Uzazi na maendeleo: nini unaweza kweli kubadilisha

Nini jeni kweli kudhibiti katika maendeleo ya nguvu, jinsi ya kuenea majibu ya mafunzo sawa ni, na jinsi ya kurekebisha kiasi, uchaguzi mazoezi na matarajio.

Watu wawili wanaendesha programu ileile, hula ileile na kulala ileile. Miezi sita baadaye mmoja ameongeza kilo 45 kwenye squat yake na mwingine kilo 15. Hiyo si udhuru, ni jambo la kipimo. Hapa ni nini jeni kweli kudhibiti, nini haina, na jinsi ya kuanzisha mafunzo kuzunguka hilo.

Ni kiasi gani cha umbali ni kweli

Utafiti uliotajwa zaidi kuhusu jambo hilo uliwafuatilia watu 585 kwa majuma 12 wa programu ileile ya mazoezi ya mikono. Ukuaji wa wastani wa eneo la sehemu ya misuli ulikuwa karibu asilimia 19, lakini ulianzia asilimia 0 hadi karibu asilimia 60. Nguvu ziliongezeka kwa wastani kwa asilimia 54 hivi, na watu waliongezeka kwa asilimia chache hadi zaidi ya asilimia 250. Mazoezi yaleyale, usimamizi uleule, tofauti mara kumi katika matokeo.

Mambo mawili yanafuatia. Ikiwa uko katika theluthi ya juu, utafanya maendeleo katika programu ya wastani, kwa hiyo usipongeze programu hiyo. Ikiwa uko katika theluthi ya chini, bado utaendelea, lakini unahitaji upeo wa macho mrefu na utekelezaji safi wa misingi.

Mambo Yanayoamua Uzazi

Kuchochea. Urefu wa kiuno, mwili na mkono. Miguu mirefu na mwili mfupi husaidia kusukuma mbele zaidi na kwa kawaida kusukuma nyuma ya kuinua mwili uliokufa.
Misuli ya tumbo na sehemu za ndani. Tumbo dogo lenye sehemu ndogo za misuli na pengo kubwa hadi kwenye kiwiko halitaonekana kamwe kuwa limejaa, hata ukilifanya mazoezi kwa njia gani.
Kiwango cha aina ya nyuzi. Kiwango cha wastani ni asilimia 50 ya kutikisika kwa haraka, lakini watu huanguka popote kutoka asilimia 20 hadi 80. Hiyo ndiyo sababu wengine huitikia vizuri zaidi vipimo vya mara tatu na wengine vipimo vya mara 10.
Chembe za satelaiti na mionucleus zinahesabiwa. Wajibu wa haraka zaidi kutembea katika na nyukilia zaidi kwa nyuzi kabla hata mafunzo.
Kasi ya kupona. Mtu mmoja hushughulikia seti 20 kwa juma kwa ajili ya miguu, mwingine huanguka mbali katika 12.

Kile ambacho hakiamulii

Haitoi uamuzi kuhusu mbinu yako, uthabiti wako, au uzito wa kifaa chako cha kuchezea miaka mitano ijayo. Chembe za urithi huamua mteremko wa curve, si urefu wake. Mtu mwenye majibu mabaya ambaye anafanya mazoezi kwa miaka kumi bila kuacha atashinda mtu mwenye maumbile mazuri ambaye huchukua mwezi mmoja kila baada ya wiki sita.

Jinsi ya kupima itikio lako mwenyewe

Usifikiri. Chukua wiki 10, shikilia programu moja, na ufuatilie:

Uzito wa mwili asubuhi, kwa kufunga, mara tatu kwa juma, kisha ulinganishe wastani wa kila juma.
Kulegeza ukubwa wa mkono na paja katika sehemu ileile iliyoonyeshwa, kila baada ya majuma mawili.
Inakadiriwa 1RM juu squat, benchi na deadlift, kuchukuliwa kutoka seti ya 5 na reps mbili katika akiba.

Ikiwa majuma 10 yatakupa kilo 1.5 hadi 2.5 za uzito wa mwili pamoja na kuongezeka kwa kipenyo na kuinua, majibu yako ni juu ya wastani. Ikiwa nguvu imehamia chini ya asilimia 5 na hakuna mabadiliko katika mduara, angalia usingizi, kalori na vipindi vilivyopuuzwa kwanza, kisha fikiria maumbile.

Linganisha sauti na jibu lako

Kiasi cha kazi kwa watu wengi ni seti 10 hadi 20 ngumu kwa kila kundi la misuli kwa wiki. Anza na 12 hadi 14 na uendelee kwa majuma manane. Ikiwa unaendelea, ongeza vifurushi viwili kila juma la nne hadi kufikia kiwango cha juu. Ikiwa mgongo unaanza kulalamika au lifti zako kuu zinapoacha kufanya mazoezi mara tatu mfululizo, acha mazoezi mara nne.

Ikiwa utapata nafuu polepole, soma kwa siku kadhaa. Ni rahisi zaidi kutumia jumla ya juma moja kwa siku tatu za vipindi 5 kuliko kutumia siku moja ya vipindi 15.

Uwekezaji wa fedha na uchaguzi wa zoezi

Usipigane na mifupa yako. Mikono mirefu na kifua kidogo humaanisha kiti cha magurudumu kisicho na nguvu na mwili uliopaa vizuri. Ikiwa wewe ni mtu kama huyo, kaa kwenye kiti na kushika kwa mkono ulio mwembamba kidogo na uongeze vipindi viwili au vitatu vya kusukuma kwa kupima kwa kupima kwa kupima badala ya kusugua uzito uleule kila Jumatatu kwa mwaka mzima.

Mifupa mirefu ya mguu? Jaribu kuketi kwa miguu katika viatu vyenye visigino vyenye urefu wa milimita 15 hadi 20 na upanue msimamo wako kwa upana wa mkono mmoja hivi. Mara nyingi, pesa hizo zinagharimu kilo 5 hadi 10 mara moja.

Kiwango halisi cha maendeleo

Mwaka wa kwanza wa mafunzo thabiti: 30 hadi 50 kg kwenye squat, 20 hadi 35 kg kwenye deadlift, 15 hadi 25 kg kwenye benchi.
Mwaka wa pili: takriban theluthi moja ya hiyo.
Baada ya mwaka wa tano: 2 hadi 5 kg kwa kila kuinua kwa mwaka ni kawaida, matokeo mazuri.

Wakati wa kumwona daktari

Urithi wa chembe za urithi ni ufafanuzi unaofaa, ambao hufanya iwe rahisi kuficha jambo fulani la kitiba. Unahitaji kumwona daktari ikiwa huwezi kuboresha hali yako na pia ikiwa umekuwa na uchovu kwa zaidi ya miezi mitatu, umepoteza uzito bila kukusudia, umepoteza hamu ya ngono na kuwa na kichefuchefu cha asubuhi, maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au una shinikizo la kifua na upungufu wa pumzi ambao hauwezi kulinganishwa na jitihada zako. Uchunguzi wa msingi wa damu wenye madini ya chuma, ferritini, vitamini D na viwango vya dundumio hujibu maswali mengi.

Toleo fupi

Itikio kwa mazoezi yaleyale hutofautiana mara kumi, kutoka 0 hadi zaidi ya asilimia 50 ya ukuzi katika majuma 12.
Chembe za urithi huamua jinsi unavyoendelea haraka, na uthabiti huamua jinsi unavyoendelea.
Hatua kwa wiki 10: uzito wa mwili, mduara, makadirio 1RM, kisha kufanya hitimisho.
Weka seti 10 hadi 20 kwa kila kikundi kwa juma na uwapeleke siku nyingine ikiwa utapata nafuu polepole.
Chagua mazoezi yanayofaa uwezo wako badala ya kulazimisha mambo ambayo mwili wako hautaruhusu.