Maumivu ya Mkono Kwenye Uwanja wa Mchezo wa Kuchezea: Sababu, Mambo ya Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Mwongozo wa vitendo kuhusu kisababishi cha maumivu ya mkono kwa watu wanaofanya mazoezi, mambo hususa ya kubadili katika programu yako, na ishara za onyo zinazokuonyesha kwamba unapaswa kumwona daktari.

Kidole ni kiungo kidogo ambacho huchukua sehemu kubwa ya mzigo katika mazoezi ya mwili benchi press, push-ups, dips, squats mbele, kazi ya juu. Wakati inapoanza kuumiza, watu wengi ama huendelea hadi inapozidi kuwa mbaya, au huacha mazoezi yote ya sehemu ya juu ya mwili kabisa. Kuna nafasi nyingi kati ya pande hizo mbili, na nyingi ni mabadiliko halisi ambayo hulipwa katika wiki mbili hadi sita.

Nini hasa kinaendelea

Mkono wako una mifupa minane midogo na pia viungo na tendon kadhaa. Kwa watu wanaofanya mazoezi, maumivu kwa kawaida si uharibifu wa muundo ni tishu kupata mzigo zaidi kuliko ilivyo tayari kushughulikia. Baadhi ya mifumo inaonekana tena na tena:

Maumivu ya nje, chini ya kidole kidogo: mara nyingi ni kiwanja cha kiungo cha kiungo (TFCC). Hali hiyo huzidi kuwa mbaya wakati mkono unapozunguka na wakati uzito unapopelekwa kwenye mkono.
Maumivu kwenye mkono wa chini: overloaded tendons kidole, kawaida baada ya mengi ya kushikilia, hutegemea, au kubeba mzigo.
Maumivu ya nyuma ya mkono kwa ugani kamili: inaonekana wakati mkono ni bent 809090 digrii chini ya mzigo push-ups, dips, mbele squats, overhead vyombo vya habari.
Maumivu ya kuenea na dakika 101515 ya ugumu wa asubuhi: karibu daima leap ghafla katika mafunzo kiasi.

Sababu za kawaida za kuvuta mizigo

Kiasi kiliongezeka haraka sana

Kesi ya kawaida: Kiasi cha kuchapisha kila juma kinaongezeka kutoka seti 8 hadi 20 katika muda wa majuma mawili kwa sababu programu mpya imeanza. Tendons na ligaments kurekebisha polepole zaidi kuliko misuli wanahitaji 61212 wiki ambapo misuli inahitaji 34. Kanuni inayofaa: kuongeza si zaidi ya 1020%20% ya kiasi kwa kila kundi misuli kwa wiki, na kila wiki nne hadi sita kupungua kwa seti 4050%50% chini.

Bar iko katika sehemu mbaya ya mkono wako

Ikiwa kijiti hicho kitegemezwa na vidole badala ya msingi wa kiganja cha mkono, mkono utaongezwa kwa nyuzi 30 hadi 45 na mzigo wote utalingamana na matundu. Mchoro huo unapaswa kuwa kwenye mkono wa chini, chini ya kidole kidogo.

Njia iliyowekwa

Barbell huweka mikono yako katika pembe moja kwa ajili ya rep nzima. Vifaa vya kuchezea, vifungo visivyo na mshiko, na nyaya huwezesha mkono kuzunguka, na hilo peke yake huondoa maumivu kwa watu wengi.

Ni nini kinachotokea nje ya mazoezi

Saa sita hadi nane kwa siku kwenye kibodi na simu ni mzigo kama mwingine wowote. Ikiwa maumivu huanza Jumatatu asubuhi badala ya baada ya mazoezi, hiyo ndiyo chanzo chako.

Ni nini cha kubadili sasa hivi?

Punguza uzito kwa asilimia 30 hadi 40 kwa chochote kinachokuumiza, kwa majuma mawili. Sheria: maumivu wakati wa seti hubaki kwenye au chini ya 3/10 na hayadumu zaidi ya saa 24.
Badilisha barbell kwa dumbbells au kushikilia neutral juu ya vyombo vya habari wiki hii, si mwezi ujao.
Fanya mikono ya mikono au mikono ya mikono: wrist ugani kushuka kutoka digrii 90 kwa 1020.20.
Kupiga squat mbele kwa kutumia mkono au kamba badala ya kutumia kidole.
Tumia kamba za kuinulia mizigo na endelea kufanya hivyo kwa vipindi zaidi ya 5 hadi maumivu yatakapopungua.
Badilisha mazoezi maumivu badala ya kusaga kupitia yao barbell benchi kwa dumbbell vyombo vya habari, dips kwa waya vyombo vya habari.

Maumivu ambayo hupotea baada ya dakika 5 ya joto na hayarudi siku inayofuata kwa kawaida hurejezea tishu zilizo na mzigo mwingi. Maumivu ambayo huongezeka wakati wa mfululizo na hudumu kwa zaidi ya saa 24 yanamaanisha kwamba mzigo huo kwa sasa ni zaidi ya kile tishu huvumilia.

Jinsi ya kufanya mkono uwe na nguvu zaidi

Kupumzika peke yake mara chache hurekebisha hili wewe kurudi kwenye mafunzo sawa na inarudi ndani ya siku 10. Tissue inahitaji mzigo wa kiwango. Yote haya yanafaa kwa dakika 810 mara 34 kwa wiki.

Wiki 12, isometrics:

Urefu wa mkono wako kwa mkono wako mwingine: 5 x 30 sekunde kwa 45/10 juhudi, sekunde 30 kupumzika. Mara mbili kwa siku.
Vivyo hivyo kwa flexion: 5 x 30 sekunde.

Kuanzia wiki ya 23, aina kamili:

Wrist flexion na ugani na 244 kg dumbbell, 3 x 1215, kupunguza juu ya sekunde 3.
Pronation na supination kwa nyundo au baa uliofanyika katika mwisho mmoja (500 g 1.5 1.5 kg), 3 x 10 kwa kila upande.
Ulnar na radial kupotoka na mzigo huo, 2 x 15 kwa upande.
Grip kushikilia juu ya kushughulikia au mpira, 3 x 203030 sekunde.
Kubeba mizigo, 2 x 304040 mita kwa 2030%30% ya uzito wa mwili kwa mkono.

Fuatilia maendeleo kwa kutegemea mzigo unaovumilia bila maumivu siku inayofuata, si kwa kutegemea jinsi unavyohisi katikati ya mazoezi.

Wakati wa kumwona daktari

Makala hii haikumaanisha kwamba mtu anapaswa kufanya uchunguzi. Kupata ni kuangalia kama:

Maumivu yalianza baada ya kuanguka au kugonga na huambatana na kuvimba, kasoro, au kutoweza kubeba uzito siku hiyo hiyo. . .
Unapata kizunguzungu au udhaifu kwenye kidole gumba, kidole cha kuongoza, na cha kati, hasa usiku muundo wa kawaida wa handaki.
Uvimbe, kuungua rangi, na joto hudumu kwa zaidi ya siku 71010, au una homa.
Maumivu hayakubadilika baada ya majuma 4 hadi 6 ya mazoezi yaliyobadilishwa.
Kiungo hicho hufadhaika sana, hufungwa, au huhisi kana kwamba kinashindwa chini ya mzigo.
Ugumu wa asubuhi hudumu kwa zaidi ya dakika 45 hadi 60 na huathiri viungo kadhaa vinavyostahili kuchunguzwa kwa ajili ya yabisi-kavu.

Toleo fupi

Kwa kawaida maumivu ya mkono kwa watu wanaoinua viatu hutokana na kuruka kwa kasi na kupanua mkono kwa nguvu, wala si kutokana na majeraha mabaya.
Hatua ya kwanza: kupoteza 3040%40% ya uzito kwa wiki mbili, kubadili kwa mshiko neutral na dumbbells, kutumia push-up kushughulikia.
Kupumzika bila kuimarisha fixes kitu isometrics 5 x 30 sekunde, kisha kubeba mbalimbali kamili na 244 kg, 34 mara kwa wiki.
Kiwango ni rahisi: hadi maumivu 3/10 bila flare siku inayofuata ni kukubalika, kitu chochote juu ya kwamba si.
Uvimbe, kuvimba kusikoweza kupungua, maumivu baada ya kuanguka, au hakuna maendeleo baada ya majuma 6 mwone daktari.