Kwa Nini Misuli Yako Huchoma Baada ya Mazoezi

Unapoamka siku moja baada ya mazoezi ya miguu na kutembea chini ya ngazi mara moja unahisi ni mradi. Maumivu hayo yanaitwa maumivu ya misuli ya kuchelewa kuanza, au DOMS na hayahusiani na asidi ya maziwa, bila kujali ni mara ngapi unayaona kwenye mazoezi. Hapa ni nini hasa kinachotokea ndani ya misuli, muda gani huchukua, na ni ipi kati ya marekebisho ya kawaida yenye thamani ya wakati wako.

Asidi ya laktiki si kisababishi

Laktati inayotokezwa wakati wa mazoezi ya kurudia mara 12 huondolewa katika damu yako baada ya dakika 30 hadi 60 baada ya mazoezi. Maumivu ambayo yanakujia asubuhi inayofuata huanza saa 6 hadi 12 baadaye, muda mrefu baada ya lactate kutoweka. Uharibifu unaohisi katika mara ya mwisho 2-3 ya seti ngumu inahusiana na metabolites, lakini hiyo ni jambo tofauti kabisa na ni fades ndani ya dakika chache za kupumzika.

Nini hasa kinaendelea

Wakati misuli anapata mzigo yeye si kutumika, usumbufu ndogo fomu ndani ya nyuzi sarcomere muundo anapata fujo na mabadiliko ya utambuzi utando. Mwili wako huitikia kwa mchakato wa uchochezi: chembe za kinga hufika ili kuondoa takataka zilizoharibika, kuvimba kidogo huongeza shinikizo ndani ya tishu, na miisho ya neva iliyo huru katika kifuniko cha kuunganisha karibu na misuli huwa nyeti zaidi. Hiyo ni kwa nini ni maumivu juu ya kugusa, juu ya kunyoosha na juu ya mkato, wakati kukaa bado ni vigumu kusajili wakati wote.

Hili si jeraha katika maana ya kitiba. Ni sehemu ya kawaida ya kuzoea, na misuli hutoka kwa nguvu zaidi kuliko ilivyoingia.

Awamu ya ajabu hufanya mengi ya hayo

Sehemu kubwa ya uharibifu wa micro hutoka kazi eccentric awamu ambapo misuli huongeza chini ya mzigo. Kupunguza kiwango, kushuka chini katika squat, mbio mteremko. Katika hatua hiyo misuli inaweza kushughulikia nguvu nyingi kwa asilimia 20 hadi 50 kuliko ile inayoweza kuinua, kwa hiyo mkazo wa kiufundi ni mkubwa zaidi. Fanya seti nne za viboreshaji vya mwili vya Kiromania 8 kwa kasi ya kupungua kwa sekunde 4 na kwa hakika viungo vyako vya mguu vitasema siku inayofuata, hata ukiwa na uzito wa wastani.

Mstari wa wakati

1. Saa 6 hadi 12: kwanza ugumu, kwa kawaida vigumu kuonekana.
2. Saa 24-48: maumivu ya juu na uchungu wa kugusa.
3. Saa 72: wazi kupotea, harakati anahisi kawaida tena.
4. Siku 5-7: kabisa kwa watu wengi.

Pamoja na maumivu hayo kuna kupungua kwa nguvu kwa asilimia 10 hadi 30 katika saa 24 hadi 48 za kwanza, na pia kupungua kwa uwezo wa kufanya mambo mbalimbali. Nguvu zinarudi baada ya siku 3 hadi 5. Hii ni kwa nini kupima upeo siku mbili baada ya kikao ngumu kwa ajili ya kundi moja misuli ni wazo mbaya.

Maumivu si daraja kwa ajili ya mafunzo yako

Hii ni sehemu ambayo watu wengi hukosea. DOMS vipimo jinsi mpya kichocheo ilikuwa, si jinsi nzuri Ilikuwa hivyo. Mtu anayeendesha programu ileile kwa majuma manne hahisi chochote, lakini anaendelea kuongeza uzito kwenye bar na kujenga misuli. Utaratibu huu huitwa athari ya kurudia: kikao kimoja ngumu excentric inatoa ulinzi kwamba huchukua muda wa wiki 6 hadi 8, hivyo mara ya pili karibu na zoezi moja gharama wewe chini sana.

Ikiwa kipimo chako cha kikao kizuri ni kutokuwa na uwezo wa kutembea, utaendelea kubadilisha mazoezi ili tu kutafuta hisia na hiyo inakuja kwa gharama ya maendeleo ya mzigo, ambayo ndiyo hasa hujenga misuli.

Ni nini hasa kinachosaidia?

• Mwendo mwanga: Dakika 10 hadi 20 za kutembea, kuendesha baiskeli au kufanya kazi rahisi kwa misuli iliyoumia kwa asilimia 50 ya nguvu yako ya kawaida. Kitu cha kutegemeka zaidi katika orodha hii.
• Kulala: Saa 7 hadi 9. Usingizi mfupi wa muda mrefu huongeza muda wa maumivu na kupunguza nguvu za mwili.
• Protini: gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 80 ambaye ni gramu 130 hadi 175, ni bora kugawanya mlo 4 wa gramu 30 hadi 40.
• Maji: karibu 30 hadi 35 ml kwa kila kilo kwa siku, pamoja na 500 hadi 700 ml kwa kila saa ya jasho kali.
• Maendeleo ya kawaida: kuongeza asilimia 10 ya mzigo au kiasi kwa wiki. Kuruka kutoka seti 3 hadi 8 kwa kila kikundi cha misuli ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupata siku 5 za maumivu.

Nini husaidia kidogo kuliko unavyofikiri

Kufanya mazoezi ya kunyoosha mwili kabla au baada ya mazoezi hupunguza maumivu kwa chini ya alama moja kwenye kiwango cha 0 hadi 10 - tofauti ambayo huwezi kuona katika mazoezi. Kupaka au kutumia kitambaa cha povu kwa dakika 10 hadi 20 hutoa kitulizo halisi lakini cha muda mfupi. Kuoga kwa barafu hupunguza maumivu, lakini kuyatumia mara kwa mara baada ya mazoezi ya nguvu hupunguza ishara ya uchochezi ambayo ni sehemu ya kuzoea, na kwa muda mrefu inakugharimu misuli na nguvu kuokoa kwa siku wakati kufanya kesho ni muhimu zaidi kuliko maendeleo. Dawa za kupunguza maumivu za kuzuia uchochezi huficha maumivu bila kurekebisha chochote, kwa hiyo si kitu cha kuchukua baada ya kila kikao.

Wakati wa kumwona daktari

DOMS yenyewe haina madhara, lakini kuna hali chache zinazofanana nayo lakini sivyo:

• Kinyesi cha rangi ya chai yenye nguvu pamoja na maumivu makali, uvimbe na udhaifu uwezekano wa rhabdomyolysis. Nenda kwenye hospitali ya dharura siku hiyohiyo.
• Maumivu ambayo hayajapungua baada ya siku 7 hadi 10, au inaendelea kuwa mbaya zaidi.
• Maumivu makali yaliyojitokeza kwa ghafula, mara nyingi na hisia popping kwamba ni msongo au tear, si DOMS.
• Kuvimba kwa kiungo kimoja tu, na nyekundu, joto au homa zaidi ya digrii 38.
• Kuzimia, kununa au kupoteza nguvu ambayo haina wazi ndani ya masaa machache.

Toleo fupi

• Uchungu wa siku iliyofuata si asidi ya maziwa laktati huondolewa ndani ya saa moja ya mazoezi.
• Sababu ni uharibifu mdogo na majibu ya uchochezi, hasa kutokana na awamu ya ajabu ya kuinua.
• Huzidi baada ya saa 24 hadi 48 na hupungua baada ya siku 5 hadi 7; nguvu hupungua kwa asilimia 10 hadi 30 kwa muda.
• Uchungu kipimo ubunifu, si mafunzo ubora kufuatilia maendeleo katika kilo na reps badala.
• Matokeo: mwendo mwepesi, masaa 7 hadi 9 ya usingizi, gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kilo, na karibu asilimia 10 ya maendeleo ya wiki.