Maumivu ya Upper Back kwa Wainuaji: Sababu, Mambo ya Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Kwa nini mgongo wako unaumia unapofanya mazoezi, jinsi ya kurekebisha sauti na mbinu kwa majuma manne, na ni dalili gani zinazoonyesha kwamba unahitaji kumwona daktari.

Maumivu ya mgongo kati ya mabega au karibu na shingo ni mojawapo ya malalamiko ya kawaida miongoni mwa watu wanaoinua misuli kwa ukawaida. Katika idadi kubwa ya kesi si diski kuumia au kitu chochote kwamba inahitaji kuacha mafunzo, lakini jumla ya overload, ugumu na vibaya kusambazwa kiasi. Hapa kuna mambo ambayo kwa kawaida hufanyika, mambo ya kubadili katika majuma manne yanayofuata, na dalili zinazohitaji uchunguzi wa kitiba.

Kwa kawaida maumivu hutoka wapi?

Kusukuma na kuvuta ni nje ya usawa

Kuweka kawaida inaonekana kama hii: 14 hadi 18 seti kwa wiki kwa kifua na mabega (papasi na mhimili wa kushinikiza, overhead press, flyes) na seti 6 hadi 8 tu kwa nyuma. Matokeo ni kwamba mabega yanasonga mbele na kuzunguka huku misuli iliyo kati ya mabega ikikaa siku nzima katika hali ya kupanuka. Ni kama uchovu au mkazo usio na maana ambao unazidi baada ya dakika 20-30 za kukaa na hupungua unaposimama na kutembea.

Mgongo wa kifuani umeganda

Ikiwa huwezi kusukuma kichwa chako hadi kwenye kimo cha mkono bila kugeuza mgongo, au mikono yako ikishuka mbele, uti wa mgongo hauna nguvu. Misuli iliyozunguka na viungo vidogo vya mbavu huchukua kazi ambayo havikutengenezwa kwa ajili yake, na hilo hutokeza maumivu makali sana kwenye uti wa mgongo, kwa kawaida upana wa vidole viwili au vitatu upande wa kushoto au wa kulia wa vifundo vya mifupa.

Juu traps overload

Safu zenye uzito mwingi ambapo bega huelekea sikio, mara ya mwisho ya seti ya vifutio 8 vya mwili, mlimaji anatembea na 2 x 40 kg juu ya mita 40 yote hayo huweka mtego wa juu katika mkusanyiko wa mara kwa mara. Maumivu hayo yanakaa juu, kuelekea shingoni, na mara nyingi ni upande mmoja tu: upande unabeba mfuko wako au kushikilia simu dhidi ya.

Kitu ambacho si nyuma misuli wakati wote

Sehemu kubwa ya maumivu ya mgongo hutokea shingoni badala ya shingoni. Mzizi wa neva uliovunjika katika uti wa mgongo wa kizazi unaposababisha maumivu, maumivu huwa makali, yanaenea kwenye bega na mkono, na kusababisha uchovu au udhaifu wa mkono. Mara chache zaidi, maumivu yanatokana na chombo moyo, tezi ya shahawa, mapafu na kisha haina uhusiano na harakati.

Jinsi ya kujua una nini

Misuli: mabadiliko na nafasi, bora baada ya joto-up na harakati, nyeti kwa shinikizo kidole, hakuna tingling.
Pamoja (ribs, facets): kupigwa makali mahali pamoja, mbaya zaidi na pumzi ya ndani au mzunguko wa shina.
Mishipa: huelekea chini ya mkono chini ya kiwiko, na kunyonya, kushikilia kwa udhaifu au kupoteza hisia.
Mshuku: maumivu yanayokuamsha usiku, hayabadiliki katika nafasi yoyote, au yanaambatana na homa na kupoteza uzito.

Ni nini cha kubadilisha katika mafunzo

Flip uwiano. Kwa majuma manne yanayofuata, fanya angalau seti mbili za kuvuta kwa kila seti moja ya kusukuma. Kwa njia hususa: 12-16 seti kwa wiki kwa ajili ya nyuma, 6-8 kwa kifua na mabega.
Punguza mzigo, si seti. Katika harakati zinazokuumiza, punguza uzito kwa asilimia 30-40 na ufanye mazoezi mara 10-15 kwa kushikilia kwa sekunde 2 katika nafasi iliyopunguzwa. Maumivu wakati wa mfululizo hayapaswi kuzidi 3 kati ya 10 na lazima yapite ndani ya saa 24.
Park trigger. Acha kushinikiza juu na safu wima kwa wiki 2-3; kuchukua nafasi yao na 30 digrii mhimili wa kushinikiza na safu na mkono wa mbele kuweka karibu na mwili.
Ongeza kazi iliyo na malengo. Mara tatu kwa juma: 3 x 12 uso pulls, 3 x 15 bendi ya nje rotations, 2 x 10 shrugs na pause 3 sekunde juu.
Uhamasishaji kabla ya mafunzo. Dakika 6-8: 10 extensions juu ya roller kuwekwa chini ya shoulderblades, 8 shina mzunguko kwa upande, sekunde 30 kunyongwa kutoka bar.
Chukua utoaji. Ikiwa umesonga kwa majuma 8 bila wiki rahisi, weka moja kwa asilimia 50 ya kiasi chako cha kawaida. Kwa watu wengi huo ndio mabadiliko pekee yanayohitajika.

Mabadiliko nje ya mazoezi

Pumzika kwa dakika 2-3 kila dakika 45 hadi 60 ukiwa umeketi, na uondoe mabega 10 kwa mara ya kwanza. Inafanya kazi vizuri kuliko kurekebisha kiti chochote.
Kulala kwa saa saba hadi tisa. Chini ya saa 6 maumivu yale yale huhisi kwa nguvu zaidi na kupona misuli huchukua muda mrefu.
Protini katika 1.6-2.2 gramu kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, imeenea katika 3-4 milo.
Ikiwa sikuzote hubeba mfuko huo kwenye bega moja au kushikilia simu kwenye sikio, huenda upande huo ndio unaougua.
Joto kwa dakika 15-20 kabla ya mafunzo na dakika 20-30 ya kutembea kwa urahisi jioni, ukijitahidi kuchukua hatua 6,000-8,000 kwa siku; kupumzika kabisa baada ya siku 2 kwa kawaida hufanya mambo kuwa mabaya zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Bila kukawia ikiwa una:

maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, kuota, kichefuchefu au maumivu yanayoenea kwenye taya na mkono wa kushoto hii ni dharura;
kuchoma, kupoteza hisia au udhaifu katika mkono na mkono unaodumu kwa zaidi ya siku chache;
maumivu yaliyoanza baada ya kuanguka, kupigwa au ajali ya barabarani;
homa, jasho la usiku au kupoteza uzito bila sababu;
maumivu ambayo hukusababisha kuamka usiku na hayabadiliki katika nafasi yoyote;
maumivu ambayo hayajapungua kwa angalau theluthi moja baada ya wiki 4-6 za mabadiliko ya mafunzo.

Pia ni jambo la hekima kumwona daktari wa mwili mapema ikiwa maumivu yanarudi kila mara unaporudi kwa nguvu. Uchunguzi wa picha si hatua ya kwanza kwa maumivu ya juu ya mgongo uchunguzi haubadili mpango wa matibabu.

Toleo fupi

Sababu ya kawaida ni kusukuma sana, kuvuta kidogo sana na uti wa mgongo wa kifuani ulio mgumu, si uharibifu wa muundo.
Majuma manne: seti mbili kuvuta kwa kila seti kushinikiza na 30-40% chini ya mzigo juu ya harakati kwamba kuumiza.
Kuwasha au udhaifu katika mkono hubadili picha ambayo si kazi ya misuli tu.
Kupumzika kila dakika 45 hadi 60 baada ya kukaa na kulala kwa saa 7 hadi 9 hufanya mengi zaidi ya kunyoosha mwili mwishoni mwa kikao.
Nenda kwa daktari mara moja ikiwa una maumivu ya kifua, baada ya kuumia, una homa, au unapokuwa na maumivu usiku.