Kwa Nini Muziki Husaidia Mazoezi Yako (na Wakati Unapokuzuia)

Ni kiasi gani cha muziki hupunguza juhudi, ni BPM ipi inayofaa katika kikao gani, wakati wa kufanya mazoezi bila muziki, na sauti ambayo vichwa vya sauti huwa tatizo.

Karibu kila mtu anayefanya mazoezi kwa ukawaida huweka vichwa vya sauti kwenye mkoba wake, lakini ni watu wachache tu wanaojua muziki unafanya nini. Haikupunguzi nguvu wala kubadili kilo unazoweza kuinua; inabadili jinsi unavyojitahidi huhisi na jinsi unavyoweza kudumisha mpangilio. Hapa ni nini vipimo kuonyesha na jinsi ya kutumia.

Muziki Hufanya Nini Hasa?

Matokeo matatu yanaonekana kwa mara kwa mara katika vipimo, na yote matatu yanaweza kupimwa:

Kuonekana kwa kazi kwa kiwango cha chini. Kwa kiwango cha kati, takriban 60-75% ya kiwango cha juu cha moyo, kazi hiyo hiyo inakadiriwa kuwa rahisi kwa asilimia 8-12 kwa muziki. Katika kiwango cha 6-20 Borg hiyo ni kuhusu hatua moja kamili: 15 badala ya 16.
Muda mrefu zaidi hadi uchovu. Katika treadmill au stationary baiskeli vipimo kwa kushindwa, tofauti ni kawaida 10-15% zaidi wakati. Katika kukimbia kwa dakika 30 hiyo ni dakika 3-4 za ziada kwa kasi ile ile.
Mzunguko wa kawaida. Mchoro wako unapokuwa sawa na mpigo, mwendo hubadilika kidogo. Kwa kukimbia hiyo inamaanisha kasi imara, kawaida mahali fulani kati ya hatua 165 na 180 kwa dakika, badala ya kasi swinging kwa sekunde 10-15 kwa kilomita.

Athari hiyo ni yenye nguvu zaidi kwa kazi ya kawaida, yenye bidii ya kadiri: cardio, rowing, baiskeli, uvumilivu wa jumla. Kwa kweli juhudi ya juu, sema sekunde 30 za mwisho za mbio au seti ya vipindi 3 kwa 90% ya moja-reps yako max, athari karibu kutoweka. Wakati huo mwili wako hupuuza habari kutoka nje.

Tempo: ni kiasi gani BPM kwa nini

BPM ni idadi ya beats kwa dakika katika wimbo. Mfumo wa kijuujuu ambao unafanya kazi:

Kufanya joto, kutembea, kunyoosha: 110-125 BPM
Kukimbia kwa urahisi au kuendesha baiskeli kwa urahisi: 125-140 BPM
Kukimbia kwa kasi, kupiga makasia, baiskeli ngumu: 140-160 BPM
Vipindi na sprints: 160-180 BPM
Heavy kuinua seti ya 3-6 reps: 130-150 BPM, ingawa nishati ya wimbo mambo zaidi ya idadi halisi

Zaidi ya takriban 145 BPM, kufanya wimbo kasi kuacha kuzalisha tofauti muhimu. Wimbo wa 175 BPM si bora kuliko wimbo wa 150 BPM kwa sababu tu ni wa haraka zaidi.

Kwa kukimbia kuna hila rahisi: Hesabu hatua zako kwa sekunde 30 na kuzidisha kwa mbili. Kama una 170, basi nyimbo za 170 BPM au 85 BPM zote zinafaa, kwa sababu mwendo wako unatua kila sekunde.

Muziki unapokuzuia

Wakati wa kujifunza kuinua mpya. Kwa wiki 2-4 za kwanza za kuketi, kuinua mzigo au kushinikiza juu ya kichwa, umakini wako ni juu ya nafasi ya mgongo wako na kupumua kwako, sio kwa korasi.
Kwenye seti nzito. Ikiwa huwezi kusikia bar, kupumua kwako au mtu anayekuona, umepoteza maoni muhimu.
Nje karibu na magari. Hakuna maelewano hapa: kipaza sauti moja au hakuna.
Wakati orodha ya kucheza anaendesha kikao badala ya mpango. Mkutano rahisi wa dakika 45 unakuwa wa wastani ikiwa orodha ya kucheza haraka inakufanya upige kwa kiwango cha juu zaidi ya kiwango cha moyo unachotaka. Ikiwa unafanya mazoezi kwa kutumia maeneo, chunguza idadi, si hisia.

Sheria rahisi kukumbuka: muziki husaidia wakati kazi ni ya kuchosha na huumiza wakati kazi ni ya kiufundi au hatari.

Kiasi: ambapo mstari kweli ni

Hatari ya kusikia hutegemea kelele na muda. Mfumo wa rejea inaonekana kama hii:

85 dB: saa 8 hivi kwa siku
88 dB: Saa 4
91 dB: Saa mbili
94 dB: Saa moja
100 dB: dakika 15 hivi

Simu yenye sauti kubwa sana na vichwa vya sauti hutoa karibu 100-110 dB, na sakafu ya mazoezi hupiga kelele kwa 75-85 dB, hivyo kuigeuza juu ili kuizima chumba ni tabia ya kawaida. Suluhisho la vitendo: Weka karibu 60% ya kiasi cha juu na kuchukua mapumziko ya dakika 5-10 baada ya saa moja. Vichwa vya sauti vinavyotoa sauti vizuri vinapaswa kuendeshwa kwa sauti ya chini, si kwa sauti kubwa, kwa sababu hakuna kitu cha kupiga kelele.

Kujenga orodha ya kucheza ya dakika 60

0-10 dakika: nyimbo tatu au nne kwa 110-125 BPM kwa joto-up.
10-40 dakika: block kuu, 8-9 nyimbo katika lengo yako mbalimbali. Ikiwa unapumzika dakika 2 kati ya seti, wimbo mmoja wa dakika 3-4 hufunika seti moja pamoja na mapumziko moja.
40-55 dakika: nyimbo yako nguvu katika mwisho, wakati uchovu ni juu na athari juu ya kujisikia juhudi ni thamani zaidi.
55-60 dakika: nyimbo mbili kwa 90-110 BPM baridi chini na kunyoosha.

Weka nyimbo 60-70 kwa mzunguko na ubadilishe 5-10 kati yao kila wiki 3-4, kwa sababu athari hupungua mara orodha ya kucheza inapotabiriwa. Usichague nyimbo kati ya seti: hula sekunde 20-40 na kugeuza mapumziko ya dakika 2 kuwa 3.

Wakati wa kumwona daktari

Kupiga kelele au kupiga mluzi masikioni kwa muda mrefu zaidi ya saa 24 baada ya kikao, au kurudi mara kadhaa kwa juma.
Hisia ya kizuizi au kizuizi katika sikio ambayo haipiti ndani ya siku moja au mbili.
Kuongeza sauti kila wakati, au kujitahidi kufuata mazungumzo katika chumba kilicho kimya.
Kichefuchefu au kupoteza usawa kuhusiana na kuvaa vichwa vya sauti.
Kupigia kwa kasi sana au kupuuza mapigo ya moyo, shinikizo la kifua, kuzimia au kukosa pumzi kwa njia isiyo ya kawaida wakati wa kufanya kazi ngumu. Hakuna jambo lolote kati ya hayo linalohusu muziki, na hakuna jambo lolote linaloweza kubadilishwa kwa kutumia wimbo wenye sauti kubwa.
Ikiwa unatumia muziki ili kuondoa maumivu ambayo yameendelea kwa zaidi ya majuma mawili, tatizo ni maumivu, si orodha ya muziki.

Toleo fupi

Muziki hupunguza jitihada kwa asilimia 8 hadi 12 na huongeza muda wa kuchoka kwa asilimia 10-15, hasa kwa nguvu za wastani.
Linganisha BPM kwa kazi: 110-125 joto-up, 125-140 rahisi, 140-160 tempo, vipindi 160-180. Baada ya 145 BPM, kasi ya ziada huongeza kidogo.
Fanya mazoezi bila kutumia kifaa hicho unapokuwa ukijifunza mbinu, unapokuwa kwenye vifaa vyenye uzito, na nje karibu na magari.
Kaa karibu na 60% ya sauti na mapumziko kwa dakika 5-10 baada ya saa moja; 100 dB ni salama tu kwa muda wa dakika 15.
Kupiga kelele kwa muda wa saa 24, kusikia vibaya, au dalili za kifua wakati wa kufanya kazi kwenda kwa daktari, si kwenye orodha mpya ya kucheza.