Mapacha na Uzazi wa Mazoezi: Kwa Nini Programu Ileile Hutoa Matokeo Tofauti-tofauti?

Utafiti wa mapacha unasema nini kuhusu kwa nini programu zinazofanana hutoa matokeo tofauti, jinsi kiwango cha majibu kinavyo, na jinsi ya kupima yako mwenyewe.

Kama umewahi kufanya programu ile ile na rafiki yako, kula kiasi kilekile na kulala kiasi kilekile, na kuwaona wakiongeza kilo 4 za uzito wa mwili na kilo 20 kwa squat yao katika miezi mitatu wakati wewe uliongeza kilo 1 na kilo 7.5 hiyo sio lazima kuwa tatizo la juhudi. Utafiti wa mapacha umekuwa ukipima pengo hili kwa miaka 40. Hapa panaonyesha na yale unayoweza kufanya nayo.

Kwa nini mapacha katika nafasi ya kwanza

Macheche ya kiume na ya kike yana asilimia 100 hivi ya chembe za urithi; na mapacha wa kiume na wa kike wana asilimia 50 hivi. Kuwapa programu sawa, chakula sawa na ratiba sawa, na tofauti yoyote bado ndani ya jozi ni hasa kelele: makosa ya kipimo, usingizi, mkazo, mambo madogo. Tofauti kati ya wanandoa hubeba saini ya maumbile. Maneno hayo rahisi ya msingi yanategemea kila kitu kilicho chini.

Hesabu zinazostahili kukumbukwa

Jaribio la kula kupita kiasi la Kanada kutoka 1990: 12 jozi za mapacha sawa, siku 100, ziada 1,000 kcal kwa siku siku sita kwa wiki, na shughuli kudhibitiwa. Ongezeko la uzito lilipungua kutoka kilo 4.3 hadi 13.3 ongezeko la mara tatu kwa ziada ya kalori. Lakini ndani ya kila jozi matokeo kufuatiliwa kwa karibu kila mmoja: kutofautiana kati ya jozi ilikuwa takriban mara tatu kutofautiana ndani ya jozi. Mfano huo ulionekana mahali mafuta yalipokuwa yamehifadhiwa.

Kwa ajili ya uvumilivu: utafiti mkubwa wa familia (HERITAGE) kuweka watu zaidi ya 700 kwa wiki 20 ya baiskeli, vikao vitatu kwa wiki kwa nguvu kudhibitiwa. Kiwango cha wastani cha ongezeko la VO2max kilikuwa karibu 400 ml/min, lakini kilikuwa kati ya sifuri hadi zaidi ya 1,000 ml/min. Asilimia 5 hivi ya washiriki hawakuonyesha kuboresha utendaji wa mwili licha ya kumaliza kila kikao. Inakadiriwa heritability ya kwamba uwezo wa kufundishwa ilikuwa takriban asilimia 47 kuhusu nusu ya hadithi, si yote.

Kwa nguvu: utafiti wa watu 585, wiki 12 ya mkono mmoja kiwiko flexor mafunzo, mara mbili kwa wiki. Mabadiliko katika eneo la msalaba wa misuli: kutoka asilimia -2 hadi asilimia 59. Mabadiliko katika nguvu ya juu: kutoka 0 hadi + 250 asilimia. Programu ileile, ratiba ileile, mazoezi yaleyale.

Kiwango cha wastani katika utafiti ni idadi ambayo karibu hakuna mtu anayeijua. Kiwango ni sehemu ambayo inakuelezea.

Ni nini chembe za urithi huamua, na ni nini hazichagui

Urithi wa maumbile hasa huweka mteremko wa curve, si mwelekeo wake. . . Karibu kila mtu hupata nafuu kutokana na msukumo wa kutosha na thabiti wengine wanahitaji wiki 8 tu kwa kile ambacho wengine wanahitaji 20.

Mambo ambayo chembe za urithi huathiri:

Aina ya nyuzi uwiano wa haraka kwa polepole twitch nyuzi ina heritability karibu 405050 asilimia. Hiyo ndiyo sababu mtu mmoja huendelea kwa urahisi kwa kutumia vipimo vitatu na mwingine kwa kutumia vipimo 15.
Umbo la misuli urefu wa tumbo na sehemu za kuingiza tendon. Tumbo fupi la kiume haliwezi kuwa refu, hata ukifanya mazoezi mara ngapi.
Muundo wako wa kuanzia urefu, kiuno na upana wa mabega, urefu wa kiuno. Hii moja kwa moja hubadilisha jinsi squat yako na deadlift inavyoonekana.
Tofauti moja kama vile ACTN3 R577X. Karibu asilimia 18 ya Wazungu wana aina ya XX na hawatokezi protini hiyo katika nyuzi za haraka. Kwa takwimu ni nadra zaidi miongoni mwa washindani wa mbio za kasi lakini kama mtihani wa mtu binafsi kwako, ni karibu na haina thamani.

Uchunguzi wa DNA kwa ajili ya mafunzo kwa sasa hauwezi kutabiri maendeleo yako vizuri kuliko wiki 12 za ufugaji wa miti. Hilo si nadharia; limejaribiwa moja kwa moja na halifanikiwi.

Jinsi ya kupima majibu yako mwenyewe badala ya kukisia

Chagua programu na usiibadili kwa majuma 12. . . Kufanya mazoezi mara 3 kwa juma, 101414 seti ngumu kwa kila kundi kubwa misuli kwa wiki, 512 reps, na mwisho 12 reps kweli vigumu.
Andika msingi wako: asubuhi kwa kufunga uzito wa mwili (wastani wa siku 7), kiuno na upana wa mkono, na makadirio ya 1RM kwa kuinua 3 (sema squat, vyombo vya habari, safu).
Maendeleo kwa sheria: wakati wewe kufikia juu ya rep mbalimbali katika kila seti, kuongeza kilo 2.5 juu ya juu ya mwili kuinua na kilo 5 juu ya chini ya mwili.
Kuandika usingizi (lengo ni saa 799) na protini (1.62.2 g kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku). Bila hizo wewe ni kupima kitu kibaya.
Linganisha baada ya majuma 12. Kiasi halisi: 0.51.51.5 kg ya mafuta ya konda kwa mwezi kama mwanzoni, na 102525 asilimia juu ya 1RM yako.

Kama wewe kugeuka kuwa mwitikio polepole

Kabla ya kuhitimisha wewe ni maumbile hukumu, kazi kupitia hii kwa utaratibu, mabadiliko moja kila wiki 68:

Ongeza kiasi cha misuli kwa wiki kutoka karibu 10 hadi 162020 seti kwa kila kundi misuli.
Gawanya kiasi hicho katika vipindi 2 hadi 3 kwa kila kikundi cha misuli badala ya kimoja.
Ongeza kcal 200 hadi 300 kwa siku ikiwa uzito wako umebaki sawa kwa majuma 4.
Ikiwa lengo ni kuvumilia, ongeza kikao kimoja cha vipindi kwa juma: 466 x dakika 4 ngumu, dakika 3 rahisi.

Kwa watu wengi, chembe mbaya za urithi hupotea mahali fulani karibu na kipengele cha pili au cha tatu kwenye orodha hiyo.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa unafanya mazoezi kwa ukawaida na kula chakula cha kutosha kwa majuma 12 bila mabadiliko yoyote katika nguvu au uzito, ni vizuri kuchunguza dundumio (TSH), takwimu kamili za damu, ferritini na vitamini D.
Uchovu usio wa kawaida, kupoteza uzito bila kukusudia, jasho la usiku, au mapigo ya moyo ya kupumzika ambayo yameongezeka kwa zaidi ya mara 15 bila sababu.
Maumivu ya kifua, kukosa pumzi kwa sababu ya mkazo, au kuzimia wakati wa mazoezi mara moja, si baada ya mazoezi.
Ikiwa mtu yeyote katika familia yako ya karibu alikufa ghafula kutokana na ugonjwa wa moyo kabla ya umri wa miaka 50, fanya uchunguzi wa moyo kabla ya kuanza kazi ya muda.

Toleo fupi

Macheche wanaotumia dawa ileile huitikia kwa njia ileile; watu wasio na uhusiano wa karibu wanaotumia dawa ileile huongeza misuli yao kwa asilimia 59 hivi.
Urithi wa majibu ya mafunzo ni karibu asilimia 47 nusu ya maumbile, nusu ya kile unachodhibiti.
Chembe za urithi hubadili mwendo wa maendeleo, si mwelekeo. Karibu kila mtu huitikia kichocheo cha kutosha.
Uchunguzi wa DNA wa leo unaonyesha kwamba mtu anaweza kufanya hivyo kwa majuma 12.
Kabla ya kulaumu chembe za urithi: 162020 seti kwa wiki, 1.62.22.2 g protini kwa kilo, 79 masaa ya usingizi, kisha kupima tena.