Jinsi Unavyoweza Kujenga Misuli kwa Haraka: Idadi halisi kwa mwaka wa mafunzo

Hesabu za kweli za ongezeko la misuli kila mwezi, kiasi cha mazoezi na ulaji wa chakula unaofanya iwezekane, jinsi ya kufuatilia maendeleo, na wakati wa kumwona daktari.

Misuli haikui kwa kasi ambayo mtandao unaahidi, lakini inakua kwa njia inayoweza kutabiriwa ikiwa unafanya mambo sahihi kwa muda wa kutosha. Idadi ni maalumu na kidogo boring: Mamia machache ya gramu kwa mwezi katika bora, na chini kila mwaka wewe kuendelea mafunzo. Hapa ni nini cha kutarajia na nini kweli huweka kasi.

Majuma 6 ya kwanza: nguvu zaidi, si kubwa zaidi

Katika majuma manne hadi sita ya kwanza, maendeleo yako mengi hutokana na mfumo wa neva badala ya tishu mpya za misuli. Ubongo wako hujifunza kuunganisha nyuzi kwa ufanisi zaidi, mbinu hujitayarisha, na squat yako inakua kutoka kilo 40 hadi kilo 60 bila miguu yako kuonekana tofauti. Ni jambo la kawaida kabisa kwa mizani na mkanda wa kupimia kuonyesha karibu hakuna kitu katika kipindi hiki.

Kwanza mabadiliko ya ukubwa kuonekana kawaida inaonekana kati ya juma la 8 na juma la 12 ya mafunzo thabiti. Mikono au paja vipimo kawaida hoja 0.5 kwa 1.5 cm katika dirisha hilo. Hiyo si maendeleo polepole ni maendeleo ya kawaida.

Ni misuli ngapi kwa mwezi ni halisi

Kwa wanaume wanaofanya mazoezi kwa bidii na kula vya kutosha, kiwango cha wastani kinaonekana hivi:

Mwaka wa kwanza: karibu 0.91.11.1 kg kwa mwezi mapema, takriban 81111 kg kwa mwaka
Mwaka wa pili: 455 kg kwa mwaka mzima, karibu 0.4 kg kwa mwezi
Mwaka wa tatu: 2 kg3 kg kwa mwaka
Mwaka wa nne na zaidi: 0.51 kg kwa mwaka, kwa kazi ngumu sana

Wanawake kupata takriban nusu ya idadi hiyo kabisa, hasa kwa sababu wao kuanza na chini jumla misuli wingi. Ikielezwa kuwa asilimia ya uzito wa mwili, pengo hilo ni dogo sana kuliko watu wanavyodhani.

Ikiwa umefanya mazoezi kabla na kuacha, kupata tena ni mara mbili hadi tatu kwa kasi kuliko kujenga mara ya kwanza. Baada ya mwaka mmoja wa kupumzika, ni kawaida kupata kilo 4.5 katika wiki 8-12.

Mazoezi: idadi ambayo hoja sindano

Kiasi: 102020 seti ngumu kwa kundi misuli kwa wiki. . . Chini ya miaka 10 ni matengenezo; zaidi ya miaka 20 ni zaidi ya watu wengi wanaopona.
Urefu: kupiga kila misuli mara mbili kwa wiki. Seti kumi zilizogawanywa katika siku mbili zinashinda seti kumi katika kikao kimoja.
Reps: chochote kutoka 5 hadi 30 hujenga misuli kwa muda mrefu kama seti inaishia karibu na kushindwa. Kwa kweli: 61212 kwa misombo, 1020 kwa kazi kutengwa.
Karibu na kushindwa: kumaliza seti na 03 reps katika hifadhi. Seti ambayo ungeweza kupanua kwa mara sita haina maana yoyote.
Pumzika: Dakika 23 juu ya squats, deadlifts na vyombo vya habari; sekunde 609090 juu ya kutengwa.

Maendeleo ni kipimo kimoja ambacho hakiwezi kudanganya. Tumia maendeleo mara mbili: mara baada ya kufikia juu ya rep mbalimbali yako katika seti zote 3 (sema 3x12), kuongeza kilo 2.5 kwa mwili wa juu au kilo 5 kwa miguu na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali. Kiwango halisi kwa ajili ya mwanzoni ni +2.5 kg kwenye benchi kila wiki mbili hadi tatu na +5 kg kwenye squat kila wiki kwa miezi michache ya kwanza.

Chakula: idadi mbili una kupiga

Protini: 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, hiyo ni gramu 13017175. Ugawa chakula hicho kwa vipimo 3454 vya 304545 g kila kimoja; kipimo kimoja cha protini 100 g hakikuhitaji kula kwa siku 60 g kwa jumla.

Vyakula vyenye kalori nyingi: ziada ya 200350350 kcal kwa siku ni ya kutosha. Hiyo inafanya kazi kwa kupata 0.250.0.5% ya uzito wa mwili kwa wiki, au 200400400 g kwa mtu kwa 80 kg. Ikiwa unaongeza kilo moja kwa juma, sehemu kubwa ya uzito huo ni mafuta.

Ikiwa una kiasi kikubwa cha mafuta mwilini na ni mpya katika kuinua misuli, unaweza kujenga misuli katika upungufu mdogo. Katika kesi hiyo kushinikiza protini kwa 2.02.2.4 g/kg na kuweka kupoteza uzito chini ya 0.5% ya uzito wa mwili kwa wiki.

Kulala: Saa 7-9 za kazi. Usingizi wa muda mrefu wa chini ya saa 6 unapofanya mtu apate uzito mwingi zaidi, mafuta na nguvu zake hupungua. Ni bidhaa ya bei rahisi zaidi katika orodha hii na ambayo mara nyingi hupuuzwa.

Jinsi ya kuifuatilia bila kujidanganya

Pima kila asubuhi chini ya hali sawa na kusoma wastani wa kila juma, kamwe siku moja.
Pima mkono, kifua, kiuno na paja kila baada ya majuma manne, kila wakati katika sehemu ile ile.
Weka kumbukumbu ya mafunzo: mzigo mara mara kwa kila zoezi.
Piga picha kila baada ya majuma manane kwa mwangaza uleule wakati uleule wa mchana.

Ikiwa baada ya wiki 8 hakuna kitu kilichohama si uzito wa mwili, si vipimo, si bar tatizo ni karibu kila wakati ulaji wa chakula, usingizi, au seti ambazo huacha mbali sana na kushindwa. Ni mara chache sana unachagua kufanya mazoezi.

Wakati wa kumwona daktari

Mara moja: maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi kwa kiasi kikubwa kwa juhudi, kizunguzungu au kuzimia chini ya mzigo.
Haraka: mkojo wa rangi ya cola na kuvimba kali na maumivu saa 247272 baada ya kikao kigumu sana uwezekano wa rhabdomyolysis.
Maumivu ya viungo au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kukuamsha usiku, au kupenya kwenye mkono au mguu.
Kupoteza uzito na misuli licha ya mazoezi ya kawaida na chakula cha kutosha, pamoja na uchovu wa kuendelea au kupoteza hamu ya kula.
Kabla ya kuanza, ikiwa una umri wa miaka 40 na zaidi na shinikizo la juu la damu, sukari ya damu au cholesterol, au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo.
Ikiwa unachukua dawa zinazoathiri misuli na kupona, kama vile corticosteroids, statins au tiba ya tezi.

Toleo fupi

Majuma 466 hukupa nguvu na mbinu; ukubwa unaoonekana hufika kati ya majuma 8 na 12.
Kiwango cha juu ni kuhusu kilo 1 kwa mwezi katika mwaka wa kwanza, 0.4 kilo kwa mwezi katika mwaka wa pili, kisha chini.
Fanya vipindi 102020 kwa kila mfupa kwa juma, mara mbili kwa juma, ukimaliza vipindi kwa vipindi 03 vya ziada.
1.62.22.2 g ya protini kwa kilo pamoja na ziada ya kila siku 200350350 kcal inashughulikia karibu wote wa upande lishe.
Fuatilia wastani wa wiki uzito wa mwili na bar mzigo; hakuna harakati baada ya wiki 8 ina maana ya chakula au usingizi, si uchaguzi wa mazoezi.