Kwa nini kufanya mazoezi ya kuketi chini ni jambo bora zaidi

Mwongozo wa vitendo wa kuketi: jinsi inavyoathiri mwili wako, ni mara ngapi unapaswa kukimbia, jinsi ya kurekebisha makosa ya kawaida, na wakati wa kumwona daktari.

Kujikunja huitwa mfalme wa mazoezi mara nyingi sana hivi kwamba huanza kuonekana kama kauli mbiu. Sio kwamba mwendo mmoja unabeba misuli mikubwa zaidi unayo, pamoja na uti wa mgongo, mapaja na mfumo wa moyo. Hapa ni nini wewe kweli kupata nje ya hiyo, kiasi gani cha kufanya, na ambapo watu kawaida kupata ni makosa.

Nini hasa hutokea wakati wewe squat

Kujikunja si zoezi la miguu. Ni mazoezi ya mwili mzima ambayo hujikunja magoti. Katika rep moja wewe ni kufanya kazi:

Quadriceps na gluteus maximus vikundi viwili kubwa misuli katika mwili; mtu mafunzo ya glute max peke yake comfortably kupita gramu 800 kwa upande.
Adductors, kiuno ndani wao kuchukua kushangaza sehemu kubwa ya kazi katika theluthi ya chini ya harakati.
Hamstrings na erectors mgongo huzuia mwili wako usipinde mbele.
Core na diaphragm shinikizo unalojenga kwenye tumbo lako wakati wa mazoezi mazito ndilo linalotuwezesha kuwa na afya nzuri.

Hiyo pia ndiyo sababu ni ghali sana. Mkusanyiko wa kurudia mara 5 kwa asilimia 80 ya kiwango chako cha juu huongeza kiwango cha moyo wako hadi 15017170 na huendelea kuwa hivyo kwa dakika moja na nusu. Seti ya 20 yenye kijiko chepesi hufanya karibu kile ambacho mbio za mbio hufanya. Hakuna curl biceps inakuja karibu.

Sehemu ambayo kwa kawaida hupuuzwa: Mfupa huitikia mzigo. Kuweka mzigo kwenye uti wa mgongo na kwenye mapaja ni mojawapo ya njia chache zinazojulikana ambazo mtu mzima anaweza kudumisha au kuboresha kidogo wiani wa mfupa kwenye uti wa mgongo na sehemu ya chini ya uti wa mgongo. Kiwango kinachohusika ni vipindi 2 hadi 3 kwa juma kwa miezi 6 hadi 12, si majuma machache mazuri.

Kuendelea na maisha halisi

Kuondoka kwenye kiti, kumnyanyua mtoto kutoka sakafuni, kupanda ngazi, kutoka kwenye gari wote wakiwa wamekaa chini, lakini kwa mizigo tofauti. Kuna mtihani rahisi kwa ajili ya hili: ni mara ngapi katika sekunde 30 unaweza kusimama kutoka kiti kawaida bila kutumia mikono yako. Chini ya mara 12 kwa mtu mwenye umri wa miaka 60 hadi 65 huonwa kuwa chini ya wastani na inaelekea kuanguka. Kama wewe ni squatting 60 kilo leo, kwamba mtihani si kuwa mada kwa ajili yenu katika miaka 30.

Huwezi kufundisha squat ili uweze squat. Unaizoeza ili kuondoka sakafuni ukiwa na umri wa miaka 70 bado ni jambo lenye kuchosha na lisilo la kawaida.

Ni tofauti ya kukimbia

Kujikunja kwa kikombe

Uzito uliowekwa kwenye kifua, 81515 reps. Njia bora ya kuingia kwa mtu yeyote ambaye hajawahi kuketi kwa kiti cha chini kushikilia mzigo mbele huweka mahali pa mwili wako. Uzito halisi wa kuanzia kwa watu wazima wengi ni 122020 kg.

Kujikunja nyuma

Kiwango cha nguvu na misuli. Msimamo wa juu wa bar hutoa mwili ulionyooka zaidi na kazi zaidi ya quad; bar ya chini hubadilisha kazi kwenye viuno na kawaida inaruhusu uzito zaidi.

Kujikunja mbele

Bar kwenye delta za mbele. Inadhibu mwelekeo wowote wa kwenda mbele, na hivyo kufanya iwe jaribio la ufundi la uaminifu. Tumaini kushughulikia asilimia 70 hadi 80 ya squat yako ya nyuma.

Kuvunja-vunja sehemu ya mwili wa Kibulgaria

Mguu wa nyuma kwenye benchi, seti 3 za 81212 kwa mguu. Hufanya tofauti za kushoto-kulia na kuokoa uti wa mgongo uchaguzi mzuri siku ambapo mgongo wako si juu kwa bar iliyojaa.

Mbinu katika pointi sita

Miguu ni pana kidogo kuliko viuno vyako, vidole vimeinuka kwa nyuzi 15 hadi 30.
Pumua kwa tumbo, si kifua, kisha ujipange kama mtu anayekupiga ngumi.
Anza kwa kushikamana na viuno na magoti; magoti yanapita juu ya vidole vya miguu, hayapaswi kuanguka ndani.
Kwenda angalau sambamba mbele ya kiwango paja na sakafu. Kina zaidi tu kama kisigino chako hakijaingia chini.
Kwa wiki 8 12 za kwanza, hakuna bouncing: Sekunde 2 3 chini, pause fupi, kisha juu.
Mwisho wa mstari ukiwa mrefu, bila kuchochea sana kiuno.

Ni seti ngapi, mara ngapi

Katika mazoezi, miguu kupata 102020 seti ngumu kwa wiki, iliyogawanywa katika vipindi 23. Kwa njia hususa:

Mwanzoni: Seti tatu za nane zenye uzito unaweza kuinua mara 1112. Ongeza kilo 2.5 kwa juma kwa muda wote wa kufanya kazi, kwa kawaida wiki 8 hadi 12.
Misuli: 344 seti ya 612,12, 23 dakika kupumzika, kuacha kila seti 12 reps fupi ya kushindwa.
Nguvu: 455 seti ya 35 kwa 808787 asilimia ya upeo, 35 dakika kupumzika.

Acha angalau saa 48 kati ya vipindi viwili vya mazoezi ya miguu yenye uzito. Maumivu ya misuli baada ya saa 24 hadi 72 ni ya kawaida; maumivu makali ya viungo si ya kawaida.

Makosa yaliyogharimu sana

Kuinua visigino. Chunguza kiwiko chako: kupiga magoti na jaribu kugusa goti lako kwenye ukuta na kidole kikubwa cha mguu wako 1012 cm mbali na huo. Ikiwa huwezi, fanya kazi na wakati huohuo tumia kisigino kilichoinuka kidogo.
Magoti yanaanguka ndani chini ya mzigo kawaida udhaifu wa kudhibiti kiuno. Punguza uzito kwa asilimia 20 na utumie majuma 2-3 kufanya mazoezi safi.
Kuongeza uzito haraka mno. Ongezeko la mzigo wa mwili wa mwili wa mtu kwa asilimia 5 hivi kwa juma ni njia yenye kutegemeka ya kuchochea mwasho.
Nusu reps na idadi kubwa juu ya bar kujenga misuli kidogo kuliko mbalimbali kamili ya harakati na asilimia 20 chini ya uzito.

Nini kula karibu na hiyo

Bila chakula cha kutosha, kuketi chini ni uchovu tu. mbalimbali vitendo: 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa mtu 80 kg ambayo ni 13017175 gramu, imegawanywa katika 34 milo. wanga 466 g/kg katika siku za mafunzo makali. Lala kwa saa 7 hadi 9; chini ya saa 6 nguvu na uvumilivu wako kwa kupungua kwa kiasi cha sauti. Maji 303535 ml kwa kilo kila siku, zaidi katika majira ya joto.

Wakati wa kumwona daktari

Mwambie daktari, si kocha, ikiwa:

maumivu ya goti au kiuno hudumu kwa zaidi ya wiki mbili, au huonekana wakati wa kupumzika na usiku;
maumivu yanayopenya chini ya mguu, na kuzimia, kunyonya au udhaifu wa miguu;
goti linatanda, hufunga, au hulegea chini yako;
unapopata maumivu ya kifua, kizunguzungu, upungufu wa pumzi au kuzimia unapofanya kazi ngumu;
una shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa, kibofu, upasuaji wa hivi karibuni, au una mimba fanya uchunguzi wa daktari kabla ya kutumia dawa kali.

Toleo fupi

Mzunguko mmoja wa squat hufanya kazi ya viungo vya mfupa, viungo vya nyuma, viungo vya mfupa, viungo vya mfupa na msingi, na huongeza mzigo wa mifupa na moyo.
Anza kwa kupumzika kwa kikombe kwa kilo 12 hadi 20 na uhamie kwenye bar mara tu utaratibu utakaposhikilia.
23 vikao kwa wiki, 102020 seti ngumu jumla; Kompyuta kukimbia 3 × 8 na kuongeza 2.5 kg kila wiki.
Kina cha angalau sambamba, magoti kufuatilia juu ya vidole, masaa 48 kati ya vipindi nzito.
1.62.22.2 g ya protini kwa kilo na 79 masaa ya usingizi, au mafunzo haina kazi na.