Mambo ya Moyo Yanayohitaji Kujulikana Ikiwa Unafanya Mazoezi

Moyo wako ni misuli yenye ukubwa wa karibu kama ngumi yako iliyofungwa, yenye uzito wa gramu 300 hivi, na ndiyo misuli pekee katika mwili wako ambayo haipati siku ya kupumzika. Wengi wa kile ni mara kwa mara kuhusu hilo katika gyms ni ama makosa au haina maana katika mazoezi. Hapa ni idadi ambayo ni muhimu wakati wewe mafunzo.

Moyo wako hufanya nini katika saa 24

Anapopumzika, moyo wake hupigwa mara 60 hadi 80 kwa dakika - karibu mara 100,000 kwa siku na karibu mara bilioni 2.5 kwa wastani wa maisha. Kila mpigo hutoa ml 60 hadi 80 za damu, kwa hiyo katika dakika moja huzunguka lita 5 hivi, ambazo ni karibu na kiasi chote cha damu yako. Zaidi ya saa 24 ambayo kuongeza hadi takriban lita 7,000.

Mtu asiyezoezwa anaweza kuongezeka hadi lita 20 hadi 25 kwa dakika, na wanariadha wa hali ya juu wa nguvu za kuvumilia wanaweza kupita lita 35. Hiyo si kwa sababu moyo hupigia kasi mara saba zaidi hupigia kasi mara tatu zaidi, na wengine hutoka kwa kutoa damu nyingi zaidi kwa kila mpigo. Sehemu hiyo ya pili ndiyo inayofanya mazoezi yawe mazuri.

Mapigo ya moyo ya kupumzika

Kiwango cha kawaida ni 60 hadi 100 kwa dakika. Mara nyingi watu wanaofanya mazoezi ya kawaida ya kuvumilia huwa na umri wa kati ya miaka 45 hadi 55, na waendesha baiskeli na wakimbiaji wa masafa marefu huwa na umri wa kati ya miaka 38 hadi 42. Hesabu ndogo si lengo lenyewe, lakini ni ishara nzuri kwamba kila pigo linafanya kazi zaidi.

Pima asubuhi kabla ya kuamka kitandani, kwa siku tatu mfululizo, na uchukue wastani. Ikiwa moyo wako unapiga kwa kasi zaidi ya kawaida kwa siku kadhaa mfululizo, mwili wako unakuambia kwamba hujapona: usingizi mbaya, mazoezi mengi mno, ulevi wa usiku uliopita, au kuanza kwa homa. Baada ya majuma 8 hadi 12 ya mazoezi ya moyo kwa ukawaida, kupungua kwa mapigo ya moyo 5 hadi 10 ni jambo linalofaa.

Kiwango cha juu cha kupima moyo: formula uongo

Sheria ya "220 minus umri wako" ni makadirio ya karibu na kosa la takriban ±10 hadi 12 beats katika mwelekeo wowote. Kwa mtu mwenye umri wa miaka 40 hiyo inamaanisha kiwango cha juu cha kweli kinaweza kuwa popote kati ya 168 na 192 ambayo ni tofauti kati ya kikao rahisi na kikatili ikiwa unafuata maeneo kipofu.

Suluhisho la vitendo: joto kwa dakika 10, kisha kwenda kwa nguvu kwa dakika 3 kwa kasi unaweza tu kushikilia, dakika 1 rahisi, kisha dakika 2 zaidi yote nje na mbio mwishoni. Idadi ya juu unayoona ni karibu sana na kiwango chako cha juu. Fanya hivyo ikiwa tu una afya nzuri na umekuwa ukifanya mazoezi kwa majuma machache.

Upyaji wa mapigo ya moyo mtihani wa bure

Hii ni moja ya mambo muhimu zaidi unaweza kupima mwenyewe. Baada ya kufanya jitihada nyingi, simama au utembee polepole, chunguza kiwango cha moyo wako, kisha ukigeuze tena baada ya sekunde 60 kamili. Kupungua kwa mionzi 12 au zaidi huonwa kuwa jambo la kawaida; kupungua kwa mionzi 12 au chini zaidi kumehusianishwa na hatari kubwa zaidi katika utafiti na ni jambo linalofaa kumwambia daktari. Mara nyingi watu waliozoezwa vizuri huona kupungua kwa miendo ya moyo ya 25 hadi 40.

Mazoezi Yanayobadili Maisha

Kwa kufanya kazi ya kuvumilia, ventrikulu ya kushoto huongezeka na kujazwa damu zaidi, na hivyo kuongeza kiasi cha damu kinachopulizwa kwa kila mpigo. Kwa mazoezi makali ya nguvu ukuta wa ventricle huzidi nene kidogo, kutoka 8 hadi 11 mm hadi 12 hadi 13 mm. Yote mawili ni mabadiliko ya kawaida, si ugonjwa, na yote mawili yanarudi kwenye kiwango cha awali ndani ya miezi michache ya kuacha.

Maelezo machache sana: misuli ya moyo haiwezi mgongo na kukaa mikataba njia biceps yako inaweza. Kipindi chake cha kutokuweza kuzimia hudumu karibu ms 250 hadi 300, kwa hiyo haiwezi kuingia kwenye tetanus. Hiyo ndiyo sababu moyo wako "hauchoki" kama vile viungo vyako vinne vinavyofanya katika seti ya ishirini ya squats.

Ni mazoezi ngapi yanayotosha?

Kiwango cha chini kinachoweza kuungwa mkono ni dakika 150 za mazoezi ya moyo kwa wiki sema dakika 5 × 30 za kutembea kwa kasi, baiskeli rahisi, au kuogelea 75 au dakika 75 za kazi ngumu, pamoja na vipindi 2 vya nguvu kwa wiki. Kuzungumza kwa kiasi kunamaanisha kwamba unaweza kusema sentensi nzima lakini huwezi kuimba.

Kama una siku tatu tu: Dakika 2 × 40 rahisi kwa wastani na kikao kimoja cha muda (kwa mfano dakika 6 × 2 ngumu na dakika 2 rahisi) hufunika faida kubwa. Pia ni muhimu kujua: kwa mtu ambaye ni mtu asiyefanya kazi kwa muda mrefu, dakika 60 hadi 90 za kwanza za mazoezi ya mwili kila juma huleta kiasi kikubwa cha kupunguza hatari. Kila kitu kinachozidi hilo ni ziada, si takwa.

Mambo madogo ambayo kuongeza juu

• Shinikizo la damu: bora ni chini ya 120/80. Maoni ya juu kuliko 140/90 siku nyingi tofauti yanapaswa kuwa katika ofisi ya daktari, si katika mpango wa "Nitafanya mazoezi zaidi ya moyo".
• Chumvi: mapendekezo ni chini ya gramu 5 za chumvi kwa siku, karibu gramu 2 za sodiamu. Mengi ya maji hayo hayapatikani kwenye mashine ya kutikisa bali hutoka kwenye mkate, nyama iliyotiwa dawa, na jibini.
• Kulala: mara kwa mara chini ya saa 6 huongeza kiwango cha moyo na shinikizo la damu. Lengo kwa 7 hadi 9.
• Kuketi: Simama kila dakika 45 hadi 60 na utembee kwa dakika 2 hadi 3. Kisu chako ni "pampu ya pili" kutembea husababisha damu kurudi kwenye moyo.
• Kofeini: hadi 400 mg kwa siku, karibu kahawa 3 hadi 4, ni sawa kwa watu wengi wenye afya. Kukosa kiamsha-kinywa na kunywa vipande vitano vya kiamsha-kinywa ukiwa na tumbo tupu si sawa.

Wakati wa kumwona daktari

Usisubiri au kutafuta habari hiyo kwenye Intaneti. Chunguza ikiwa una:

• Shinikizo, mshtuko, au uchovu wa kifua ambao huonekana kwa jitihada na hupita unapokoma.
• Maumivu yanayoenea kwenye mkono wa kushoto, taya, shingo, au kati ya mabega, hasa kwa kuota na kichefuchefu.
• Kupoteza fahamu au karibu kupoteza fahamu wakati wa mazoezi jambo hili si jambo la kuvumilia.
• Mwili unapoanza kupiga kwa muda mrefu kuliko dakika chache, au unapokuwa mgumu kabisa au unapokuwa umepumzika.
• Kupoteza pumzi unapofanya kazi ambayo ulikuwa ukifanya kwa urahisi, au kuvimba kwa miguu.
• Mshtuko wa moyo kwa muda mrefu zaidi ya 100 au chini ya 40 bila sababu yoyote.
• Historia ya familia ya kifo ghafla ya moyo kabla ya umri wa miaka 50 kupata uchunguzi kabla ya kuanza mafunzo makubwa.

Kwa watu wengi wenye umri wa zaidi ya miaka 40, au yeyote aliye na shinikizo la damu lililo juu, kolesteroli, au sukari katika damu, uchunguzi mfupi na ECG kabla ya kuanza programu yenye nguvu ni matumizi yenye busara ya saa moja.

Programu bora ya mazoezi ya moyo kwa moyo wako ni ile ambayo utaendelea kufanya baada ya miezi sita, si ile inayoonekana kuwa yenye kuvutia kwa majuma matatu.

Toleo fupi

• Moyo wako husafirisha lita 5 za damu kwa dakika ukiwa umesimama na zaidi ya lita 20 ukiwa umejaa; mazoezi huboresha kiasi cha damu kwa kila mpigo kuliko mwendo.
• Fuatilia mapigo ya moyo asubuhi kupumzika kwa siku 7 hadi 10 kwa siku kadhaa kunamaanisha unahitaji kupona, si kikao kingine kigumu.
• Ikiwa kiwango cha moyo wako kinapungua chini ya mara 12 katika dakika ya kwanza baada ya kufanya kazi ngumu, mwambie daktari.
• Lengo ni kufanya mazoezi ya mwili kwa dakika 150 kwa juma na mazoezi mawili ya nguvu; siku tatu kwa juma tayari hutimiza faida nyingi.
• Maumivu ya kifua wakati wa mazoezi, kuzimia wakati wa mazoezi, au vipimo vya juu kuliko 140/90 humaanisha uchunguzi wa kitiba, si kubadili programu.