Mafunzo baada ya COVID: jinsi ya kurudi bila kuweka mwenyewe nyuma

COVID mara chache hukugharimu wiki moja tu ya mafunzo. Hata maambukizo madogo hukufanya upige kwa kasi zaidi, usingizi uwe mbaya zaidi, na uhisi kwamba mzigo huohuo umekuwa mzito zaidi wakati ambapo haupo. Hapa ni mpango halisi wa kurudi na idadi halisi, badala ya ushauri wa kawaida wa kusikiliza mwili wako.

Wakati wewe ni kweli wazi kuanza

Hali tatu lazima kutimizwa kabla ya kikao cha kwanza:

• Hakuna homa kwa siku tatu, bila kuchukua chochote ambacho hupunguza.
• Unaweza kutembea mita 500 kwenye ardhi tambarare na kupanda ngazi mbili bila kuacha na bila kupumua kwa nguvu.
• Hakuna maumivu ya kifua, hakuna moyo wenye kugonga, hakuna kizunguzungu, ama anapopumzika au anapotembea.

Ikiwa maambukizo yalikuwa ya kawaida na yalidumu juu ya shingo (hakuna mshtuko wa kifua, hakuna maumivu ya misuli ya mwili mzima, hakuna homa zaidi ya 38 °C), watu wengi wanaweza kuanza kwa urahisi Siku 7 hadi 10 baada ya dalili ya kwanza. Ikiwa umelala kitako na homa ya zaidi ya 38°C kwa zaidi ya siku tatu, panga Majuma 2 hadi 3 kabla ya kugusa bar iliyojaa.

Jaribio la kwanza: mapigo ya moyo wakati wa kupumzika

Chukua mpigo wako asubuhi, kabla ya kuamka kitandani, kwa siku saba mfululizo. Kama wastani wako ni zaidi ya 8 hadi 10 beats juu kuliko kawaida yako kabla ya ugonjwa, mwili wako bado ni kupona na siku hiyo ni siku ya kutembea. Mara tu inaporudi katika kiwango cha kawaida cha vipindi vitano, endelea na hatua inayofuata. Ni ishara ya bei rahisi na yenye kutegemeka zaidi unayo.

Rampu ya kila juma

Juma la 1: Harakati tu

Tembea kwa dakika 20 hadi 30 kila siku kwa mwendo ambao unaweza kuzungumza kwa sentensi nzima. Hakuna kukimbia, hakuna uzito. Ikiwa kutembea huko kutakufanya ulale kwenye kitanda kwa siku nzima, unabaki katika hali hiyo kwa juma moja zaidi.

Juma la 2: kazi ya nguvu nyepesi

Vipindi viwili vya mwili mzima, mazoezi 5 kila kimoja, Seti mbili za kurudia mara 10 hadi 12 kwa takriban Asilimia 50 ya uzito ulikuwa ukiinua kabla ya kuugua. Mwisho kila seti na angalau 4 kwa 5 reps kushoto katika tank. Weka kikao chote chini ya dakika 40 ikiwa ni pamoja na joto-up.

Majuma ya 3 na 4: asilimia sabini

Mikutano mitatu kwa juma, seti tatu za kurudia mara 8 hadi 10 kwa asilimia 65 hadi 70 ya mzigo wako wa zamani, bado ukiacha mara 3 za ziada. Ongeza dakika 20 za baiskeli au kutembea kwa kasi hadi kufikia takriban asilimia 70 ya kiwango cha juu cha moyo (makadirio ya jumla: 220 chini ya umri wako, mara 0.7).

Majuma ya 5 na 6: kurudi kwa kawaida

Rudi kwenye hesabu yako ya kawaida na ujaribu kufikia asilimia 85 hadi 90 ya mzigo wako wa zamani. Baada ya majuma mawili mfululizo bila kuharibika kwa nishati siku iliyofuata unapaswa kurudi kwenye seti za kushindwa, mbio za kasi na mbio nzito.

Jumla: 4 hadi 6 wiki kwa ajili ya kesi nyepesi, 8 hadi 12 kama ni hit wewe ngumu. Hakuna jambo lolote kati ya hayo linalopotea wakati, kwa sababu nguvu zinarudi haraka kuliko wakati zilijengwa mara ya kwanza.

Ishara za kwamba ulifanya kazi kwa bidii kupita kiasi

• Uchovu unaotokea saa 12 hadi 48 baada ya kufanya mazoezi na hudumu kwa zaidi ya siku moja.
• Mapigo ya moyo ya kupumzika ya 10 au zaidi hupanda asubuhi baada ya mazoezi.
• Kupata pumzi kwa kazi ambayo ilionekana kuwa rahisi.
• Kichwa, ukungu wa ubongo, au usingizi wa saa 8 ambao hukufanya uchoke.

Jibu ni sawa kila wakati: kuchukua siku mbili, kisha kuanguka nyuma kwa awamu ya awali na kukaa huko siku nyingine saba. Hiyo si kurudi nyuma, ni njia pekee ya kuepuka kutumia miezi miwili kwenda katika duru.

Kanuni ya vitendo: kama huwezi kurudia kikao hicho masaa mawili baadaye, ilikuwa vigumu sana kwa awamu wewe ni katika.

Kulala, chakula na maji

Mahitaji ya kufufua Kulala kwa saa 7.5 hadi 9, na kwamba ni muhimu zaidi kuliko yoyote ya ziada ya kikao cha mafunzo. Protini huenda kwa 1.6 hadi 2.2 gramu kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, ambayo ni takriban 130 175 gramu kwa mtu 80 kg, kugawanywa katika 3 hadi 4 milo. Usifanye upungufu wa kalori zaidi ya 300 hadi 400 kwa siku wakati huu; kama unataka kupoteza uzito, subiri mpaka kurudi kumalizika. Maji: kuhusu 30 hadi 35 ml kwa kilo, kwa hiyo lita 2.4 hadi 2.8 kwa kilo 80, zaidi ikiwa bado una homa au unaota usiku.

Wakati wa kumwona daktari

Usijaribu kutatua matatizo yafuatayo kwa kutumia programu ya mazoezi:

• Maumivu ya kifua, shinikizo au mkazo, iwe ni wakati wa kufanya kazi ngumu au wakati wa kupumzika.
• Mwili unapiga kwa sauti au unapiga kwa sauti isiyo ya kawaida, au moyo unapiga kwa sauti ya juu kuliko 100 kwa siku kadhaa.
• Kupoteza fahamu, kupoteza fahamu, au kizunguzungu unaposimama.
• Kupoteza pumzi unapotembea kwenye ardhi tambarare, au kuvimba kwa miguu.
• Dalili zinazodumu kwa zaidi ya majuma 12, au ambazo huzidi kuwa mbaya hata baada ya kufanya mazoezi ya hali ya chini.

Maumivu ya kifua na kupoteza fahamu humaanisha kupata msaada wa dharura sasa, si kupata matibabu juma lijalo. Mambo mengine ni mazungumzo na daktari wako, ambaye huenda akataka upime ECG, upime damu, au upate daktari wa moyo kabla ya kuanza mazoezi tena.

Toleo fupi

• Anza tu wakati ambapo umekuwa bila homa kwa siku 3 na unaweza kwenda ngazi mbili bila kuzimia.
• Kwa majuma mawili ya kwanza, inua asilimia 50 ya mzigo wako wa zamani, seti mbili za 10 hadi 12, na kuacha vipindi 4 hadi 5 vya ziada.
• Mapigo ya moyo ya asubuhi ya kupumzika 10 juu ya kawaida yanamaanisha kwamba siku hiyo ni siku ya kutembea.
• Kujiondoa kabisa huchukua majuma 4 hadi 6 kwa ugonjwa wa kawaida na majuma 8 hadi 12 kwa ugonjwa mbaya; majaribio ya kutofaulu huchukua muda mrefu.
• Maumivu ya kifua, moyo kupasuka, kuzimia au dalili zilizopita wiki 12 kwenda kwa daktari, si kwa mazoezi.