Magnesiamu: Kinachotenda, Unachohitaji, na Kama Kinafaa

Nini hasa magnesiamu hufanya katika mwili, kiasi gani unahitaji kila siku, ambayo aina ni thamani ya kununua, na wakati kuongeza ni maana na dozi halisi na idadi ya vyakula.

Magnesiamu ni moja ya virutubisho vichache ambavyo kwa kweli vina maana kwa watu wengine ambao hufanya mazoezi - lakini kwa kawaida sio kwa sababu unazosikia kwenye mazoezi. Si tiba ya kuugua, haitaongeza testosterone yako, na haitaongeza kilo kwenye squat yako. Hapa ni nini ni kweli inajulikana: kiasi gani unahitaji, wapi kupata, na wakati tub ya poda anapata nafasi yake.

Jinsi magnesiamu inavyoathiri mwili

Mtu mzima hubeba takriban gramu 25 ya magnesiamu. Asilimia 60 hivi ya viini hukaa ndani ya mifupa, asilimia 39 ndani ya chembe za tishu laini, na asilimia 1 tu huzunguka katika damu. Ndiyo sababu mtihani wa kawaida wa magnesiamu ya seramu ni ishara dhaifu idadi inaweza kuonekana vizuri wakati hifadhi za tishu zimepungua.

Magnesiamu ni kiunganishi katika athari zaidi ya 300 za enzyme. Hasa, ATP molekuli misuli yako huvuta nishati kutoka ni hai tu hai kama magnesiamu tata. Pia huchangia kutokeza protini, kutokeza ishara za neva, kupunguza misuli baada ya kuganda, kudhibiti sukari ya damu, na muundo wa mifupa.

Je, wewe ni kweli chini?

Uchunguzi wa lishe kote Ulaya na Marekani huonyesha kwa kawaida idadi kubwa ya watu wazima wanaokula chini ya ulaji uliopendekezwa. Hiyo haimaanishi kila mtu ni dhaifu, lakini inamaanisha ulaji mara nyingi huwa karibu na mstari. Hatari yako ni kubwa zaidi ikiwa:

chakula chini ya 1,800 kcal kwa zaidi ya wiki 812;
kula mboga za majani, njugu, mbegu, au nafaka nzima kwa kiwango kidogo;
mazoezi 812 masaa kwa wiki na jasho sana;
kunywa pombe kwa ukawaida, kuwa na kisukari cha aina ya 2, au kuwa na matatizo ya utumbo ya kudumu;
wamekuwa wakitumia viboreshaji vya pampu ya protoni au dawa za kulevya kwa zaidi ya mwaka mmoja.

Kabla ya kununua kitu chochote, wahesabu chakula chako. Idadi halisi kwa kila sehemu:

mbegu za malenge, 30 g takriban 150 mg
mlozi, 30 g (mkono) takriban 80 mg
spinach kupikwa, 100 g kuhusu 80 mg
maharagwe au maharagwe, 150 g kupikwa takriban 90 mg
oats, 60 g kavu takriban 80 mg
70% ya chokoleti nyeusi, 30 g kuhusu 65 mg

Tatu za hizo kwa siku tayari zinakuweka karibu 250300300 mg kabla ya mkate, viazi, yoghurt, na maji ya bomba kuhesabiwa. Kwa watu wengi, hiyo ni kazi nyingi kufanyika bila capsule moja.

Kiasi gani kwa siku

Kiasi cha kila siku kinachopendekezwa ni 4004420 mg kwa wanaume na 310 mg320 mg kwa wanawake (idadi kubwa inatumika baada ya umri wa miaka 31). Mimba huongeza takriban 40 mg.

Kama wewe kuongeza, mbalimbali busara ni 200400400 mg ya magnesiamu ya msingi kwa siku. . . Neno hilo kiini ni mchezo mzima. Lebo ya kusema "magnesium citrate 500 mg" si 500 mg ya magnesiamu citrate ni kuhusu 16% ya msingi, hivyo kwamba ni takriban 80 mg. Tafuta mstari unaosema "ambao magnesiamu".

Kiwango cha juu kutoka virutubisho ni karibu 350 mg kwa siku, na kikomo hicho kinawepo kwa sababu ya kuhara, si sumu. Magnesiamu kutoka kwenye chakula haina kikomo kama hicho figo zenye afya huondoa kiasi hicho.

Fomu, kwa kifupi

Citrate hupata maji vizuri, ni rahisi, na husaidia kupunguza maumivu. Ni kosa kubwa sana.
Bisglycinate laini kwa matumbo, pick kama citrate inakupeleka choo.
Malate, lactate, kloridi inafaa kabisa.
Oksidi bei nafuu na mbaya kabisa kunyonya (chini ya 5% katika baadhi ya vipimo). Hufanya kazi hasa kama dawa ya kuua.
L-threonate ghali, kuuzwa juu ya madai ya ubongo; data binadamu ni nyembamba.

Kile ambacho magnesiamu haifanyi

Hii ni sehemu ambayo inakuokoa fedha. Majaribio ya kudhibitiwa ya maumivu ya miguu ya usiku katika watu wazima kwa kiasi kikubwa wameshindwa kushinda placebo. Mgongo wa mguu katika jaribio la 15 la kusukuma miguu kwa kawaida ni uchovu wa misuli, si upungufu wa elektroni.

Juu kulala: kuna athari kwa watu wenye ulaji wa chini, lakini ni kiasi majaribio madogo yanaonyesha muda wa kulala kufupishwa kwa takriban 152020 dakika. Hiyo si dawa ya kulala.

Juu testosterone, nguvu, na kuongezeka kwa nguvu za mwili: kurekebisha upungufu husaidia; kuongeza magnesiamu kwenye ulaji wa kutosha haisaidii. Usikate tamaa.

Jinsi ya kuitumia

Angalia ulaji wako wa chakula katika siku tatu za kawaida kwanza.
Ikiwa una chini ya 250 mg kwa siku, ongeza 200300300 mg ya magnesiamu ya msingi.
Chukua wakati wa mlo. Ikiwa matumbo yako yanasumbuliwa, yagawe katika dozi mbili za 100 mg150 mg.
Ikiwa lengo ni kulala, chukua dakika 30 hadi 60 kabla ya kulala.
Nipe hiyo 34 wiki kabla ya kuhukumu kama kitu chochote iliyopita.

Weka saa 2 mbali na dozi kubwa za zinki au chuma, na saa 4 mbali na tetracycline na quinolone antibiotics na levothyroxine magnesiamu hupunguza ngozi yao.

Wakati wa kumwona daktari

Zungumza na daktari, si muuzaji wa virutubisho, ikiwa:

una ugonjwa wa figo au kazi ya figo imepungua magnesiamu inaweza kujikusanya, na hiyo ni mbaya;
maumivu ya mgongo yanaambatana na kunyonya karibu na mdomo au vidole, misuli kutikisika, moyo kupiga, au kuzimia;
umekuwa na kuhara kwa zaidi ya wiki mbili, au kutapika mara kwa mara;
unapata dawa za kuondoa maji mwilini, digoxin, au proton pump inhibitors kwa muda mrefu;
mgongo ni upande mmoja na uvimbe wa mguu na maumivu damu kuganda inahitaji kuondolewa.

Toleo fupi

Lengo la 310 mg420 mg kwa siku jumla, chakula pamoja na virutubisho.
Sehemu kubwa ya chakula hicho huliwa na mbegu tatu, mboga, majani ya majani, au mboga za majani.
Ikiwa unatia ndani: 200400400 mg ya vitu vya msingi, citrate au bisglycinate, na mlo.
Usitazamie maumivu ya mgongo yaondoke, testosterone iondoke, au lifti iondoke - hakuna hata moja ya mambo hayo.
Ugonjwa wa figo, kununa, moyo kupiga, au kuhara kwa muda mrefu hutaka uchunguzi wa daktari kabla ya kuongeza chakula chochote.