Maumivu ya Migongo ya Chini Katika Wainuaji: Sababu, Mambo ya Kubadili, na Wakati wa Kumwona Daktari

Mwongozo wa vitendo wa maumivu ya mgongo kwa watu wanaofanya mazoezi: sababu halisi, mabadiliko ya mafunzo halisi na idadi, na bendera nyekundu ambazo zinamaanisha kumwona daktari.

Maumivu ya mgongo ni malalamiko ya kawaida zaidi miongoni mwa watu wanaofanya mazoezi kwa ukawaida karibu kila mtu ambaye amekuwa akiinua kwa miaka mitatu au zaidi amekuwa na angalau tukio moja. Katika idadi kubwa ya kesi ni si uharibifu wa muundo, lakini kutofautiana kati ya mzigo, mbinu na ahueni. Tatizo ni kwamba mara nyingi hujiondoa ikiwa hujabadili mazoezi yako.

Sababu za kawaida kwa watu ambao huinua

Mzunguko wa mzigo ulikuwa mkubwa mno

Mfano wa kawaida: Baada ya mapumziko ya wiki mbili unarudi kwenye uzito uliokuwa umesimama na kuongeza kikao cha ziada kwa wiki. Kiasi cha jumla (seti × mara × kilo) huongezeka kwa asilimia 30-50 katika siku saba, na mgongo wako huzungumza siku moja au mbili baadaye. Kurudia kutoka mapumziko ya siku zaidi ya 10, kuanza kwa 60-70% ya kazi yako ya mwisho uzito na kuongeza si zaidi ya 10% ya tani kwa wiki.

Mbinu ambayo huanguka mbali katika theluthi ya mwisho ya seti

Maumivu kwa kawaida huanza katika reps moja huanza katika reps saba na nane, wakati pelvis huanza tuck katika squat au nyuma raundi juu ya reps ya mwisho ya deadlift. Picha moja kazi seti kutoka upande, kamera katika urefu wa paja. Ikiwa umbo la uti wako wa mgongo hubadilika kwa wazi kati ya mara ya kwanza na ya mwisho, seti ilikuwa ndefu sana kwa udhibiti wako wa sasa: kupunguza kwa mara 5 na kuacha 10% chini ya bar.

Mfano huo wa upakiaji siku nzima

Masaa nane au tisa ya kukaa, kisha dakika 45 ya mafunzo ilitawaliwa na ama flexion kina (reps 200 crunch, vizuri kudhibitiwa asubuhi njema) au ugumu kupita kiasi (overhead kushinikiza na mgongo arched, hyperextensions kuchukuliwa kwa mwisho mbalimbali). Tissue zile zile hupata aina ile ile ya mkazo kwa saa 12 kwa siku, na tofauti katika mzigo ni hasa nini hufanya yao zaidi kuvumilia.

Haitoshi kupona

Mikutano mitano ya mazoezi magumu kwa juma, saa sita za kulala, na hakuna juma la kupumzika katika miezi mitatu iliyopita ni dawa ya kutegemeka ya maumivu ambayo huonekana kuwa yanakuja bila sababu. Sababu ni ya jumla, si mwakilishi mmoja.

Siku 7-10 za kwanza

Usiende kulala. Tembea kwa dakika 10-15, mara 2-3 kwa siku. Kupumzika kwa zaidi ya saa 48 kwa kawaida huongeza muda wa kipindi badala ya kukifupisha.
Usiache kabisa mazoezi. Ondoa tu ishara zinazoonyesha waziwazi maumivu. Weka benchi la gorofa, safu za kifua, miguu ya kushinikiza kwa umbali mfupi, kubeba na kusukuma sledi.
Anza na isometrics. Side ubao 3 × 20-30 sekunde kwa kila upande, mdudu wafu 3 × 8 kwa kila upande, ndege mbwa 3 × 8 na kushikilia 5 sekunde. Hiyo ni dakika 8-10 kwa jumla, mara 4-5 kwa juma.
Joto, si barafu. Dakika 15-20 za joto kabla ya kuhamia, pamoja na dakika 5 za kupumua polepole na kupumua nje kwa muda mrefu kuliko kupumua ndani hupunguza ulinzi ambao huumiza yenyewe.
Weka rekodi ya mstari mmoja. Pima maumivu kutoka 0 hadi 10 kila asubuhi. Mwelekeo wa siku saba unakuambia mengi zaidi ya asubuhi moja mbaya.

Nini kwa kweli kubadilisha katika mafunzo yako

Wiki mbili za kazi: 50-60% ya uzito wako wa mwisho wa kazi, seti 3 × 5 reps, juhudi karibu 5-6 nje ya 10. Kisha ongeza asilimia 5 hadi 10 kwa juma.
Swap tofauti, si muundo mzima: trap bar au Kiromania deadlifts kwa 40-50% badala ya kawaida; sanduku squats au squats sambamba badala ya kina; rack pulls kutoka goti badala ya sakafu.
Seti fupi katika kazi hinges: 5 × 3 au 4 × 5 badala ya 3 × 10. Reps chini maana reps chini kufanyika na mbinu ya kuharibu.
Kiuno tu zaidi ya 85% ya moja-rep yako max. Kuvaa nguo hiyo wakati wote wa kikao hakutatatua tatizo lolote.
Hatua: 7,000 hadi 9,000 kwa siku. Kwa maelfu ya watu, huo ndio badiliko pekee wanalohisi ndani ya majuma mawili.
Kulala kwa saa 7 hadi 9 na kula gramu 1.6-2.2 ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. Kufufua tishu ni takwa, si kauli mbiu.
Juma moja la kawaida kila baada ya majuma sita hadi sita: uzito sawa, 50% ya seti.

Nini husaidia kidogo kuliko unavyofikiri

Kupumzika pasifu zaidi ya siku mbili.
Kuunganisha viungo vya mguu wakati maumivu yanapoendelea chini ya goti katika siku 7-10 za kwanza mara nyingi huzidisha.
Kupata mgongo wako kurekebishwa kila siku nyingine: misaada huchukua dakika 20-30 wakati mzigo wa msingi unabaki sawa.
Uchunguzi wa picha kama hatua ya kwanza. Katika 30-40% ya watu bila maumivu yoyote, uchunguzi wa CT unaonyesha kasoro ya diski au hernia.

Kama maumivu mabadiliko na harakati, nafasi na mafunzo kiasi, ni uwezekano mkubwa pia kutatuliwa kwa kubadilisha harakati, nafasi na mafunzo kiasi.

Wakati wa kumwona daktari

Siku hiyo hiyo, bila kuchelewa:

Kuzimia karibu na sehemu ya kiti au sehemu ya matako, ugumu wa kupiga chafya, au kupoteza uwezo wa kumwaga mkojo.
Udhaifu wa ghafula wa mguu au mguu huwezi kuinua vidole vya miguu, unakumbwa na ardhi tambarare.
Maumivu yaliyoanza baada ya kuanguka, kugonga au aksidenti.
Homa ya juu kuliko 38°C, baridi kali, au maumivu ambayo hupungua bila kuwa katika nafasi yoyote na kukuamsha usiku.
Kupoteza kwa makilogramu 5 au zaidi bila kukusudia kwa miezi michache, au historia ya kansa.

Weka miadi ndani ya siku chache kama: maumivu yanaenea chini ya goti kwa zaidi ya wiki 2; hakuna uboreshaji wowote baada ya wiki 4-6; huu ni tukio lako la tatu katika miezi 12; kunyonya katika mguu mmoja hudumu kwa zaidi ya siku 7.

Toleo fupi

Sababu ya kawaida si disc lakini kuruka katika mzigo kuweka ongezeko la kila wiki usafirishaji wa tani katika au chini ya 10%.
Filamu seti kazi kutoka upande; kama mgongo nafasi mabadiliko na rep mwisho, kupunguza seti kwa 5 reps na kuacha 10% chini ya bar.
Siku 7-10 za kwanza: kutembea 10-15 dakika 2-3 mara kwa siku, ubao upande 3 × 20-30 s, mdudu wafu na mbwa ndege 3 × 8, deload kwa 50-60%.
Kulala kwa saa 7-9, hatua 7,000-9,2, protini gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kilo moja, na kulala kwa muda mfupi kila baada ya majuma 6-8.
Tafuta daktari mara moja kwa ajili ya kuzimia kwa utando, mabadiliko ya kibofu au matumbo, udhaifu wa miguu, homa au majeraha; ndani ya siku chache ikiwa hakuna uboreshaji katika wiki 4-6.