Maumivu ya mgongo yanayosababishwa na mazoezi: nini cha kufanya na nini cha kuacha mara moja

Jinsi ya kutofautisha misuli iliyofadhaika na maumivu makali, mazoezi matatu ambayo kwa kawaida husaidia, na orodha ya dalili zinazoonyesha kwamba unahitaji kumwona daktari badala ya kufanya mazoezi.

Karibu kila mtu anayeinua viatu hupata maumivu ya mgongo wakati fulani, kwa kawaida kwa sababu uzito uliongezeka haraka kuliko mbinu hiyo. Hasa maumivu hayo si kuumia kwa diski bali ni msongamano wa misuli na viungo ambao hupungua baada ya majuma mawili hadi matatu - ikiwa unajiendesha kwa busara.

Kwanza: ni aina gani ya maumivu haya

Ugumu au maumivu katika misuli kando ya uti wa mgongo, dull na kuenea, bora wakati wewe hoja na mbaya baada ya kukaa muda mrefu kawaida overload nzuri.
Maumivu makali mahali pamoja ambayo inaonekana wakati wa seti na haina kuamua kumaliza kikao kwa siku hiyo.
Maumivu ya kushuka kwa miguu, kunyonya, udhaifu wa miguu, matatizo ya kudhibiti mkojo wako kumwona daktari siku hiyohiyo. . . Hilo si jambo la kungojea au kuahirisha.

Nini cha kufanya katika saa 72 za kwanza

Usilale siku nzima. Kupumzika kwa siku moja au mbili huzidisha maumivu ya mgongo. Songa polepole Tembea kwa dakika 102020 mara kadhaa kwa siku.
Ondoa mazoezi nzito Na hubeba mzigo wa mgongo kutoka juu. Barbell squats, deadlifts, kusimama juu ya kichwa vyombo vya habari, bended juu safu.
Endelea kufanya mazoezi katika fomu ambayo haina madhara: miguu vyombo vya habari, kifua vyombo vya habari, lat pulldown, baiskeli, kutembea. Kufanya mazoezi kunasaidia zaidi ya kuvunja kabisa.
Joto kwa kawaida huhisi vizuri kuliko barafu kwa misuli ya msongo. Hakuna dawa; zote mbili hupunguza maumivu.

Mazoezi matatu ambayo kwa kawaida husaidia

Wadudu waliokufa juu ya mgongo, mikono juu, shusha mkono na mguu wa pili huku ukidumisha mgongo wako chini. 3 × 8 kwa kila upande.
Mbwa wa ndege ukipanda kwa miguu minne, nyoosha mkono na mguu ule mwingine bila kugeuza viuno. 3 kwa 8.
Bodi ya upande 3 × 1520 sekunde 20 kwa upande. Huimarisha kile kinachoimarisha uti wa mgongo badala ya kuufanya uone.

Mambo hayo matatu hufanya kazi kwa sababu yanafundisha mwili wa kiume kushika mahali pake bila kuihamisha uti wa mgongo hasa kile kinachokosekana chini ya mzigo.

Jinsi ya kurudi kwenye squats na deadlifts

Baada ya siku 7 bila maumivu, anza kwa Asilimia 50 ya uzito wako, 3 × 5, na mbinu kamilifu.
Ongeza 10% kwa wiki. Utakuwa tena na mzigo kamili katika wiki 466 kurudi haraka ni sababu ya kawaida ya majeraha ya kurudia.
Kwa majuma mawili ya kwanza, badilisha viatu vya kawaida kwa viatu vya Kiromania vya kuinulia mizigo.

Ni nini kinachozuia kurudi

Funga tumbo lako kabla ya kila rep, si tu kwenye seti nzito.
Usipuuze hatua za maendeleo kilo 2.5 kwa juma ni mengi.
Fanya mazoezi ya mwili mara mbili kwa juma (mazoezi matatu hapo juu).
Ondoka kwenye kiti chako kila dakika 45 kama unafanya kazi kwenye dawati. Mara nyingi kuketi ndiyo kisababishi kikuu, si mazoezi.

Mwone daktari ikiwa

maumivu yanaenea chini ya goti au yanaambatana na kunyonya au udhaifu,
haijaboresha kwa wiki mbili,
una homa, kupoteza uzito bila sababu, au una umri wa zaidi ya miaka 50 na maumivu haya ni mapya,
una tatizo lolote la kudhibiti mkojo au matumbo yako (haraka).

Toleo fupi

Maumivu ya mgongo yanayosababishwa na mazoezi mengi hutokana na mzigo kupita kiasi, si uharibifu.
Endelea kusonga; acha mazoezi yanayokuumiza na ubaki na mengine.
Wadudu waliokufa, mbwa wa ndege, mbao za upande mara mbili kwa juma.
Kurudi kwa 50% mzigo na kuongeza 10% kwa wiki.
Kuwasha au udhaifu katika mguu maana daktari, si mkufunzi.