Mafunzo ya Uhamaji: Jinsi ya Kujenga Kiwango Unachoweza Kutumia

Uhamaji ni jambo ambalo kila mtu hukosa mpaka kitu kiwe kigumu, na kisha ghafla inakuwa mpango mzima wa mafunzo. Habari njema ni kwamba huhitaji saa moja ya kulala sakafuni unahitaji dakika 10 hadi 15 kwa siku ukizingatia viungo vitatu au vinne ambavyo vinakuzuia. Habari mbaya ni kwamba kunyoosha kwa njia isiyofaa mwishoni mwa kikao hakusaidii sana isipokuwa pia umfundishe kiungo kudhibiti kiwango kipya.

Uhamasishaji na kubadilika si sawa

Uvumilivu ni wigo wa pasifu jinsi nguvu ya uvutano au mtu mwingine anaweza kusukuma wewe mbali. Mobility ni mbalimbali kazi kiasi gani unaweza kuzalisha mwenyewe, chini ya udhibiti. Tofauti ni ya vitendo: watu wengi ambao wanaweza kukaa katika sehemu kamili ya kugawanyika hawawezi kikamilifu kuinua mguu huo zaidi ya digrii 70. Pengo hilo kati ya eneo la kazi na la kutotenda ni mahali hasa ambapo magonjwa hutokea.

Hivyo mpango mkubwa una viungo vitatu: kushikilia kwa muda mrefu kuongeza kuvumilia stretch, kazi kazi katika mwisho mbalimbali ili mfumo wako wa neva kujifunza nafasi, na nguvu kazi kwa njia ya mbalimbali kamili ya kufunga ndani yake.

Pima mahali ulipo kwanza

Jaribu mara moja, andika nambari, jaribu tena baada ya majuma 6. Bila namba hujui kama utaratibu unafanya kazi.

• Ankle, goti-kwa-ukuta mtihani: miguu flat, kusukuma goti mbele mpaka kugusa ukuta bila nyayo kuinua. Pima kidole kikubwa cha mguu hadi ukutani. Chini ya 8 cm ni kizuizi, 10 kwa 12 cm ni imara.
• Viuno, uzito wa mwili squat kina: miguu upana bega, kuzama njia yote chini na kushikilia sekunde 30. Kuinua visigino au kufinya sehemu ya chini ya mgongo kwa C kunamaanisha kuna kazi ya kufanya.
• Mabawa, bending ukuta: nyuma na chini ya nyuma sawa dhidi ya ukuta, mikono wima, kuinua yao juu ya kichwa. Ikiwa vidole vyako vya miguu haviwezi kugusa ukuta bila mgongo wako kuanguka, basi una kipenyo cha digrii 10 hadi 20.
• Thoracic uti wa mgongo, mzunguko: kaa juu ya visigino vyako, mkono mmoja nyuma ya kichwa, zungusha kiwiko kuelekea dari. Chini ya digrii 45 kwa pande zote mbili inamaanisha kwamba sehemu ya juu ya mgongo wako haifanyi kazi yake.

Kipimo: kiasi gani, muda gani, mara ngapi

Kwa faida halisi mbalimbali, utafiti na mazoezi ya mazoezi kukubaliana juu ya jumla ya muda chini ya kunyoosha: dakika 5 kwa wiki kwa kila kikundi cha misuli ni kizingiti chini ambayo mabadiliko kidogo. Hiyo ni, kwa mfano, seti 5 za sekunde 60 kwa wiki kwenye hamstrings, kuenea katika siku 3 hadi 5.

Kushikilia kwa muda mfupi kuliko sekunde 30 hakuwezi kuimarisha uwezo wa mtu wa kuendesha gari. Kuendelea kwa zaidi ya dakika mbili si bora kuliko dakika moja, tu zaidi boring. Frequency beats muda: Dakika mbili siku tano kwa juma huzidi dakika 10 mara moja kwa juma.

Mazoezi ya kawaida ya dakika 12

Kabla ya mazoezi: Dakika 4, nguvu

1. Mzunguko wa kiuno wenye sehemu nne, mara nane kwa kila upande.
2. Lunge na rotation shina, 6 kwa upande.
3. Kneeed kiwiko-rock-overs, 10 kwa upande.
4. Kupitia bega kwa kijiti au kitambaa, mara 8.

Kupiga mbizi kwa muda mrefu kabla ya kuinua vitu vizito kunyoosha misuli kwa zaidi ya sekunde 60 hupunguza nguvu kwa asilimia chache.

Baada ya mazoezi au jioni: Dakika 8, muda mrefu wa kusubiri

1. Nusu-kupiga magoti hip flexor kunyoosha, 2 x 60 s kwa upande, funga glute juu ya upande huo.
2. Hamstring kunyoosha na kisigino juu ya benchi au hatua, 2 x 60 s kwa upande, nyuma gorofa.
3. mlango peck kunyoosha, kiwiko kwa kimo mabega, 2 x 45 s kwa upande.
4. Mfano wa mtoto akiwa na mikono iliyoinuka kwa ajili ya mabega na sehemu ya juu ya mgongo, 2 x 45 s.

Mara mbili kwa juma: umbali wa mzigo

Hii ni sehemu ambayo inageuza pasifu mbalimbali katika mbalimbali muhimu. Kila seti tatu:

• Kuvunja-vunja sehemu ya mwili wa Kibulgaria kwa kina kamili, 3 x 8 kwa mguu, kuanza uzito wa mwili kisha kuongeza 4 kwa 8 kg.
• Kuinua mwili kwa Kiromania na pause muda mrefu chini, 3 x 6, 4 sekunde kupunguza kasi.
• Press juu ya kichwa ameketi au mfu wa kawaida hang kutoka bar, 3 x 30 s, kwa bega.
• Kuinua mguu wa nyuma wa miguu moja kwa moja, 3 x 10, hakuna swinging hii ni toleo la kazi ya hamstring kunyoosha.

Makosa ya kawaida

• Kuunganisha mahali ambapo huumiza badala ya mahali ambapo ni ngumu. Mara nyingi maumivu ya uti wa mgongo hutokana na viuno na sehemu ya juu ya mgongo kuwa ngumu; kuinamisha sehemu ya chini ya mgongo zaidi hufanya iwe mbaya zaidi.
• Kutumia roller ya povu kama mafunzo. Rolling hununua dakika 10 hadi 15 ya muda wa muda, haina mabadiliko tishu.
• Kufanya kazi kwa nguvu 9 kati ya 10. Lengo ni 6 hadi 7 kati ya 10 usiwe na wasiwasi, lakini bado unaweza kupumua kwa kawaida.
• Kufanya vipimo tena kila siku. Kiwango cha joto hubadilika kwa nyuzi 10 au zaidi ikitegemea wakati wa mchana na uchovu.

Wakati wa kumwona daktari

Ugumu ni jambo moja, dalili ni jingine. Kupata ni kuangalia kama:

• maumivu ni makali, ya kupima, ya kuchoma au ya kupigwa badala ya hisia ya kunyoosha;
• unapopata uchovu, kuzimia au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu;
• kiungo kimevimba, ni moto au nyekundu, au kinafunga na kukwama kwa maumivu;
• Ugumu wa asubuhi hudumu kwa muda mrefu kuliko dakika 45 hadi 60 siku za mara kwa mara, hasa katika viungo kadhaa kwa wakati mmoja;
• hakuna maendeleo baada ya wiki 8 hadi 12 ya kazi thabiti, au mbalimbali yako ni kwenda nyuma.

Kwa kizuizi cha muda mrefu, mtaalamu wa tiba ya mwili ni kituo cha kwanza busara tathmini moja mara nyingi huondoa nini miezi sita ya nadhani hakuweza.

Toleo fupi

• Pima vitu vinne (mguu hadi ukutani, squat ya kina, uondoaji wa ukuta, mzunguko wa kifua) na upime tena baada ya wiki 6.
• Lengo ni dakika 5 kwa wiki kwa kila kikundi cha misuli, kwa dakika 45 hadi 60, siku 3 hadi 5 kwa wiki.
• Weka kazi ya kabla ya mafunzo ya nguvu na fupi (4 dakika); kuokoa muda mrefu kwa ajili ya baada ya mafunzo au jioni.
• Mara mbili kwa juma, zoeza nguvu kupitia mzunguko kamili (mzunguko wa kushikilia sehemu mbili, RDL, kushikilia sehemu mbili) hiyo ndiyo hufanya mzunguko usimame.
• Kuwasha, kuvimba, maumivu makali au ugumu wa asubuhi kwa zaidi ya saa moja si tatizo la uhamaji ambalo huenda kwa daktari.