemu yenye maumivu kwa nguvu kwa siku 7 za kwanza. Kuunganisha tendon mpya huvuta hii nje.

Mazoezi na idadi halisi

Isometric compression, magoti yaliyopindika 45 hadi digrii 60: Mfululizo wa vipindi 5 vya sekunde 30 kwa jitihada za asilimia 50 hadi 70, na vipindi 30 vya kupumzika, kila siku kwa siku 5 hadi 7 za kwanza. Kwa kawaida, kufanya hivyo tu hupunguza maumivu ndani ya juma moja.
Bamba la Copenhagen, short-lever toleo na goti akageuka juu ya benchi: Seti 3 za kurudia mara 6 hadi 8 kwa kila upande, mara 2 hadi 3 kwa juma, angalau saa 48 mbali. Zaidi ya wiki 6 hadi 8 maendeleo kwa toleo kamili kwa msaada wa mguu, seti 3 za 10 hadi 12.
Kuweka bendi ya kusimama: Seti 3 za 12 hadi 15 kwa kila upande, sekunde 2 ndani, sekunde 3 nyuma.
Side lunge au upande slide: Seti tatu za vipande 8 kila upande, na ziongezwe mara tu vipande viwili vya kwanza vikiwa bila maumivu.
Kwa kiuno: Kuinua mwili kwa mguu mmoja 3 kwa 8 na daraja la kiuno 3 kwa 12, mara mbili kwa wiki.

Ongeza mzigo au kurudia kwa asilimia 10 hadi 15 kwa juma. Kupanda kwa asilimia 40 ndiyo sababu hasa majeraha mengi yanarudi.

Wakati unaweza kurudi kwa kawaida

Matumizi ya vigezo, si tarehe: kushinikiza kwa nguvu kamili bila maumivu, squat ya kina kamili bila maumivu, 20 hops za mguu mmoja bila maumivu, kisha kukimbia kwa vipindi vitatu kwa 60, 80 na 100 asilimia kasi. Mvutano wa adukta huisha baada ya majuma 2 hadi 3, na ugonjwa wa wastani huisha baada ya majuma 4 hadi 8, na matatizo ya ukuta wa tumbo au ya mifupa huchukua muda mrefu zaidi. Mara baada ya kurudi, kuweka seti 2 ya Copenhagen mbao katika wiki yako kudumu ni bima ya bei nafuu inapatikana.

Wakati wa kumwona daktari

Siku hiyo hiyo, bila kuchelewa:

maumivu ya shahidi na uvimbe, hasa ikiwa ilianza ghafla hii huhesabiwa kwa saa
maumivu baada ya kuanguka au kugonga na kutoweza kuweka uzito juu ya mguu
kibofu cha kiuno ambacho kimesukumwa nje na hakitaka kurudi ndani, na kichefuchefu au kutapika
homa, nyekundu na hisia kali
maumivu kama mawimbi yanayong'aa mgongoni, au damu kwenye mkojo wako

Katika siku chache:

maumivu makali ambayo huumiza wakati wa kuruka na kukuamsha usiku kuvunjika kwa mfadhaiko lazima kuepukwe
maumivu ambayo hayajabadilika baada ya majuma 4 ya mazoezi yaliyobadilishwa
kuzimia, kunyonya au udhaifu wa miguu
maumivu yanayohusiana na mzunguko wako wa hedhi au mkojo

Toleo fupi

Ufupa wa matumbo ni mahali, si utambuzi kwanza kuamua katika adductor, hip pamoja, ukuta wa tumbo, au si misuli.
Usipumzike kabisa: punguza mzigo kwa asilimia 30 hadi 40, punguza msimamo wako, na ufanye mbio kwa siku 10 hadi 14.
Anza kwa kufanya mazoezi ya kila siku ya dakika 30, kisha ufanye mazoezi ya Copenhagen ya mara tatu kwa mara sita hadi nane, mara mbili kwa juma.
Kurudi kwa mujibu wa vigezo (kufinya bila maumivu, kuruka 20, vipindi vitatu vya mbio), si kwa mujibu wa kalenda.
Tafuta daktari mara moja kwa dalili za kibofu, kibofu kisichopungua, homa au maumivu ya baada ya mshtuko; ndani ya wiki moja ikiwa hudumu zaidi ya wiki 4 au kukuamsha usiku.