Maumivu ya Miguu na Kile Kinachoitwa Msimamo wa Miguu: Kwa Nini Inawaumiza Wale Wanaofundisha na Ni Nini Kinachohitaji Kubadilika?

Kwa nini kisigino chako huumiza unapotembea asubuhi, jinsi ya kurekebisha mazoezi yako, mazoezi gani ya kufanya kwa vipindi na kurudia-rudia, na wakati wa kumwona daktari.

Hatua ya kwanza asubuhi huathiri kisigino chako kana kwamba umeweka mguu juu ya jiwe lenye makali, na baada ya dakika tano hadi kumi za kutembea, inatulia na unasahau kuhusu hilo hadi asubuhi inayofuata. Hiyo ni hadithi ya kawaida miongoni mwa watu ambao mafunzo mara kwa mara, na neno kifundo cha kisigino inakuelekeza katika mwelekeo mbaya. Ukuaji huo wa mifupa unaonekana kwenye picha za X katika maelfu ya watu bila dalili zozote; kinachoumiza ni kiungo cha mguu, mkanda mzito wa tishu zinazounganisha chini ya mguu ambao umekuwa na mzigo mwingi.

Kwa nini ni lengo watu ambao mafunzo

Uzio haupungui kwa sababu ya kikao kimoja. Inapoteza nguvu kwa sababu ya mabadiliko ambayo miguu yako haikuwa na wakati wa kuzoea. Katika mazoezi ni karibu daima kitu kutoka orodha hii:

Kiasi cha sauti kinapanda ghafula. Kutoka 15 hadi 30 kilomita ya mbio katika wiki mbili, au kutoka mbili hadi nne vikao kwa wiki.
Kuruka sana kwa wakati mmoja. Kuruka kamba, chini mara mbili, kuruka sanduku 200 hadi 400 kutua katika kikao kimoja ni mzigo mkubwa kwa mguu ambao si kutumika kwa hiyo.
Viatu vipya. Kutoka kwenye 10 mm kutoka kwenye kisigino hadi kwenye kidole hadi kwenye 4 mm au kwenye uso wa gorofa huhamisha kazi zaidi kwenye mguu na mfupa wa mguu.
Kondoo dhaifu na mguu dhaifu. Ikiwa huwezi kufanya mazoezi 25 ya kuinua kisigino kwa mguu mmoja, mguu wa mguu utachoka kabla ya kipindi hicho kumalizika na kiungo cha ndani cha mguu kitaona tofauti.
Siku yako yote. Saa nane hadi kumi za kusimama juu ya saruji au vigae pamoja na kikao cha mazoezi ni mzigo mwingi kuliko kikao peke yake.
Kuongezeka kwa uzito wa mwili. Kilogramu tano hadi nane zilizoongezwa katika majira ya baridi huonekana katika kila hatua.

Je, ni dhahiri kwamba ni fascia

Mfano wa kawaida: maumivu kwenye upande wa ndani wa chini ya mguu wa kisigino, mbaya zaidi wakati wa hatua za kwanza asubuhi au baada ya kukaa kwa muda, na mbaya zaidi siku baada ya kikao ngumu. Ikiwa picha yako inaonekana kuwa tofauti, fikiria:

Maumivu kwamba ongezeko kadiri unavyofanya mazoezi kwa muda mrefu, huumiza unapokanyaga kisigino kwa pande zote mbili, na kukuamsha usiku ninashuku kwamba una jeraha la kiwiko.
Kuungua, kunyonya, au maumivu yanayoenea kuelekea kwenye vidole vya miguu yaelekea ni mshipa.
Maumivu nyuma ya kisigino, juu ya mfupa wa kisigino ambayo ni tendon ya Achilles, tatizo tofauti na mbinu tofauti.

Siku kumi hadi kumi na nne za kwanza

Huwezi kuacha mafunzo, wewe kubadili aina ya mzigo. Punguza kiasi cha maji yanayotumiwa kukimbia, kuruka, na kukimbia kwa asilimia 50 hadi 70 na ufanye baiskeli, kupiga makasia, au kuogelea badala ya kufanya hivyo. Kwa kawaida, kazi za kupiga squats, kuinua mizigo, na sehemu zote za juu za mwili haziathiriwi.

Kanuni ya kazi: maumivu hadi 3 kati ya 10 wakati wa mazoezi ni kukubalika, lakini asubuhi ya siku inayofuata haipaswi kuwa mbaya zaidi kuliko ile ya kabla. Ikiwa ndivyo, kikao cha mwisho kilikuwa kikubwa mno. Kioo cha plastiki kilichohifadhiwa na kufungwa chini ya mguu kwa dakika tano, mara mbili kwa siku, huondoa maumivu vizuri lakini hiyo ni kitulizo, si matibabu.

Mazoezi ambayo kwa kweli hubadilisha mambo

Kazi nzito ya nguvu kwa mzigo mzito

Fimbo ya mguu huinuka kwenye kingo ya ngazi, na kitambaa kimefungwa chini ya vidole vya miguu ili viendelee kuwa vimeinuka. Tempo: Sekunde 3 juu, sekunde 2 kushikilia, sekunde 3 chini. Kila siku nyingine.

Majuma 12 ya kwanza: Seti tatu za 12, uzito wa mwili tu, miguu yote miwili.
Majuma 34: Seti 4 za 10, na mkoba wa kilo 5 hadi 10.
Majuma 58: Seti 5 za 8, na kilo 15 hadi 20, mguu mmoja kama unaweza kuisimamia.
Majuma 912: matengenezo, seti 3 ya 8, mara mbili kwa wiki.

Hutaona matokeo katika siku saba. Matarajio yanayofaa ni kwamba baada ya majuma sita hadi nane ya kufanya kazi kwa ukawaida, mtu atapata nafuu ya asilimia 30 hadi 50.

Upanuzi wa kipekee wa kiuno

Pitia mguu wenye maumivu juu ya mwingine, na uondoe vidole vya miguu nyuma kwa mkono wako hadi uhisi umefyonzwa chini ya upinde. Weka sekunde 10, mara 10, mara tatu kwa siku moja ya hizo kitandani, kabla ya mguu wako kugusa sakafu.

Ng'ombe na mguu

Nyamaza kidevu dhidi ya ukuta, mara moja na goti moja moja na mara moja kuinama, mara 3 kwa sekunde 30 kila siku. Ongeza curls toe na arch lifts, seti 2 ya 15 kushikilia ya sekunde 5.

Viatu na siku nyingine

Kwa majuma matatu hadi manne ya kwanza, epuka kutembea ukiwa uchi kwenye vigae na mbao ngumu; nunua viatu vya ndani vyenye sufu imara zaidi na kuvivaa mara tu unapoamka kitandani. Usibadilishe aina ya viatu au kutumia viatu vidogo wakati huo. Kifundo la nyayo laini na kuweka gundi kwenye kiwambo husaidia siku za kusimama kwa muda mrefu hakuna hata moja kati ya hizo inayoponya chochote, lakini huongeza wakati wakati kazi ya nguvu inafanya kazi yake. Ikiwa uzito wako umeongezeka, kupungua kwa asilimia 4 hadi 5 huondoa mzigo kwa njia yenye kutokeza kila hatua, na gramu 1.6 hadi 2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili husaidia kushikilia misuli huku kiasi cha mazoezi kikiwa kimepungua.

Kurudi kwenye kukimbia na kuruka

Kiwango cha kurudi sio kalenda, ni asubuhi zako: asubuhi tatu mfululizo na maumivu chini ya 2 kati ya 10, pamoja na dakika 30 za kutembea kwa kasi bila kuongezeka. Kisha anza kwa kukimbia kwa dakika 1 na kutembea kwa dakika 2, kwa jumla dakika 20, kila siku mbili. Ongeza kiasi cha maji kwa asilimia 10 tu kwa juma. Kuruka, kuruka kamba, na kukimbia kwa kasi huja mwisho, majuma manne hadi sita baada ya kukimbia mara ya kwanza.

Kosa la kawaida ni kutofanya mazoezi kwa bidii sana. Ni kuchukua wiki tatu kabisa mbali na kisha kurudi kwa kiasi sawa na kabla fascia inachukua hit sawa juu ya mguu dhaifu.

Wakati wa kumwona daktari

Hakuna uboreshaji hata mmoja baada ya majuma sita hadi manane ya kazi ya kawaida.
Maumivu hukuacha ukiwa usingizini usiku au unapokuwa katika hali ya kupumzika kabisa.
Kuwasha, kuzimia, au kupoteza hisia kwenye wayo au vidole vya miguu.
Kuvimba, kuyeyuka, joto, au homa.
Uchungu wa ghafula wenye makali na hisia za kupasuka, ikifuatiwa na makovu kwenye mguu uwezekano wa kuvunjika kwa kifundo.
Maumivu ya visigino vyote viwili kwa mtu mchanga, hasa kwa sababu ya ugumu wa mgongo wa asubuhi au viungo vingine vilivyovimba.
Una kisukari au tatizo la mzunguko wa damu katika miguu usisubiri kwa majuma sita.

Toleo fupi

Maumivu ya hatua za kwanza za asubuhi ni ya kiungo cha ndani, si ya kiungo cha nyuma kwenye picha ya eksirei.
Usiache mazoezi kupunguza kiasi cha athari kwa asilimia 50 hadi 70 na kudumisha nguvu na mazoezi ya moyo ambayo hayakuhusisha kutua.
Msingi wa kupona ni nyayo huinua na kitambaa chini ya vidole: kutoka 3x12 uzito wa mwili hadi 5x8 na 152020 kg, kila siku nyingine, kwa wiki 12.
Fanya vifungo 10 vya sekunde 10, mara tatu kwa siku, hata kabla ya kuamka kitandani.
Wiki sita hadi nane bila maendeleo yoyote, maumivu ya usiku, kunyonya, au kuvimba nenda ukaangaliwe.